at blive såret suger. Rygskader suger endnu mere. Og der er så mange forbindelser fra din rygsøjle til resten af din krop, at det er umuligt at være receptpligtig og sige, at disse øvelser vil rette dig — hvert tilfælde er unikt for den enkelte.
men vi ved, at planker er bedre til at stabilisere rygsøjlen end bicep krøller, og at nogle øvelser er bedre til at stabilisere rygsøjlen end planker. Fælles mikrobevægelse er en af de største årsager til ubehag, og forbedring af stabiliteten er en af de mest effektive måder at minimere dem på.
den eneste førende årsag til handicap på verdensplan er rygsmerter.(1) mellem 1990 og 2015 var der en stigning på 54% i antallet af år, der levede med svækkende rygsmerter.(2) otte ud af ti amerikanere vil opleve rygsmerter på et tidspunkt i deres liv.(3) kun en ud af de 10 vil afdække den sande årsag til deres smerte.(4)
Yikes. Jeg er en af de mennesker, der vil prøve næsten alt for at blive bedre. Jeg prøvede utallige kiropraktiske justeringer, timers glasur, unødvendig strækning og “mobilisering”, akupunktur, Massageterapi, you name it — intet gav varig lettelse, før jeg lærte om Dr. Stuart McGill.
Redaktørens note: indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke træde i stedet for rådgivning og/eller tilsyn fra en læge. De udtalelser og artikler på dette site er ikke beregnet til brug som Diagnose, Forebyggelse og/eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Back guiden
når vi taler om noget tilbage og ryg relateret, det første navn, der kommer til at tænke er Stuart McGill. Med en ph. d. i human biomechanics og 30 år som professor ved universitetet kan du forestille dig, at denne fyrs CV er stablet. Hans navn blev hurtigt kendt for sportens verden fra hans år med at drive en laboratorie-og eksperimentel Forskningsklinik.
McGill har siden skrevet utallige bøger som Rygmekanikeren, Ultimate Back Fitness and Performance, Lændeforstyrrelser: evidensbaseret forebyggelse og rehabilitering og The Gift of Injury, medforfatter med flere verdensrekordindehavere i kraftløftning, Brian Carroll. Til sidst, han grundlagde BackFit Pro, en online hub, hvor klinikere og gennemsnitlige joes både har adgang til alle ressourcer, du kan tænke på at uddanne og hjælpe med at forbedre ryg sundhed.
hans mest efterspurgte koncept til dato er blevet brugt af hundredvis af fysioterapeuter, trænere, trænere og atleter rundt om i verden: de tre store.
Stu McGills 3 Væsentlige kerneøvelser
Dr. McGill var på mission for at finde de bedste øvelser for at skabe en mere holdbar rygsøjle. Efter mange eksperimenter, han samlede, at parringen af den modificerede krølle op, sideplanken og fuglehunden forbedrede ikke kun langsigtet elasticitet, men de har også store kortsigtede fordele. Disse tre øvelser, der udføres en eller to gange om dagen, påvirker det indviklede muskelnetværk, der understøtter rygsøjlen ved at etablere et vist niveau af stivhed og afstivning. Fælles mikrobevægelser er ofte den vigtigste udløser for rygsmerter, hvorfor McGill taler meget om at forbedre sprint “stivhed.”
lad os nu nedbryde dem en efter en.
den modificerede krølle op
begyndende med at ligge på jorden, det ene ben bøjet med din fod fladt på gulvet og det andet afslappet lige ned. Snig dine hænder bag den lille ryg for at bevare integriteten af din rygsøjles naturlige kurve.
når du er sat op, tag et åndedrag og forestil dig at blive løftet af din brystben op mod loftet. Vores naturlige tilbøjelighed vil være at” krølle ” os op ved at gemme hagen, men bevægelsen vil faktisk være ret minimal. Hold din hals lang og løft dig kun et par centimeter fra gulvet.
sørg for, at du ikke flader ryggen mod dine hænder, dette kan skabe en unødvendig bøjning i denne region og kan overmobilisere din nedre rygsøjle i stedet for at afstive den.
Hot tip: Forestil dig, at der er en lille streng fastgjort til toppen af din hofteben og din nederste ribben. Ved at engagere din nedre kerne forkortes strengen og “trækker” dig op, når brystet løfter.
sideplanken
fra din side skal du bøje din arm i en 90 graders vinkel, lave en knytnæve og stable din albue lige under din skulder. Hofter skal være nede på dette tidspunkt. Bøj knæene for at sikre, at de stemmer overens med resten af din krop (du vil ikke oprette dig i en piked position, før du begynder). Dine ben skal stables oven på hinanden.
derfra skal du rette dine ben med dine hofter stadig ned på jorden, tage dit øverste ben og placere din fod lige foran den anden. Derfra er du klar til at løfte dine hofter ind i sideplanken.
