Être blessé craint. Les blessures au dos sucent encore plus. Et il y a tellement de connexions entre votre colonne vertébrale et le reste de votre corps qu’il est impossible d’être prescriptif et de dire que ces exercices vous répareront — chaque cas est unique à l’individu.
Mais nous savons que les planches sont meilleures pour stabiliser la colonne vertébrale que les boucles biceps, et que certains exercices sont meilleurs pour stabiliser la colonne vertébrale que les planches. Le micro-mouvement articulaire est l’une des plus grandes causes d’inconfort, et l’amélioration de la stabilité est l’un des moyens les plus efficaces de les minimiser.
La principale cause mondiale d’invalidité est le mal de dos.(1) Entre 1990 et 2015, le nombre d’années vécues avec des maux de dos débilitants a augmenté de 54 %.(2) Huit Américains sur dix souffriront de maux de dos à un moment donné de leur vie.(3) Un seul des 10 découvrira la véritable cause de leur douleur.(4)
Yikes. Je fais partie des gens qui vont essayer à peu près tout pour aller mieux. J’ai essayé d’innombrables ajustements chiropratiques, des heures de glaçage, des étirements et des « mobilisations » inutiles, de l’acupuncture, de la massothérapie, vous l’appelez — rien n’a apporté un soulagement durable jusqu’à ce que j’apprenne le Dr Stuart McGill.
Note de la rédaction: Le contenu de BarBend est destiné à être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d’un professionnel de la santé. Les opinions et les articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez avec votre médecin si vous avez des préoccupations.
Le Magicien du dos
Quand on parle de tout ce qui concerne le dos et la colonne vertébrale, le premier nom qui me vient à l’esprit est Stuart McGill. Avec un doctorat en biomécanique humaine et 30 ans comme professeur à l’Université de Waterloo, vous pouvez imaginer que le CV de ce gars est empilé. Son nom est rapidement devenu connu du monde du sport grâce à ses années de gestion d’un laboratoire et d’une clinique de recherche expérimentale.
Ayant commencé sa carrière en mesurant la façon dont les épines des haltérophiles absorbaient les charges, McGill a depuis écrit d’innombrables livres tels que The Back Mechanic, Ultimate Back Fitness and Performance, Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation, et The Gift Of Injury, co-écrit avec Brian Carroll, multiple détenteur du record du monde de tous les temps en haltérophilie. Finalement, il a fondé BackFit Pro, un centre en ligne où les cliniciens et les jeunes enfants moyens ont accès à toutes les ressources auxquelles vous pouvez penser pour éduquer et aider à améliorer la santé du dos.
Son concept le plus recherché à ce jour a été utilisé par des centaines de physiothérapeutes, entraîneurs, entraîneurs et athlètes à travers le monde: les Trois Grands.
Les 3 Exercices de base essentiels du Stu McGill
Le Dr McGill avait pour mission de trouver les meilleurs exercices pour créer une colonne vertébrale plus durable. Après de nombreuses expériences, il a constaté que l’association du Curl Up modifié, de la Planche latérale et du Chien-oiseau non seulement améliorait la résilience à long terme, mais qu’ils présentaient également de grands avantages à court terme. Ces trois exercices, effectués une ou deux fois par jour, ont un impact sur le réseau musculaire complexe qui soutient la colonne vertébrale en établissant un certain niveau de rigidité et de renforcement. Les micro-mouvements articulaires sont souvent le principal déclencheur des maux de dos, c’est pourquoi McGill parle beaucoup de l’amélioration de la rigidité du sprint. »
Maintenant, décomposons-les un par un.
La boucle modifiée
Commence par s’allonger sur le sol, une jambe pliée avec le pied à plat sur le sol et l’autre détendue directement vers le bas. Glissez vos mains derrière le petit de votre dos pour maintenir l’intégrité de la courbe naturelle de votre colonne vertébrale.
Une fois que vous êtes installé, respirez et imaginez être soulevé par votre os du sein vers le plafond. Notre inclination naturelle sera de nous « recroqueviller » en repliant le menton mais le mouvement sera en fait assez minime. Gardez votre cou long et ne vous soulevez qu’à quelques centimètres du sol.
Assurez-vous de ne pas aplatir votre colonne vertébrale contre vos mains, cela peut créer une flexion inutile dans cette région et peut sur-mobiliser votre colonne vertébrale inférieure au lieu de la raidir.
Astuce: Imaginez qu’il y ait une petite ficelle attachée au haut de votre os de la hanche et à votre côte inférieure. En engageant votre cœur inférieur, la ficelle vous raccourcit et vous « tire » vers le haut lorsque votre poitrine se soulève.
