Being injured sucks. Selkävammat imevät vielä enemmän. Ja on niin monia yhteyksiä selkärangasta muuhun kehoon, että on mahdotonta olla määräilevä ja sanoa, että nämä harjoitukset korjaavat sinut-jokainen tapaus on yksilöllinen yksilölle.
mutta tiedämme, että lankut ovat parempia selkärangan vakauttamiseen kuin hauiskiharat, ja että jotkut harjoitukset ovat parempia selkärangan vakauttamiseen kuin lankut. Nivelten mikroliikkeet ovat yksi suurimmista epämukavuuden syistä, ja vakauden parantaminen on yksi tehokkaimmista tavoista minimoida ne.
työkyvyttömyyden yleisin yksittäinen syy maailmanlaajuisesti on selkäkipu.(1) vuosina 1990-2015 niiden vuosien määrä, jotka elivät heikentävän selkäkivun kanssa, kasvoi 54 prosenttia.2) kahdeksan kymmenestä amerikkalaisesta kokee selkäkipuja jossain vaiheessa elämäänsä.3) vain yksi kymmenestä paljastaa tuskansa todellisen syyn.4)
Yikes. Olen yksi niistä, jotka yrittävät melkein mitä tahansa parantuakseen. Kokeilin lukemattomia kiropraktisia säätöjä, tuntikausien kuorrutusta, tarpeetonta venyttelyä ja ”liikekannallepanoa”, akupunktiota, hierontaterapiaa, mitä vain — mikään ei tarjonnut pysyvää helpotusta ennen kuin sain tietää tohtori Stuart Mcgillistä.
toimittajan huomautus: barbendin sisällön on tarkoitus olla luonteeltaan informatiivinen, mutta sen ei pitäisi korvata lääkärin neuvoja ja/tai valvontaa. Tällä sivustolla olevia lausuntoja ja artikkeleita ei ole tarkoitettu terveysongelmien diagnosointiin, ehkäisyyn ja/tai hoitoon. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on huolia.
Selkävelho
kun puhutaan mistään selkään ja selkärankaan liittyvästä, ensimmäisenä mieleen tulee nimi Stuart McGill. Ihmisen biomekaniikan tohtorin ja 30 vuoden professorin uran Waterloon yliopistossa voi kuvitella, että hänen ansioluettelonsa on kasassa. Hänen nimensä tuli urheilumaailman tietoisuuteen nopeasti hänen vuosistaan, jolloin hän pyöritti laboratoriota ja kokeellista tutkimusklinikkaa.
aloittaen uransa mittaamalla, miten voimanostajien piikit absorboivat kuormia, McGill on sittemmin kirjoittanut lukemattomia kirjoja, kuten The Back Mechanic, Ultimate Back Fitness and Performance, Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation, ja The Gift of Injury, yhteistyössä useiden kaikkien aikojen voimanoston maailmanennätyksen haltijan Brian Carrollin kanssa. Lopulta hän perusti BackFit Pron, nettikeskittymän, jossa kliinikot ja keskivertoihmiset pääsevät käsiksi kaikkiin mahdollisiin resursseihin kouluttaakseen ja parantaakseen selän terveyttä.
hänen tähän mennessä etsityintä konseptiaan ovat käyttäneet sadat fysioterapeutit, valmentajat, valmentajat ja urheilijat ympäri maailmaa: the Big Three.
Stu McGill ’ s 3 Essential Core Exercises
Tri McGillin tehtävänä oli löytää parhaat harjoitukset kestävämmän selkärangan luomiseksi. Monien kokeilujen jälkeen hän sai selville, että muunnellun Käpertymän, Sivulankun ja Lintukoiran parittaminen ei ainoastaan parantanut pitkän aikavälin kestävyyttä, vaan niillä on myös suuria lyhytaikaisia hyötyjä. Nämä kolme harjoitusta, suoritetaan kerran tai kahdesti päivässä, vaikuttavat monimutkaiseen lihasverkostoon, joka tukee selkärankaa luomalla tietyn tason jäykkyyttä ja piristävää. Nivelten mikroliikkeet ovat usein tärkein laukaisija selkäkivuille, minkä vuoksi McGill puhuu paljon sprintin ”jäykkyyden parantamisesta.”