Hot Tip: tænk på at lægge mere pres i underarmen og hælen på bundbenet for at sikre, at dine hofter ikke vrider eller dukker op for højt.
fuglehunden
start på alle fire med dine skuldre stablet oven på dine håndled og hofter oven på dine knæ. Træk tæerne under for at skabe lidt mere neural aktivering. Hold din rygsøjle perfekt vandret mod gulvet, stræk den modsatte arm til benet langs jorden, inden du løfter op. Lav en knytnæve med din arbejdsarm, og hold din fod bøjet og tænk på at skubbe din hæl mod bagvæggen bag dig.
når du er indstillet, løft forsigtigt begge arbejdsdele for at svæve fra jorden. Højden afhænger af, om du ikke er i stand til at opretholde en flad ryg uden at vride dine hofter eller miste spændinger gennem din midtlinie.
Hot tip: hvert lem har en rolle i denne position. Skub ned i gulvet med hvert understøttende lem, og hold de arbejdende stive og stærke med korrekt spænding fordelt. Jeg kan også godt lide at forestille mig en varm skål suppe på min haleben for at sikre, at alt forbliver i niveau.
sæt og Reps
efter McGills vejledning skitseret i skadens gave, anbefaler han at begynde med at bruge en russisk pyramide til at sekvensere reps og sæt.
udfører 3 sæt af hver bevægelse med et faldende rep-skema på 4-3-2 “reps” for begge sider. Hver ” rep ” er til et hold og kan være fra 10 til 15 sekunder lang. I begyndelsen begynder noget længere end det at tage væk fra din krops evne til korrekt at engagere alt sammenhængende gennem din midtlinie. Da disse mindre stabilisator muskler begynder at naturligt træthed, kan din krop kompensere og læne sig til støtte fra større muskelgrupper.
kortere hold = mere intensiveret fokus for hele varigheden af rep.
Bemærk: Som en person, der har kæmpet med at få mine rygsmerter under kontrol, har jeg aldrig oplevet så hurtige resultater. Siddende i en lang periode — eller endda bare den handling af mødet periode-bruges til at udløse nogle intense smerter og ubehag. Nu har jeg ikke følt et eneste antydning af smerte, siden jeg tilføjede Disse i min opvarmningsrutine. Uanset om det er under en restitutionsdag eller før en tungere løftesession, føler jeg mig altid “låst inde” og klar til at gå.
hvorfor disse tre bevægelser udføres hver dag
“proksimal stivhed giver mulighed for distal mobilitet og atletik” Dr. McGill citerer i skadens gave. Dette gælder også ud over styrkesportens verden. At have stor kernestyrke og kontrol kan give dig mulighed for at producere mere kraft og anvende mere kraft til den opgave, du ønsker at udføre. Forestil dig at have en” blød rygsøjle ” og forsøge at dødløft tre gange din kropsvægt… av.
Usain Bolt kørte ikke 100m på 9,58 sekunder uden noget vanvittigt kernestabilitet og engagement. Det samme gælder for Tyson, der slår næsten alle modstandere ud, der er trådt ind i ringen. Kan du stadig ikke konceptualisere det? Prøv at sprinte så hurtigt som muligt og hold din kerne så blød som kartoffelmos. (Gør det faktisk ikke .)
uanset om du er en top-end atlet, en helgekriger eller en gennemsnitlig Joe, fortjener ingen at lide gennem livet med ubehag i ryggen. Hvis du har forsømt kernearbejde i lang tid — eller ikke har gidet at gøre noget overhovedet — tænk på det som et ikke-omsætteligt for dit daglige helbred.
Spis dine grøntsager, drik dit vand, få god søvn og gør dine store tre.
udvalgte billede via boblebad/
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der er udtrykt heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis Barbends synspunkter. Påstande, påstande, udtalelser og citater er udelukkende hentet af forfatteren.
- Hoy D, et al. Den globale byrde af lændesmerter: estimater fra Global Burden of Disease 2010-undersøgelsen. Ann Rheum Dis. 2014 Juni; 73 (6):968-74.
- GBD 2015 sygdom og skade incidens og prævalens samarbejdspartnere. Global, regional og national forekomst, prævalens og år levet med handicap for 310 sygdomme og skader, 1990-2015: en systematisk analyse af Global Burden of Disease Study 2015. Lancet. 2016 Oktober 8; 388 (10053): 1545-1602.
- Rubin DI. Epidemiologi og risikofaktorer for rygsmerter. Neurol Clin. 2007 maj;25 (2): 353-71.
- Nguyen TH, et al. Ikke-specifik lændesmerter og vende tilbage til arbejde. Am Fam Læge. 2007 Nov 15;76 (10): 1497-502.
- kats JN. Lumbal disc disorders og lændesmerter: socioøkonomiske faktorer og konsekvenser. J Knogle Fælles Surg Am. 2006 April; 88 Suppl 2: 21-4.