Trening bremser aldringsprosessen og holder deg sterk, Men uten et endelig mål er det lett å miste entusiasme for trening. Hold deg motivert ved å registrere deg for et kommende 5k (3.1 mile) løp i ditt område. Å kjøre ET 5k-løp er et realistisk mål som kan motivere deg og gi et klart mål for treningsplanen din.
Hvorfor Eldre Bør Løpe
Opprettholde utmerket helse blir vanskeligere med alderen, men løping har vist seg å bremse aldringsprosessen, slik at Du kan lede en mer selvstendig livsstil. Bevar din autonomi mens du høster disse ekstra fordelene med kontinuerlig trening:
–Lavere risiko for hjertesykdom, høyt blodtrykk, kreft og diabetes
-Kontroll vekt og jevn metabolisme
-Redusere depresjon og angst
-Øke mobilitet og koordinering
-Styrke muskler, bein og ledd
-Forbedre koordinasjonen for å redusere risikoen for et farlig fall
-bygg Kardiovaskulær helse
-forhindre kognitiv svikt
-sov mer tungt
ikke sikker på at du har det som trengs for å kjøre en 5k ennå? Det er viktig som senior å kjenne dine grenser og ikke presse deg for hardt eller for fort. Her er noen tips som kan hjelpe deg med å komme i form på riktig måte for din FØRSTE 5K.
Gå Før Du Løper
Start sakte når du begynner treningen. Å skyve for hardt kan være kontraproduktivt og føre til skade og frustrasjon. Begynn med å gå rundt i nabolaget ditt i ca 30 minutter, tre ganger i uken. Når du er komfortabel å gå, øker du langsomt vanskeligheten med treningen ved å legge til periodisk jogging gjennom turene dine. Over tid øker perioder med jogging i forhold til å gå.
gradvis arbeider mot målet ditt bygger muskler og bein tetthet, noe som gjør deg til en sterkere løper. Kjører en full 5K uten å stoppe for pauser tar tid, og presser deg selv for hardt for fort er en god måte å ende opp på sidelinjen.
Bland Det Opp
Hold treningsrutinen interessant ved å blande den opp. Alternative dager med løping med andre cross-trening aktiviteter, for eksempel svømming og sykling. Fordi svømming og sykling er lav-effekt øvelser, kan de gi nødvendig hvile og rekreasjon tid for bein, ledd og muskler. Innlemme minst to ukentlige treningsøkter som fokuserer på å bygge muskler, for eksempel lett vektløfting eller organiserte treningstimer som Pilates. Å trene på samme måte hver dag blir gammel fort, noe som får deg til å miste interessen for treningsøktene dine. Slå den opp holder ting morsomt og utfordrende.
Forstå Grensene Dine
Gjør treningsplanen bærekraftig ved å legge til periodiske hviledager. Å tillate kroppen å hvile helt mellom treningsøktene gir musklene tid til å gjenopprette. En god tommelfingerregel er to dager på, en fridag. Overexerting selv kan vise kortsiktige resultater, men forårsake senere skade eller fraråde deg fra å fortsette med din øvelse plan.
før du begynner hver treningsøkt, ta deg tid til å varme opp og strekke. Forord din løp med en rask spasertur rundt blokken, pause for å strekke mens du går. Avslutt løp på samme måte for å kjøle ned og redusere sjansen for å trekke en muskel.
du er aldri for gammel til å begynne å løpe, og løping er trygt for de fleste eldre i relativt god form uten eksisterende medisinske forhold. Likevel, eldre over en alder av femti bør møte med sin lege for å diskutere sine treningsplaner før du begynner noen fysisk trening. Leger kan motvirke eldre pasienter med hjertesykdom, diabetes og høyt blodtrykk fra å løpe, da det kan kompromittere helsen ytterligere. Det er imidlertid mange trygge treningsalternativer for disse eldre som en lege kan foreslå.