nyt hajotetaan ne yksitellen.
muunneltu käpertyminen
alkaen maahan makaamisesta, toinen jalka koukussa jalka lattiassa ja toinen rentoutuneena suoraan alas. Livahda kädet selän pienen taakse, jotta selkärankasi luonnollinen käyrä pysyy ehjänä.
kun olet asettunut, vedä henkeä ja kuvittele, että rintaluu nostaa sinut kohti kattoa. Meidän luonnollinen taipumus on ”käpertyä” itsemme ylös tucking leuka, mutta liike on itse asiassa melko minimaalinen. Pidä niska pitkänä ja nosta itsesi vain muutaman sentin päähän lattiasta.
varmista, ettet litistä selkärankaasi käsiäsi vasten, tämä voi luoda tarpeetonta koukistumista tällä alueella ja voi liikekannallepanon sijaan jäykistää sitä.
kuuma vinkki: Kuvittele, että lonkkaluun yläosaan ja alimpaan kylkiluuhun on kiinnittynyt pieni naru. Käyttämällä alemman ytimen, merkkijono lyhentää ja” vetää ” sinut ylös kuin rinta nostaa.
Sivulankku
alkaen kyljestäsi, aiot taivuttaa käsivartesi 90 asteen kulmaan, tehdä nyrkin ja pinota kyynärpääsi suoraan olkapääsi alle. Lantion pitäisi olla tässä vaiheessa alhaalla. Taivuta polvet varmista, että ne linjassa muun kehon kanssa (et halua perustaa piki-asentoon ennen aloittamista). Jalat pitäisi pinota päällekkäin.
sieltä suorista jalat lantio vielä maassa, ota yläjalka ja aseta jalka aivan toisen eteen. Sieltä on valmis nostamaan lantiota sivulankulle.
kuuma vinkki: ajattele, että painat enemmän kyynärvarttasi ja kantapääsi alaraajaan, jotta lantiosi ei kiertyisi tai ponnahtaisi liian korkealle.
Lintukoira
aloittaa nelinkontin hartiat pinottuina ranteiden päälle ja lantio polvien päälle. Työnnä varpaasi alle, jotta saat lisää hermoaktivaatiota. Pidä selkäranka täysin vaakasuorassa lattiaan, ojenna vastakkainen käsivarsi jalkaan maata pitkin ennen nostoa. Tee nyrkki työkäsi ja pidä jalka koukistettuna ajatellen työntää kantapääsi kohti takaseinää takanasi.
kun olet asetettu, nosta varovasti molemmat työskentelevät raajat leijumaan pois maasta. Korkeus riippuu siitä, pystytkö pitämään selän tasaisena kiertämättä lantiota tai menettämättä jännitystä keskiviivan kautta.
kuuma kärki: jokaisella raajalla on oma roolinsa tässä asennossa. Työnnä jokainen tukiraaja lattiaan ja pidä työskentelevät jäykinä ja vahvoina sopivalla jännitteellä jaettuna. Haluan myös kuvitella kuuman kulhollisen keittoa häntäluulleni, jotta kaikki pysyy tasaisena.
setit ja Repit
McGillin ”the gift Of Injury” – kirjassa esittämän ohjeen mukaisesti hän suosittelee aloittamaan käyttämällä venäläistä pyramidia toistojen ja sarjojen järjestämiseksi.
suorittaa 3 sarjaa kunkin liikkeen kanssa laskeva rep järjestelmän 4-3-2″ reps ” molemmin puolin. Jokainen ” rep ” on pitoon ja voi olla 10-15 sekuntia pitkä. Alussa, mikä tahansa pidempi kuin että alkaa ottaa pois kehon kykyä kunnolla sitoutua kaiken yhtenäinen kautta keskiviivan. Koska nämä pienemmät vakauttaja lihakset alkavat luonnollisesti väsymys, elimistö voi kompensoida ja nojata tukea isompi lihasryhmiä.