La Planche latérale
En commençant de votre côté, vous allez plier votre bras à un angle de 90 degrés, faire un poing et empiler votre coude juste sous votre épaule. Les hanches devraient être baissées à ce stade. Pliez vos genoux pour vous assurer qu’ils s’alignent avec le reste de votre corps (vous ne voulez pas vous installer dans une position piquée avant de commencer). Vos jambes doivent être empilées les unes sur les autres.
À partir de là, redressez vos jambes avec vos hanches encore au sol, prenez votre jambe supérieure et placez votre pied juste devant l’autre. De là, vous êtes prêt à soulever vos hanches dans la planche latérale.
Conseil : pensez à exercer plus de pression sur votre avant-bras et le talon de la jambe inférieure pour vous assurer que vos hanches ne se tordent pas ou ne se lèvent pas trop haut.
Le chien Oiseau
En partant à quatre pattes, les épaules empilées sur les poignets et les hanches sur les genoux. Rentrez vos orteils sous pour créer un peu plus d’activation neuronale. En gardant votre colonne vertébrale parfaitement horizontale par rapport au sol, étendez le bras opposé à la jambe le long du sol avant de vous lever. Faites un poing avec votre bras de travail et gardez votre pied fléchi en pensant à pousser votre talon vers le mur arrière derrière vous.
Une fois que vous êtes prêt, soulevez doucement les deux membres de travail pour planer sur le sol. La hauteur dépendra de votre capacité à maintenir un dos plat sans tordre les hanches ni perdre de tension à travers votre ligne médiane.
Astuce: chaque membre a un rôle dans cette position. Poussez dans le sol avec chaque membre de soutien et maintenez les membres de travail rigides et solides avec une tension appropriée répartie. Aussi, j’aime imaginer un bol de soupe chaud sur mon coccyx pour m’assurer que tout reste de niveau.
Ensembles et représentants
Suivant les directives de McGill décrites dans Le Don de blessure, il recommande de commencer par utiliser une pyramide russe pour séquencer les représentants et les ensembles.
Effectuer 3 séries de chaque mouvement avec un schéma de rep descendant de 4-3-2 « reps » pour les deux côtés. Chaque « rep » est à une prise et peut durer de 10 à 15 secondes. Au début, tout ce qui est plus long que cela commence à nuire à la capacité de votre corps à engager correctement tout de manière cohérente à travers votre ligne médiane. Comme ces muscles stabilisateurs plus petits commencent à se fatiguer naturellement, votre corps peut compenser et se pencher sur le soutien de groupes musculaires plus importants.
Prises plus courtes = mise au point plus intensifiée pendant toute la durée du représentant.
Remarque: En tant que personne qui a eu du mal à maîtriser mes maux de dos, je n’ai jamais eu de résultats aussi rapides. Rester assis pendant une longue période — ou même simplement l’acte de rester assis – déclenchait une douleur et un inconfort intenses. Maintenant, je n’ai pas ressenti un seul soupçon de douleur depuis que je les ai ajoutés à ma routine d’échauffement. Que ce soit pendant une journée de récupération ou avant une séance de levage plus lourde, je me sens toujours « enfermé » et prêt à partir.
Pourquoi Ces Trois Mouvements Sont Effectués Tous les jours
» La rigidité proximale permet la mobilité distale et l’athlétisme « , cite le Dr McGill dans The Gift of Injury. Cela sonne également vrai au-delà du monde des sports de force. Avoir une grande force et un contrôle de base peut vous permettre de produire plus de puissance et d’appliquer plus de force à la tâche que vous cherchez à accomplir. Imaginez avoir une « colonne vertébrale molle » et essayer de soulever trois fois votre poids corporel O Aïe.
Usain Bolt n’a pas couru 100m en 9,58 secondes sans une stabilité et un engagement de base insensés. Il en va de même pour Tyson assommant presque tous les adversaires qui sont entrés sur le ring. Vous ne pouvez toujours pas le conceptualiser? Essayez de sprinter aussi vite que possible et gardez votre cœur aussi doux que de la purée de pommes de terre. (Ne faites pas cela.)
Que vous soyez un athlète de haut niveau, un guerrier du week-end ou un Joe moyen, personne ne mérite de souffrir de malaises au dos. Si vous avez négligé le travail de base pendant longtemps — ou que vous n’avez pas pris la peine d’en faire du tout — pensez-y comme un non négociable pour votre santé quotidienne.
Mangez vos légumes, buvez votre eau, dormez bien et faites vos Trois grands.
Image sélectionnée via fizkes/
Note de la rédaction: Cet article est une tribune. Les points de vue exprimés ici et dans la vidéo sont ceux de l’auteur et ne reflètent pas nécessairement les points de vue de BarBend. Les affirmations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l’auteur.
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