부상 당하고 짜증. 등 부상은 훨씬 더 빨다. 그리고 척추에서 신체의 나머지 부분까지 너무 많은 연결이 있으므로 이러한 운동이 당신을 고칠 것이라고 말하는 것은 불가능합니다.
그러나 우리는 판자가 이두근 컬보다 척추를 안정시키는 데 더 좋고 일부 운동은 판자보다 척추를 안정시키는 데 더 낫다는 것을 알고 있습니다. 합동 마이크로 운동은 불편의 가장 큰 원인의 한개이고,안정성을 개량하는 것은 그(것)들을 극소화하는 효과적인 방법의 한개입니다.
전 세계적으로 장애의 주요 원인은 허리 통증입니다.(1)1990 년과 2015 년 사이에 쇠약 해지는 허리 통증으로 살았던 년의 수가 54%증가했습니다.(2)미국인 10 명 중 8 명은 삶의 어느 시점에서 허리 통증을 경험할 것입니다.(3)10 명 중 1 명만이 그들의 고통의 진정한 원인을 밝힐 것입니다.(4)
이궁. 나는 더 나아지기 위해 거의 모든 것을 시도 할 사람들 중 하나입니다. 나는 무수한 척추 교정 지압 요법 조정,착빙 시간,불필요한 스트레칭 및”동원”,침술,마사지 요법을 시도했습니다.
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등 위저드
등 및 척추와 관련된 모든 것에 대해 이야기 할 때 가장 먼저 떠오르는 이름은 스튜어트 맥길입니다. 인간 생체 역학 박사 학위를 받고 워털루 대학의 교수로 30 년 동안,이 사람의 이력서가 쌓여 있다고 상상할 수 있습니다. 그의 이름은 실험실 및 실험 연구 클리닉을 운영 한 해부터 스포츠 세계에 빠르게 알려지게되었습니다.
파워 리프터의 쪽이 부하를 흡수하는 방법을 측정 그의 경력을 시작,맥길은 이후 백 메카닉,궁극적 인 다시 피트니스 및 성능,허리 장애:증거 기반의 예방 및 재활,부상의 선물,파워 리프팅의 여러 모든 시간 세계 기록 보유자와 공동 저술,브라이언 캐롤 등 수많은 책을 저술하고있다. 결국,그는 백 핏 프로,임상의와 평균 조 모두 당신이 교육과 건강을 다시 개선하는 데 도움이 생각할 수있는 모든 리소스에 액세스 할 수있는 온라인 허브를 설립했다.
지금까지 그의 가장 추구 개념은 물리 치료사,코치,트레이너와 전 세계의 운동 선수의 수백에 의해 사용되어왔다:빅 3.
스튜 맥길의 3 가지 핵심 운동
맥길 박사는 더 튼튼한 척추를 만드는 가장 좋은 운동을 찾는 임무를 수행하고있었습니다. 많은 실험 후에,그는 수정 된 컬 업,측면 판자 및 새 강아지의 페어링이 장기적인 탄력성을 향상 시켰을뿐만 아니라 단기적으로 큰 이점을 가지고 있다고 모았습니다. 이 세 가지 운동은 하루에 한두 번 수행되며 일정 수준의 강성과 보강으로 척추를 지탱하는 복잡한 근육 네트워크에 영향을 미칩니다. 관절 마이크로 운동은 종종 허리 통증에 대한 주요 트리거,이는 맥길 스프린트”강성 개선에 대해 많은 이야기 이유입니다.”
자,그들을 하나씩 무너 뜨리자.
수정 된 컬 업
바닥에 누워서 시작하여 한쪽 다리는 발을 바닥에 평평하게 구부리고 다른 쪽 다리는 똑바로 편다. 등뼈의 자연적인 곡선의 완전성을 유지하기 위하여 당신의 뒤의 작은 것의 뒤에 당신의 손을 몰래 움직이십시오.
일단 당신이 설정,숨을 하 고 천장 쪽으로 가슴 뼈에 의해 해제 되 고 상상. 우리의 자연적인 성향은 턱을 집어 넣기에 의해 자신을”컬”하는 것입니다하지만 운동은 실제로 아주 최소한의 것입니다. 목을 길게 유지하고 바닥에서 몇 인치 만 들어 올리십시오.
당신이 당신의 손에 대하여 당신의 등뼈를 평평하게 하고 있지 않다는 것을 확인하십시오,이것은 이 지구에 있는 약간 불필요한 굴곡을 창조할 수 있고 그것을 경직의 대신에 당신의 더 낮은 등뼈를 지나치게 동원할 수 있습니다.
핫 팁:엉덩이 뼈의 상단과 하단 갈비뼈에 작은 끈이 붙어 있다고 상상해보십시오. 너의 더 낮은 중핵을 접전해서,끈은 단축하고 너의 가슴이 들는 때”당긴다”너를 위로.
옆 판자
너의 측에 시작해서,너는 90 도 각으로 너의 팔을 구부리고,주먹을 만들,너의 어깨의 밑에 너의 팔꿈치를 바르게 겹쳐 쌓이기 위하여 가고 있다. 이 시점에서 엉덩이가 내려야합니다. 그들이 너의 몸의 나머지에 일렬로 세우기 위하여 확인하기 위하여 너의 무릎을 구부리십시요(너는 시작의 앞에 삐뚤어진 위치안에 설치하고 싶지 않는다). 너의 다리는 서로의 위에 겹쳐 쌓여야 한다.