Shorter holds = enemmän tehostettua keskittymistä koko Repin keston ajan.
Huom: henkilönä, joka on kamppaillut selkäkipuni hallinnassa, en ole koskaan kokenut näin nopeita tuloksia. Istuminen pitkään — tai jopa pelkkä istumisen teko – laukaisi jonkin verran voimakasta kipua ja epämukavuutta. En ole tuntenut tippaakaan kipua sen jälkeen, kun lisäsin nämä lämmittelyrutiiniini. Olipa se aikana toipuminen päivä tai ennen raskaampaa nosto istunto, tunnen aina ”lukittu” ja valmis menemään.
miksi nämä kolme liikettä suoritetaan joka päivä
”proksimaalinen jäykkyys mahdollistaa distaalisen liikkuvuuden ja atleettisuuden” tohtori McGill lainaa the gift of Injury-kirjassa. Tämä kuulostaa todelta myös voimaurheilun ulkopuolella. Ottaa suuri ydin vahvuus ja valvonta voi antaa sinulle mahdollisuuden tuottaa enemmän valtaa ja soveltaa enemmän voimaa mihin tahansa tehtävään etsit saavuttaa. Kuvittele, että sinulla on ”pehmeä selkäranka” ja yrität nostaa kolme kertaa painosi… Auts.
Usain Bolt ei juossut 100 metriä 9,58 sekunnissa ilman järjetöntä ytimen vakautta ja sitoutumista. Sama pätee siihen, että Tyson tyrmää lähes jokaisen kehään astuneen vastustajan. Etkö vieläkään osaa käsitteellistää sitä? Kokeile pikajuoksua niin nopeasti kuin pystyt ja pidä ydin yhtä pehmeänä kuin perunamuusi. (Älä oikeasti tee tätä.)
olitpa huippu-urheilija, viikonloppusoturi tai keskiverto-Joe, kukaan ei ansaitse kärsiä läpi elämän selkävaivojen kanssa. Jos olet laiminlyönyt ydintyötä pitkään — tai et ole vaivautunut tekemään yhtään mitään-ajattele, että se ei ole neuvoteltavissa päivittäisen terveytesi kannalta.
syö kasviksesi, juo vetesi, nuku hyvin ja tee kolme isoa.
Featured image via fizkes/
päätoimittajan huomautus: Tämä artikkeli on op-ed. Tässä ja videolla esitetyt näkemykset ovat tekijän eivätkä välttämättä vastaa Barbendin näkemyksiä. Väitteet, väitteet, lausunnot, ja lainauksia on hankittu yksinomaan kirjailija.
- Hoy D, et al. The global burden of low back pain: estimates from the Global Burden of Disease 2010 study. Ann Rheum Dis. 2014 kesä; 73 (6): 968-74.
- GBD 2015 sairauksien ja vammojen ilmaantuvuus ja esiintyvyys yhteistyökumppanit. Maailmanlaajuinen, alueellinen ja kansallinen esiintyvyys, esiintyvyys ja elinikä 310 sairauden ja vamman vuoksi, 1990-2015: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2015. Lancet. 2016 loka 8; 388 (10053): 1545-1602.
- Rubin DI. Epidemiologia ja selkärangan kivun riskitekijät. Neurol Clin. 2007 toukokuu; 25(2): 353-71.
- Nguyen TH, et al. Epäspesifiset alaselkäkivut ja töihin palaaminen. Olen Perhelääkäri. 2007 marras 15;76 (10): 1497-502.
- Katz JN. Lannerangan välilevyn häiriöt ja alaselkäkipu: sosioekonomiset tekijät ja seuraukset. J Luun Nivelen Surg Am. 2006 Huhti; 88 Suppl 2: 21-4.