ćwiczenia spowalniają proces starzenia się i sprawiają, że czujesz się silny, ale bez ostatecznego celu łatwo jest stracić entuzjazm do ćwiczeń. Zachowaj motywację, rejestrując się na nadchodzący wyścig 5K (3.1 mil) w Twojej okolicy. Bieg na 5 km to realistyczny cel, który może cię zmotywować i zapewnić jasny cel dla Twojego planu ćwiczeń.
dlaczego seniorzy powinni biegać
utrzymanie doskonałego zdrowia staje się trudniejsze z wiekiem, ale wykazano, że bieganie spowalnia proces starzenia się, co pozwala prowadzić bardziej niezależny styl życia. Zachowaj swoją autonomię, jednocześnie czerpiąc dodatkowe korzyści płynące z ciągłego wysiłku:
–mniejsze ryzyko chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi, raka i cukrzycy
-kontroluj wagę i stały metabolizm
-zmniejsz depresję i lęk
-zwiększ mobilność i koordynację
-wzmocnij mięśnie, kości i stawy
-popraw koordynację, aby zmniejszyć ryzyko niebezpiecznego upadku
-buduj zdrowie układu sercowo-naczyniowego
-zapobiegaj spadkowi funkcji poznawczych
– śpij zdrowiej
nie jesteś pewien, czy masz to, czego potrzeba, aby uruchomić 5K? Ważne jest, aby jako senior znać swoje ograniczenia i nie naciskać zbyt mocno lub zbyt szybko. Oto kilka wskazówek, które pomogą ci uzyskać właściwą formę na pierwsze 5K.
idź przed biegiem
zacznij powoli, gdy zaczynasz trening. Zbyt mocne pchanie może przynieść skutek odwrotny do zamierzonego i prowadzić do urazów i frustracji. Zacznij od chodzenia po okolicy przez około 30 minut, trzy razy w tygodniu. Gdy są wygodne spacery, powoli zwiększyć trudność treningu, dodając okresowe jogging podczas spacerów. Z czasem zwiększ okresy joggingu w stosunku do chodzenia.
stopniowo praca nad swoim celem buduje gęstość mięśni i kości, dzięki czemu jesteś silniejszym biegaczem. Bieganie na pełnych 5 km bez zatrzymywania się na przerwy wymaga czasu, a zbyt szybkie naciskanie na siebie to dobry sposób, aby skończyć na linii bocznej.
wymieszaj to
Zachowaj interesującą rutynę fitness, mieszając ją. Naprzemienne dni biegania z innymi zajęciami treningowymi, takimi jak pływanie i jazda na rowerze. Ponieważ pływanie i jazda na rowerze to ćwiczenia o niskim wpływie, mogą zapewnić potrzebny odpoczynek i czas regeneracji kości, stawów i mięśni. Włącz co najmniej dwie tygodniowe sesje ćwiczeń, które koncentrują się na budowaniu mięśni, takich jak lekkie podnoszenie ciężarów lub zorganizowane zajęcia fitness, takie jak Pilates. Ćwiczenie w ten sam sposób każdy dzień szybko się starzeje, powodując utratę zainteresowania treningami. Przełączanie go sprawia, że wszystko jest zabawne i trudne.
Zrozum swoje limity
spraw, aby twój plan treningowy był zrównoważony, dodając okresowe dni odpoczynku. Pozwalając organizmowi odpocząć całkowicie między treningami daje czas na regenerację mięśni. Dobra zasada to dwa dni, jeden dzień wolny. Overexering się może pokazać krótkoterminowe wyniki, ale spowodować późniejsze szkody lub zniechęcić do kontynuowania planu ćwiczeń.
przed rozpoczęciem każdego treningu poświęć trochę czasu na rozgrzanie i rozciągnięcie. Przedmowa swój bieg z energicznym spacerem po bloku, pauzując, aby rozciągnąć się, jak idziesz. Zakończ bieg w ten sam sposób, aby ochłodzić się i zmniejszyć szansę na pociągnięcie mięśnia.
nigdy nie jesteś za stary, aby zacząć biegać, a bieganie jest bezpieczne dla większości seniorów w stosunkowo dobrej kondycji bez wcześniej istniejących schorzeń. Mimo to seniorzy w wieku powyżej pięćdziesięciu lat powinni spotkać się z lekarzem, aby omówić swoje plany treningowe przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych. Lekarze mogą zniechęcać starszych pacjentów z chorobami serca, cukrzycą i wysokim ciśnieniem krwi do biegania, ponieważ może to jeszcze bardziej zagrozić ich zdrowiu. Jednak istnieje wiele bezpiecznych alternatyw ćwiczeń dla tych seniorów, które lekarz może zasugerować.