거기에서,당신의 엉덩이가 땅에 여전히 아래로 다리를 곧게,당신의 상단 다리를 가지고 다른 바로 앞에 발을 놓습니다. 거기에서,당신은 측면 판자로 엉덩이를 들어 올릴 준비가 된 것입니다.
핫 팁:팔뚝에 더 많은 압력을 가하고 엉덩이가 너무 높게 꼬이거나 튀어 나오지 않도록 아래쪽 다리에 발 뒤꿈치를 넣으십시오.2596>
새 개
어깨가 손목 위에 쌓이고 엉덩이가 무릎 위에 쌓인 상태에서 네 발로 시작합니다. 조금 더 신경 활성화를 만들기 위해 발가락을 감싸십시오. 당신의 등뼈를 지면에 완벽하게 수평한 유지해서,위로 들기 전에 지상에 따라서 다리에 반대 팔을 늘이십시오. 작업 팔으로 주먹을 확인 하 고 당신의 발 뒤에 다시 벽을 향해 발뒤꿈치를 밀어의 생각 근육이 수축 유지.
너가 놓으면 하자마자,온화하게 지상떨어져 공중선회하기 위하여 양쪽 일 사지를 드십시요. 고도는 아닙니다 당신이 당신의 엉덩이를 뒤틀거나 당신의 정중선을 통해서 긴장을 잃기 없이 편평한 뒤를 유지할 수 있다는 것을 위에 달려 있을 것입니다.
핫 팁:각 사지는이 위치에서 역할을합니다. 각 지원 사지를 가진 지면으로 아래로 밀고 배부된 적당한 긴장에 작동 그들을 뻣뻣하고 그리고 강하다 지키십시오. 또한,나는 확실히 모든 수준을 유지하기 위해 내 꼬리뼈에 수프의 뜨거운 그릇을 상상하고 싶다.
세트 및 담당자
부상의 선물에 설명 된 맥길의 지침에 따라,그는 담당자와 세트의 순서를 러시아 피라미드를 사용하여 시작하는 것이 좋습니다.
양쪽에 대해 4-3-2″담당자”의 내림차순 담당자 구성표로 각 운동의 3 세트를 수행합니다. 각”담당자”는 보류 중이며 10 초에서 15 초가 될 수 있습니다. 처음에,그것 보다는 더 긴 아무거나는 당신의 정중선을 통해서 제대로 모두를 점착력이 있 관여시키는 당신 몸의 기능에서 나르는 것을 시작한다. 이 작은 안정제 근육이 자연적으로 피로하기 시작함에 따라,당신의 몸은 더 큰 근육 그룹의 지원을 보상하고 의지 할 수 있습니다.
짧은 보유=담당자의 전체 기간 동안 더 강화 된 초점.
참고:내 허리 통증을 통제하기 위해 고군분투하고있는 사람으로서,나는 그런 빠른 결과를 경험 한 적이 없다. 오랜 기간 동안 앉아-또는 단지 앉아 기간의 행위-일부 강렬한 통증과 불편 함을 유발하는 데 사용. 지금,나는 나의 온난한 위로 일과로 이들을 추가하기부터 고통의 단순한 힌트를 느끼지 않았다. 그것은 회복 일 동안 또는 무거운 리프팅 세션 전에 수 있는지 여부,나는 항상”에 잠겨”갈 준비 느낌.
이 세 가지 움직임이 매일 수행되는 이유
“근위 강성은 원위 이동성과 운동 능력을 가능하게합니다”맥길 박사는 부상의 선물에서 인용합니다. 이것은 또한 강도 스포츠의 세계를 넘어 진정한 반지. 중대한 중핵 힘 및 통제를 있음것은 것은 모두 업무를 달성하기 위하여 너가 보고 있는 힘을 더 일으키고 힘을 더 적용하는 너를 허용할 수 있는다. “부드러운 척추”를 가지고 세 번 체중을 데 드리프트하려고 상상…
우사인 볼트는 9.58 초 만에 100 미터를 뛰지 못했고,어떤 미친 코어 안정성과 맞물림 없이 뛰지 못했다. 타이슨이 링에 들어간 거의 모든 상대를 노크하는 것도 마찬가지입니다. 아직도 그것을 개념화 할 수 없습니까? 너가 할 수 있고 너의 중핵을 반하게 한 감자 연약하게 지킨 처럼 빨리 전속력으로 달림 해보십시요. (사실 그렇게 하지 마세요.)
당신은 최고급 운동 선수,주말 전사 또는 평균 조를하든,아무도 다시 불편과 함께 인생을 고통을 가치가있다. 오랫동안 핵심 작업을 소홀히했거나 전혀 할 일이 없다면 일상적인 건강을 위해 협상 할 수없는 것으로 생각하십시오.
당신의 채소를 먹고,물 마시고,좋은 잠을 자고,당신의 큰 세 가지를하십시오.
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편집자 주:이 문서는 영업 사원입니다. 여기와 비디오에 표현 된 견해는 저자의 견해이며 반드시 바벤드의 견해를 반영하지는 않습니다. 주장,주장,의견 및 인용문은 저자가 독점적으로 제공했습니다.
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