a testmozgás lelassítja az öregedési folyamatot, és erősnek érzi magát, de végleges cél nélkül könnyű elveszíteni a testmozgás iránti lelkesedést. Tartsa magát motiválva azzal, hogy regisztrál egy közelgő 5K (3,1 mérföld) versenyre a környéken. Az 5K verseny futása reális cél, amely motiválhatja Önt, és egyértelmű célt adhat az edzéstervéhez.
miért kellene az időseknek futniuk
a kiváló egészség fenntartása az életkor előrehaladtával nehezebbé válik, de a futás bizonyítottan lassítja az öregedési folyamatot, lehetővé téve, hogy önállóbb életmódot vezessen. Őrizze meg autonómiáját, miközben kihasználja a folyamatos testmozgás ezen további előnyeit:
–alacsonyabb a szívbetegség, a magas vérnyomás, a rák és a cukorbetegség kockázata
-kontroll súly és állandó anyagcsere
-csökkentse a depressziót és a szorongást
-növelje a mobilitást és a koordinációt
-erősítse az izmokat, a csontokat és az ízületeket
-javítsa a koordinációt, hogy csökkentse a veszélyes esés kockázatát
-Építsd a szív-és érrendszeri egészséget
-a kognitív hanyatlás megelőzése
– aludj jobban
nem biztos benne, hogy van-e még egy 5K futtatásához? Idősként fontos, hogy ismerje a korlátait, és ne nyomja magát túl erősen vagy túl gyorsan. Íme néhány tipp, amelyek segítenek abban, hogy az első 5K-hoz megfelelő formában alakuljon ki.
séta a futás előtt
kezdje lassan, amikor elkezdi az edzést. A túl kemény nyomás kontraproduktív lehet, és sérüléshez és frusztrációhoz vezethet. Kezdje azzal, hogy körülbelül 30 percig sétál a környéken, hetente háromszor. Miután kényelmesen sétált, lassan növelje az edzés nehézségét azáltal, hogy időszakos kocogást ad hozzá a séták során. Idővel növelje a kocogás időtartamát a gyalogláshoz képest.
fokozatosan dolgozik a cél felé épít izom-és csontsűrűség, így egy erősebb futó. A teljes 5K lefutása a szünetek megállása nélkül időt vesz igénybe, és túl gyorsan nyomja magát túl gyorsan, jó módja annak, hogy az oldalvonalra kerüljön.
keverje össze
tartsa érdekesnek a fitnesz rutinját, ha összekeveri. A futás alternatív napjai más keresztképzési tevékenységekkel, például úszással és kerékpározással. Mivel az úszás és a kerékpározás alacsony hatású gyakorlatok, a csontok, az ízületek és az izmok számára szükséges pihenést és helyreállítási időt biztosíthatnak. Vegyen be legalább két heti edzést, amelyek az izomépítésre összpontosítanak, például könnyű súlyemelés vagy szervezett fitnesz órák, például Pilates. Minden nap ugyanúgy gyakorol, gyorsan öregszik, ami elveszíti érdeklődését az edzések iránt. A váltás szórakoztatóvá és kihívássá teszi a dolgokat.
értsd meg a korlátaidat
tedd fenntarthatóvá az edzéstervet időszakos pihenőnapok hozzáadásával. Ha lehetővé teszi, hogy teste teljesen pihenjen az edzések között, az izmok időt kapnak a gyógyulásra. Egy jó ökölszabály két nap, egy szabadnap. A túlfeszítés rövid távú eredményeket mutathat, de később sérülést okozhat, vagy visszatarthatja Önt attól, hogy folytassa az edzéstervet.
minden edzés megkezdése előtt szánjon időt a bemelegítésre és a nyújtásra. Előszó a futás egy gyors séta a blokk körül, szüneteltetve nyúlik, ahogy megy. Fejezze be a futást ugyanúgy, hogy lehűljön, és csökkentse az izomhúzás esélyét.
soha nem vagy túl öreg ahhoz, hogy elkezdj futni, és a futás a legtöbb idős ember számára biztonságos, viszonylag jó állapotban, már meglévő egészségügyi feltételek nélkül. Ennek ellenére az ötven év feletti időseknek találkozniuk kell orvosukkal, hogy megvitassák edzésterveiket, mielőtt bármilyen testmozgást megkezdenének. Az orvosok elriaszthatják a szívbetegségben, cukorbetegségben és magas vérnyomásban szenvedő idősebb betegeket a futástól, mivel ez tovább veszélyeztetheti egészségüket. Ezeknek az időseknek azonban rengeteg biztonságos testmozgási alternatíva létezik, amelyeket az orvos javasolhat.
