sérülés szar. A hátsó sérülések még többet szívnak. És olyan sok kapcsolat van a gerinctől a test többi részéhez, hogy lehetetlen előírni, és azt mondani, hogy ezek a gyakorlatok megjavítanak — minden eset egyedi az egyén számára.
de tudjuk, hogy a deszkák jobban stabilizálják a gerincet, mint a bicepsz fürtök, és hogy egyes gyakorlatok jobban stabilizálják a gerincet, mint a deszkák. Az ízületi mikromozgás a kényelmetlenség egyik legnagyobb oka, a stabilitás javítása pedig az egyik leghatékonyabb módszer ezek minimalizálására.
a fogyatékosság világszerte vezető oka a hátfájás.(1) 1990 és 2015 között 54% – kal nőtt a gyengítő hátfájással megélt évek száma.(2) tízből nyolc amerikai tapasztal hátfájás egy bizonyos ponton az életükben.(3) a 10-ből csak egy fogja feltárni fájdalmuk valódi okát.(4)
Yikes. Én vagyok az egyik ember, aki megpróbál bármit, hogy jobb. Számtalan kiropraktikai kiigazítást próbáltam ki, órányi jegesedést, felesleges nyújtást és “mobilizálást”, akupunktúrát, masszázsterápiát, amit nevezel — semmi sem nyújtott tartós megkönnyebbülést, amíg meg nem tanultam Dr. Stuart Mcgillről.
a szerkesztő megjegyzése: A BarBend tartalma tájékoztató jellegű, de nem helyettesítheti az orvosi szakember tanácsát és / vagy felügyeletét. Az ezen az oldalon található vélemények és cikkek nem egészségügyi problémák diagnosztizálására, megelőzésére és/vagy kezelésére szolgálnak. Beszéljen orvosával, ha bármilyen problémája van.
a Back Wizard
amikor beszélünk semmit vissza, gerinc kapcsolatos, az első név, ami eszébe jut, Stuart McGill. A PhD humán biomechanika és 30 éve, mint professzor a University of Waterloo, el lehet képzelni, ez a fickó önéletrajz halmozott. A neve hamar ismertté vált a sportvilág számára a laboratóriumi és kísérleti kutatási klinika vezetésének éveiből.
karrierjét azzal kezdte, hogy az erőemelők tüskéi elnyelték a terhelést, McGill azóta számtalan könyvet írt, mint például a hátsó Szerelő, az Ultimate Back Fitness and Performance, A Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation, valamint a sérülés ajándéka, társszerzője a többszörös minden idők világcsúcstartója az erőemelésben, Brian Carroll. Végül megalapította a BackFit Pro-t, egy online központot, ahol a klinikusok és az átlagos Joe-k egyaránt hozzáférhetnek minden olyan erőforráshoz, amelyre gondolhat, hogy oktassák és segítsék a hát egészségét.
eddigi legkeresettebb koncepcióját fizikoterapeuták, edzők, edzők és sportolók százai használják szerte a világon: a nagy három.
Stu McGill 3 alapvető alapvető gyakorlata
Dr. McGill volt a küldetése, hogy megtalálják a legjobb gyakorlatokat, hogy hozzon létre egy tartósabb gerinc. Sok kísérlet után arra jutott, hogy a módosított Curl Up, az oldalsó deszka és a Bird Dog párosítása nem csak a hosszú távú rugalmasságot javította, hanem rövid távon is nagy előnyökkel jár. Ez a három gyakorlat, amelyet naponta egyszer vagy kétszer hajtanak végre, hatással van a bonyolult izomhálózatra, amely támogatja a gerincet azáltal, hogy bizonyos szintű merevséget és merevítést hoz létre. Az ízületi mikromozgások gyakran a hátfájás fő kiváltói, ezért McGill sokat beszél a sprint “merevségének” javításáról.”
most bontsuk le őket egyenként.
a módosított Összegömbölyödés
kezdve a földön fekve, az egyik lábát behajlítva a lábával a padlón, a másik pedig egyenesen lefelé. Csúsztassa a kezét a háta mögé, hogy megőrizze a gerinc természetes görbéjének integritását.
miután felállt, vegyen egy levegőt, és képzelje el, hogy a mellcsontja felemeli a mennyezet felé. Természetes hajlamunk az lesz, hogy az állát behúzva” göndörítsük ” magunkat, de a mozgás valójában meglehetősen minimális lesz. Tartsa hosszú nyakát, és csak néhány centire emelje fel magát a padlótól.
győződjön meg róla, hogy nem simítja a gerincét a kezéhez, ez szükségtelen hajlítást okozhat ebben a régióban, és túlzottan mobilizálhatja az alsó gerincét, ahelyett, hogy merevítené.
forró tipp: képzelje el, hogy van egy apró húr a csípőcsont tetejére és az alsó bordájára. Az alsó mag bekapcsolásával a húr lerövidül, és” húzza ” fel, ahogy a mellkas felemelkedik.
az oldalsó deszka
az oldaladról indulva 90 fokos szögben meghajlítod a karodat, ökölbe szorítod és a könyökedet a vállad alá rakod. A csípőnek ezen a ponton le kell állnia. Hajlítsa meg térdét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egy vonalban vannak-e a test többi részével (a kezdés előtt nem akar piked helyzetbe állni). A lábait egymásra kell rakni.
innen egyenesítse ki a lábát úgy, hogy a csípője még mindig a földön van, vegye fel a felső lábát, és helyezze a lábát közvetlenül a másik elé. Innentől készen áll arra, hogy felemelje a csípőjét az oldalsó deszkába.
