övning saktar åldringsprocessen och gör att du känner dig stark, men utan ett definitivt mål är det lätt att förlora entusiasmen för träning. Håll dig motiverad genom att registrera dig för ett kommande 5K (3,1 mil) lopp i ditt område. Att köra ett 5K-Lopp är ett realistiskt mål som kan motivera dig och ge ett tydligt mål för din träningsplan.
varför seniorer ska springa
att upprätthålla utmärkt hälsa blir svårare med åldern, men löpning har visat sig sakta ner åldringsprocessen, så att du kan leda en mer självständig livsstil. Bevara din autonomi medan du skördar dessa ytterligare fördelar med kontinuerlig träning:
–lägre risk för hjärtsjukdom, högt blodtryck, cancer och diabetes
-kontrollvikt och stadig metabolism
-minska depression och ångest
-öka rörlighet och koordination
-stärka muskler, ben och leder
-förbättra koordinationen för att sänka risken för ett farligt fall
-Bygg kardiovaskulär hälsa
-förhindra kognitiv nedgång
-sova mer sundt
inte säker på att du har vad som krävs för att köra en 5k än? Det är viktigt som senior att känna till dina gränser och inte driva dig själv för hårt eller för snabbt. Här är några tips som kan hjälpa dig att komma i form på rätt sätt för din första 5K.
gå innan du kör
börja långsamt när du börjar din träning. Att trycka för hårt kan vara kontraproduktivt och leda till skador och frustration. Börja med att gå runt i ditt grannskap i cirka 30 minuter, tre gånger i veckan. När du är bekväm att gå, öka långsamt svårigheten i ditt träningspass genom att lägga till periodisk jogging under dina promenader. Med tiden öka perioderna med jogging i förhållande till promenader.
gradvis arbetar mot ditt mål bygger muskler och bentäthet, vilket gör dig till en starkare löpare. Att köra en full 5K utan att stanna för pauser tar tid, och att trycka dig för hårt för fort är ett bra sätt att hamna på sidlinjen.
blanda upp det
Håll din träningsrutin intressant genom att blanda upp den. Alternativa dagar att springa med andra cross-training aktiviteter, som simning och cykling. Eftersom simning och cykling är övningar med låg effekt kan de ge nödvändig vila och återhämtningstid för dina ben, leder och muskler. Inkorporera minst två veckovisa träningspass som fokuserar på att bygga muskler, till exempel lätt tyngdlyftning eller organiserade fitnessklasser som Pilates. Att träna på samma sätt varje dag blir snabbt gammalt, vilket gör att du tappar intresset för dina träningspass. Att byta upp det håller saker roliga och utmanande.
förstå dina gränser
gör din träningsplan hållbar genom att lägga till periodiska vilodagar. Att låta din kropp vila helt mellan träningen ger dina muskler tid att återhämta sig. En bra tumregel är två dagar på, en ledig dag. Överansträngning själv kan visa kortsiktiga resultat men orsaka senare skada eller avskräcka dig från att fortsätta med din träningsplan.
innan du börjar varje träningspass, ta dig tid att värma upp och sträcka. Förord din körning med en snabb promenad runt kvarteret, pausa för att sträcka när du går. Avsluta din körning på samma sätt för att svalna och minska risken för att dra en muskel.
du är aldrig för gammal för att börja springa, och löpning är säkert för de flesta seniorer i relativt god form utan befintliga medicinska tillstånd. Ändå bör seniorer över femtio år träffa sin läkare för att diskutera sina träningsplaner innan de börjar träna. Läkare kan avskräcka äldre patienter med hjärtsjukdom, diabetes och högt blodtryck från att springa, eftersom det ytterligare kan äventyra deras hälsa. Det finns dock gott om säkra träningsalternativ för dessa seniorer som en läkare kan föreslå.
justera dina livsstilsvanor i enlighet därmed
när du tränar en kraftfull träningsplan är det viktigt att upprätthålla en hälsosam kost. Ät ett lätt mellanmål en till två timmar innan du tränar, med fokus på lätt smältbara livsmedel med mycket enkla kolhydrater, som din kropp kan bryta ner snabbt. Dessa energiförstärkande snacks hjälper dig att känna dig uppfriskad under din träning och bränna dina träningspass utan att tynga dig.
en annan viktig aspekt av kosthälsan när du tränar är hydrering. Drick mer vatten under hela dagen och under dina träningspauser. Att hålla sig hydratiserad förhindrar att musklerna dras eller griper upp under träningen. För att fylla på elektrolyter som förlorats under träning, överväg att dricka en sportdryck efter träningen. En 50-50 blandning av sportdrycker med vatten är ett av de bästa sätten att rehydrera utan att ta in för mycket onödigt socker.
hitta en löpande kompis
gör körningen mer intressant genom att hitta en vän att gå med dig. Seniorer som kör med en kompis är mer benägna att hålla sig motiverade och hålla fast vid sina träningsplaner. Äldre vuxna tycker ofta om den sociala aspekten av att springa med en annan person. Många löpare blir uttråkade av monotonin att springa ensam; att ha en träningspartner förhindrar övergivande av dina dagliga körningar till förmån för att sitta i soffan.
seniorer drar också nytta av ökad säkerhet när de kör med en partner. En förstuvad fotled eller hälsosituation på fel plats kan vara extremt farlig. Om du inte har en löpare partner, överväga att bära en medicinsk alert enhet med dig när du kör. Dessa små elektronik säkerställer ett snabbt svar från akutpersonal vid en olycka.
behåll Motivation
inspirera dig själv genom att använda motivationsmetoder i dina träningspass. Anta ett mantra som dina ”ord av makt”. Att upprepa denna fras om och om igen i ditt sinne får dig genom de särskilt svåra träningspasserna. Välj en kort refräng som har personlig betydelse för dig. Om du har problem med att tänka på din egen fras, prova något mer generiskt, som ”ett steg till” eller ”jag känner mig friskare”. Orden kommer att förnya din energi och fungera som en intern cheerleader.
en annan användbar motivationstaktik är att lyssna på musik under dina träningspass. Att lyssna på musik som passar takten i din träning pumpar upp dig och förbättrar uthålligheten. Om du börjar känna att du inte kan fortsätta springa, försök att trycka på dig själv för att fortsätta till slutet av den aktuella låten. Även om du inte vill driva din kropp för hårt, ibland lite extra motivation får du till nästa nivå. Skapa en spellista med dina favorit upbeat-låtar för att ställa in en bra löpande takt.
spåra dina framsteg bygger fokus och betonar dina prestationer. Efter varje träningspass, skriv ner din tid och avstånd, samt hur du kände dig före, under och efter körningen. Fira förbättringar och låt inte långsamma dagar avskräcka dig. Inte varje dag kommer att ge en framgångsrik, energisk träning, men att se hur du förbättras på lång sikt uppmuntrar dig att fortsätta träna. Belöna dig själv när du når dina mål med godis som en trevlig middag ute eller nytt klädesplagg.
börja springa i alla åldrar
även om du kommer i form för att köra en 5K kan det ta vissa seniorer längre än andra, en balanserad kost och långsam ökning av träningen kan hjälpa dig att nå ditt mål. När du överväger hälsofördelarna med att köra mot risken för eventuell skada, finner du att leda en aktiv livsstil är det bästa sättet att hålla sig frisk. Att undvika träning eftersom du fruktar en skada ökar faktiskt dina chanser för framtida skada. Kontakta istället din läkare och arbeta med en certifierad tränare för att skapa en personlig plan för dig. Genom att sätta rimliga mål och övervaka kroppens svar på träning kan varje aktiv senior säkert träna för en 5K.