ennek megfelelően állítsa be életmódbeli szokásait
erőteljes edzésterv gyakorlása során fontos az egészséges táplálkozás fenntartása. Edzés előtt egy-két órával fogyasszon könnyű harapnivalót, összpontosítva a könnyen emészthető, magas szénhidráttartalmú ételekre, amelyeket a test gyorsan lebonthat. Ezek az energia-növelő snackek segítenek abban, hogy az edzés során élénknek érezzék magukat, és az edzéseket anélkül, hogy lemérnék.
az étrendi egészség másik fontos szempontja az edzés során a hidratálás. Igyál több vizet a nap folyamán, és közben az edzés szünetek. A hidratált tartózkodás megakadályozza az izmok húzását vagy megragadását az edzések során. Az edzés során elvesztett elektrolitok pótlásához fontolja meg egy sportital fogyasztását edzés után. A sportitalok vízzel való 50-50 keveréke az egyik legjobb módszer a rehidratálásra anélkül, hogy túl sok felesleges cukrot vennénk be.
Keressen egy futó haverot
tegye érdekesebbé a futást, ha talál egy barátot, aki csatlakozik hozzád. Azok az idősek, akik egy haverral futnak, nagyobb valószínűséggel maradnak motiváltak és ragaszkodnak az edzésterveikhez. Az idősebb felnőttek gyakran élvezik a másik személlyel való futás társadalmi aspektusát. Sok futó unatkozik az egyedül futás monotonitásával; edzőpartnere megakadályozza a napi futások elhagyását a kanapén ülés mellett.
az idősek számára is előnyös a fokozott biztonság, ha partnerrel futnak. A rossz helyen megrándult boka vagy egészségügyi vészhelyzet rendkívül veszélyes lehet. Ha nincs futópartnere, fontolja meg, hogy futás közben orvosi figyelmeztető eszközt hordoz magával. Ezek a kis elektronika biztosítja a sürgősségi személyzet gyors reagálását baleset esetén.
motiváció fenntartása
inspirálja magát motivációs módszerek használatával az edzéseken. Fogadjon el egy mantrát “hatalmi szavaként”. Ha ezt a mondatot újra és újra megismétli az elmédben, akkor átjuthat azokon a különösen nehéz edzéseken. Válasszon egy rövid refrént, amely személyes jelentőséggel bír az Ön számára. Ha gondjai vannak a saját kifejezésének kitalálásával, próbáljon ki valami általánosabbat, például “még egy lépés” vagy “egészségesebbnek érzem magam”. A mondások megújítják az energiádat, és belső pompomlányként működnek.
egy másik hasznos motivációs taktika a zenehallgatás edzés közben. Zenehallgatás, amely illeszkedik a tempót a testmozgás szivattyúk fel, és javítja a kitartást. Ha úgy érzi, mintha nem tudna tovább futni, próbálja meg erőltetni magát, hogy folytassa az aktuális dal végéig. Bár nem akarja túl erősen nyomni a testét, néha egy kis extra motiváció eljut a következő szintre. Hozzon létre egy lejátszási listát kedvenc Vidám dalaival, hogy nagyszerű futási tempót állítson be.
az előrehaladás nyomon követése összpontosít és hangsúlyozza az eredményeket. Minden edzés után írja le az idejét és a távolságát, valamint azt, hogy hogyan érezte magát a futás előtt, alatt és után. Ünnepeld a fejlesztéseket, és ne hagyd, hogy a lassú napok elbátortalanítsanak. Nem minden nap hoz sikeres, energikus edzést, de látva, hogyan javul hosszú távon, arra ösztönzi Önt, hogy folytassa az edzést. Jutalmazza meg magát, amikor eléri céljait olyan finomságokkal, mint egy kellemes vacsora vagy új ruhadarab.
indítsa el a futást bármely életkorban
bár az 5K futtatásához szükséges formába kerülés hosszabb ideig tarthat, mint mások, a kiegyensúlyozott étrend és a testmozgás lassú növekedése segíthet a cél elérésében. Ha figyelembe vesszük az esetleges sérülések kockázatával szembeni egészségügyi előnyöket, úgy találja, hogy az aktív életmód vezetése a legjobb módja annak, hogy egészséges maradjon. A testmozgás elkerülése, mert fél a sérüléstől, valójában növeli a jövőbeni károk esélyét. Ehelyett forduljon orvosához, és dolgozzon egy hitelesített edzővel, hogy személyre szabott tervet készítsen az Ön számára. Ésszerű célok kitűzésével és a test reakciójának figyelemmel kísérésével minden aktív vezető biztonságosan edzhet egy 5K-ra.