Dostosuj odpowiednio swoje nawyki stylu życia
podczas uprawiania energicznego planu treningowego ważne jest utrzymanie zdrowej diety. Zjedz lekką przekąskę na jedną do dwóch godzin przed treningiem, koncentrując się na lekkostrawnych pokarmach bogatych w proste węglowodany, które twój organizm może szybko rozbić. Te energetyzujące przekąski pomogą Ci poczuć się ożywionym podczas ćwiczeń i zasilą treningi bez obciążania.
innym ważnym aspektem zdrowia dietetycznego podczas ćwiczeń jest nawodnienie. Pij więcej wody w ciągu dnia i podczas przerw treningowych. Pobyt uwodniony zapobiega mięśni z są ciągnięte lub zajęcia się podczas treningów. Aby uzupełnić elektrolity utracone podczas ćwiczeń, należy rozważyć picie napoju sportowego po treningu. Mieszanka 50-50 napojów sportowych z wodą jest jednym z najlepszych sposobów na nawodnienie bez przyjmowania zbyt dużej ilości niepotrzebnego cukru.
Znajdź kumpla do biegania
spraw, aby bieganie było bardziej interesujące, znajdując przyjaciela, który do ciebie dołączy. Seniorzy, którzy biegają z kumplem, są bardziej zmotywowani i trzymają się swoich planów ćwiczeń. Starsi dorośli często cieszą się społecznym aspektem biegania z inną osobą. Wielu biegaczy znudzi się monotonią samotnego biegania; posiadanie partnera treningowego zapobiega porzuceniu codziennych biegów na rzecz siedzenia na kanapie.
Seniorzy również korzystają ze zwiększonego bezpieczeństwa podczas biegania z partnerem. Zwichnięta kostka lub stan zagrożenia zdrowia w niewłaściwym miejscu może być bardzo niebezpieczny. Jeśli nie masz partnera do biegania, rozważ noszenie przy sobie urządzenia ostrzegawczego podczas biegu. Ta mała elektronika zapewnia szybką reakcję personelu ratunkowego w razie wypadku.
utrzymuj motywację
Zainspiruj się wykorzystaniem metod motywacyjnych w swoich treningach. Przyjmij mantrę jako swoje „słowa mocy”. Powtarzanie tej frazy w kółko w swoim umyśle pozwala Ci przejść przez te szczególnie trudne treningi. Wybierz krótki refren, który ma dla ciebie osobiste znaczenie. Jeśli masz problem z wymyśleniem własnej frazy, wypróbuj coś bardziej ogólnego, jak „One more step „lub”I feel healthier”. Powiedzenie odnowi twoją energię i będzie działać jako wewnętrzna cheerleaderka.
kolejną pomocną taktyką motywacyjną jest słuchanie muzyki podczas treningów. Słuchanie muzyki, która pasuje do tempa ćwiczeń pompuje cię i poprawia wytrzymałość. Jeśli zaczynasz czuć, że nie możesz dalej biegać, spróbuj popchnąć się, aby kontynuować do końca bieżącego utworu. Chociaż nie chcesz zbyt mocno naciskać swojego ciała, czasami odrobina dodatkowej motywacji przenosi Cię na wyższy poziom. Utwórz playlistę ze swoimi ulubionymi optymistycznymi utworami, aby ustawić świetne tempo biegu.
śledzenie postępów buduje skupienie i podkreśla swoje osiągnięcia. Po każdej sesji fitness Zapisz swój czas i dystans, a także to, jak się czułeś przed, w trakcie i po biegu. Świętuj ulepszenia i nie pozwól, aby powolne dni Cię zniechęciły. Nie każdy dzień przyniesie udany, energiczny trening, ale widząc, jak poprawić w dłuższej perspektywie zachęca do utrzymania treningu. Nagradzaj się, gdy osiągniesz swoje cele, smakołykami takimi jak miły obiad lub nowy element garderoby.
zacznij biegać w każdym wieku
chociaż uzyskanie Formy do biegania 5K może zająć niektórym seniorom dłużej niż innym, zbilansowana dieta i powolny wzrost ćwiczeń fizycznych mogą pomóc w osiągnięciu celu. Biorąc pod uwagę korzyści zdrowotne wynikające z biegania przed ryzykiem ewentualnego urazu, stwierdzasz, że prowadzenie aktywnego stylu życia jest najlepszym sposobem na zachowanie zdrowia. Unikanie ćwiczeń, ponieważ obawiasz się urazu faktycznie zwiększa szanse na przyszłą krzywdę. Zamiast tego skonsultuj się z lekarzem i współpracuj z certyfikowanym trenerem, aby stworzyć spersonalizowany plan dla ciebie. Wyznaczając rozsądne cele i monitorując reakcję organizmu na ćwiczenia, każdy Aktywny senior może bezpiecznie trenować na 5K.