Juster Dine Livsstilsvaner Tilsvarende
når du trener en kraftig treningsplan, er det viktig å opprettholde et sunt kosthold. Spis en lett matbit en til to timer før du trener, med fokus på lett fordøyelige matvarer høyt i enkle karbohydrater, som kroppen din kan bryte ned raskt. Disse energi-boosting snacks vil hjelpe deg å føle deg oppkvikket under trening og drivstoff treningsøktene uten å tynge deg ned.
Et annet viktig aspekt av kostholdshelsen når du trener, er hydrering. Drikk mer vann i løpet av dagen og under treningen pauser. Å holde seg hydrert forhindrer muskler i å bli trukket eller gripe opp under treningsøktene. For å fylle elektrolytter tapt under trening, bør du vurdere å drikke en sportsdrink etter treningen. En 50-50 blanding av sportsdrikker med vann er en av de beste måtene å rehydrere uten å ta for mye unødvendig sukker.
Finn En Løpekammerat
Gjør løpingen mer interessant ved å finne en venn til å bli med deg. Seniorer som kjører med en kompis er mer sannsynlig å bli motivert og feste med sine treningsplaner. Eldre voksne liker ofte det sosiale aspektet ved å løpe med en annen person. Mange løpere blir lei av monotonien av å løpe alene; å ha en treningspartner forhindrer forlatelse av dine daglige løp til fordel for å sitte på sofaen.
Seniorer drar også nytte av økt sikkerhet når de kjører med en partner. En forstuet ankel eller helse nødsituasjon på feil sted kan være ekstremt farlig. Hvis du ikke har en runner partner, bør du vurdere å bære en medisinsk varsling enhet med deg når du kjører. Disse små elektronikken sikrer rask respons fra nødpersonell i tilfelle en ulykke.
Oppretthold Motivasjon
Inspirer deg selv ved å bruke motiverende metoder i treningsøktene dine. Vedta et mantra som din «ord av makt». Gjenta denne setningen om og om igjen i tankene dine får deg gjennom de spesielt vanskelige treningsøktene. Velg en kort refrain som har personlig betydning for deg. Hvis du har problemer med å tenke på ditt eget uttrykk, prøv noe mer generisk, som «Ett skritt» eller «jeg føler meg sunnere». Ordene vil fornye din energi og fungere som en intern cheerleader.
En annen nyttig motivasjonstaktikk er å lytte til musikk under treningsøktene. Lytte til musikk som passer tempoet i treningen pumper deg opp og forbedrer utholdenhet. Hvis du begynner å føle deg som om du ikke kan fortsette å løpe, prøv å presse deg selv til slutten av gjeldende sang. Mens du ikke ønsker å presse kroppen din for hardt, noen ganger litt ekstra motivasjon får deg til neste nivå. Lag en spilleliste med dine favoritt fengende sanger å sette en god kjører tempo.
Sporing av fremdriften bygger fokus og understreker dine prestasjoner. Etter hver treningsøkt, skriv ned tid og avstand, så vel som hvordan du følte deg før, under og etter løp. Feire forbedringer og ikke la treg dager fraråde deg. Ikke hver dag vil gi en vellykket, energisk trening, men å se hvordan du forbedrer på lang sikt, oppfordrer deg til å fortsette å trene. Belønne deg selv når du når dine mål med godbiter som en fin middag ute eller nye klesplagg.
Begynn Å Løpe I Alle Aldre
selv om det å komme I form for å kjøre EN 5K kan ta noen eldre lenger enn andre, kan et balansert kosthold og langsom økning i trening hjelpe deg med å nå målet ditt. Når du vurderer helsemessige fordeler fra å kjøre mot risikoen for mulig skade, finner du at ledende en aktiv livsstil er den beste måten å holde seg frisk. Unngå trening fordi du frykter en skade faktisk øker sjansene for fremtidig skade. I stedet konsultere legen din og jobbe med en sertifisert trener for å lage en personlig plan for deg. Ved å sette rimelige mål og overvåke kroppens respons på trening, kan hver aktiv senior trygt trene FOR EN 5K.