forró tipp: gondoljon arra, hogy nagyobb nyomást gyakoroljon az alkarjára és a sarokra az alsó lábon, hogy a csípője ne csavarodjon vagy ne jelenjen meg túl magasan.
a madár kutya
kezdve négykézláb a vállak egymásra tetején a csukló és a csípő tetején a térd. Húzza alá a lábujjait, hogy egy kicsit több idegi aktivációt hozzon létre. Tartsa a gerincét tökéletesen vízszintesen a padlóhoz, nyújtsa ki az ellenkező karját a lábához a talaj mentén, mielőtt felemelné. Készíts egy ököl a munka karját, és tartsa a lábát hajlítva gondolkodás nyomja a sarok felé a hátsó fal mögött.
miután beállt, óvatosan emelje fel mindkét működő végtagot, hogy lebeg a földről. A magasság attól függ, hogy nem tudja-e fenntartani a lapos hátat anélkül, hogy megcsavarná a csípőjét, vagy elveszítené a feszültséget a középvonalán keresztül.
forró tipp: minden végtagnak szerepe van ebben a helyzetben. Nyomja le a padlót minden egyes támasztó végtaggal, és tartsa mereven és erősen a megfelelő feszültség elosztásával. Is, Szeretek elképzelni egy forró tál levest a farokcsontomon, hogy minden szinten maradjon.
készletek és ismétlések
McGill útmutatását követve a sérülés ajándéka, azt javasolja, hogy kezdje egy orosz piramis használatával az ismétlések és készletek sorrendjében.
az egyes mozgások 3 készletének végrehajtása mindkét oldalon 4-3-2 “ismétlés” csökkenő ismétlési sémával. Minden ” rep ” egy hold, és lehet 10-15 másodperc hosszú. Az elején, bármi, ami ennél hosszabb, elkezdi elvenni a test azon képességét, hogy mindent összetartóan összekapcsoljon a középvonalán keresztül. Mivel ezek a kisebb stabilizátor izmok természetes fáradtságot kezdenek, a tested kompenzálhatja és nagyobb izomcsoportok támogatására támaszkodhat.
rövidebb tartás = intenzívebb fókusz a rep teljes időtartama alatt.
megjegyzés: mint valaki, aki küzd a hátfájásom ellenőrzésével, soha nem tapasztaltam ilyen gyors eredményeket. A hosszú ideig tartó ülés — vagy akár csak az ülés időszaka-intenzív fájdalmat és kényelmetlenséget vált ki. Most, nem éreztem egyetlen fájdalmat, mióta ezeket hozzáadtam a bemelegítő rutinomhoz. Akár egy helyreállítási nap alatt, akár egy nehezebb emelési ülés előtt, mindig “bezárva” érzem magam, és készen állok.
miért hajtják végre ezt a három mozdulatot minden nap
“a proximális merevség lehetővé teszi a disztális mobilitást és az atlétikát” – idézi Dr. McGill a sérülés ajándékában. Ez az erős sport világán túl is igaz. A nagy alapvető erő és irányítás lehetővé teszi, hogy több energiát termeljen, és nagyobb erőt alkalmazzon bármilyen feladatra, amelyet el akar érni. Képzelje el, hogy van egy “puha gerince”, és megpróbálja a testtömegének háromszorosát felhúzni… Jaj.
Usain Bolt nem futott 100 métert 9,58 másodperc alatt őrült magstabilitás és elkötelezettség nélkül. Ugyanez vonatkozik Tyson kiütötte szinte minden ellenfél, hogy belépett a ringbe. Még mindig nem tudja megfogalmazni? Próbáljon olyan gyorsan futni, amennyit csak tud, és tartsa a magját olyan puha, mint a burgonyapüré. (Valójában ne csináld ezt.)
függetlenül attól, hogy csúcskategóriás sportoló vagy, hétvégi harcos vagy átlagos Joe, senki sem érdemli meg, hogy az élet során hátfájással szenvedjen. Ha már elhanyagolt alapvető munka sokáig — vagy nem zavarta, hogy nem minden-gondolni rá, mint egy nem tárgyalható a napról-napra egészségügyi.
Edd meg a zöldségeket, igyál vizet, aludj jól, és csináld a nagy hármat.
Kiemelt kép a fizkes-en keresztül/
a szerkesztő megjegyzése: Ez a cikk egy op-ed. Az itt és a videóban kifejtett nézetek a szerző nézetei, és nem feltétlenül tükrözik BarBend nézeteit. Állítások, állítások, vélemények és idézetek kizárólag a szerző forrásai.
- Hoy D, et al. A derékfájás globális terhe: becslések a Global Burden of Disease 2010 tanulmányból. Ann Rheum Dis. 2014 június;73(6): 968-74.
- GBD 2015 betegség és sérülés előfordulása és prevalenciája együttműködők. Globális, regionális és nemzeti incidencia, prevalencia és évek fogyatékossággal éltek 310 betegség és sérülés esetén, 1990-2015: szisztematikus elemzés a 2015. évi globális Betegségteher-tanulmányhoz. Lancet. 2016 ott 8; 388(10053):1545-1602.
- Rubin DI. Epidemiológia és a gerincfájdalom kockázati tényezői. Neurol Clin. 2007 május;25(2): 353-71.
- Nguyen TH, et al. Nem specifikus derékfájás és visszatérés a munkába. Fam Orvos Vagyok. 2007. november 15.; 76(10): 1497-502.
- Katz JN. Lumbális lemez rendellenességek és alacsony hátfájás: társadalmi-gazdasági tényezők és következmények. J Csont Közös Surg Am. 2006 Április;88 Suppl 2: 21-4.