Verletzt zu sein ist scheiße. Rückenverletzungen saugen noch mehr. Und es gibt so viele Verbindungen von Ihrer Wirbelsäule zum Rest Ihres Körpers, dass es unmöglich ist, präskriptiv zu sein und zu sagen, dass diese Übungen Sie reparieren werden — jeder Fall ist einzigartig für den Einzelnen.
Aber wir wissen, dass Planken die Wirbelsäule besser stabilisieren als Bizeps-Locken, und dass einige Übungen die Wirbelsäule besser stabilisieren als Planken. Gelenkmikrobewegungen sind eine der größten Ursachen für Beschwerden, und die Verbesserung der Stabilität ist eine der effektivsten Möglichkeiten, sie zu minimieren.
Die weltweit häufigste Ursache für Behinderungen sind Rückenschmerzen.(1) Zwischen 1990 und 2015 stieg die Anzahl der Jahre mit schwächenden Rückenschmerzen um 54%.(2) Acht von zehn Amerikanern werden irgendwann in ihrem Leben Rückenschmerzen haben.(3) Nur einer der 10 wird die wahre Ursache ihres Schmerzes aufdecken.(4)
Huch. Ich gehöre zu den Menschen, die alles versuchen, um besser zu werden. Ich habe unzählige chiropraktische Anpassungen ausprobiert, stundenlanges Training, unnötiges Dehnen und „Mobilisieren“, Akupunktur, Massagetherapie, Sie nennen es — nichts hat dauerhafte Erleichterung gebracht, bis ich von Dr. Stuart McGill erfahren habe.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Rat und / oder die Aufsicht eines Arztes ersetzen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Der Back Wizard
Wenn es um Rücken und Wirbelsäule geht, fällt mir als Erstes Stuart McGill ein. Mit einem Doktortitel in humaner Biomechanik und 30 Jahren als Professor an der University of Waterloo können Sie sich vorstellen, dass der Lebenslauf dieses Mannes gestapelt ist. Sein Name wurde der Welt des Sports schnell durch die jahrelange Leitung einer Labor- und Experimentalforschungsklinik bekannt.
McGill begann seine Karriere damit, zu messen, wie die Stacheln von Powerliftern Lasten absorbierten, und hat seitdem unzählige Bücher geschrieben, darunter The Back Mechanic, Ultimate Back Fitness and Performance, Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation und The Gift Of Injury, die gemeinsam mit Brian Carroll, dem mehrfachen Weltrekordhalter im Powerlifting, verfasst wurden. Schließlich gründete er BackFit Pro, ein Online-Hub, in dem Kliniker und durchschnittliche Joes gleichermaßen Zugang zu jeder Ressource haben, die Sie sich vorstellen können, um die Rückengesundheit zu verbessern.
Sein bisher meist gesuchtes Konzept wurde von Hunderten von Physiotherapeuten, Trainern, Trainern und Athleten auf der ganzen Welt verwendet: die Big Three.
Stu McGills 3 wesentliche Kernübungen
Dr. McGill war auf der Mission, die besten Übungen zu finden, um eine haltbarere Wirbelsäule zu schaffen. Nach vielen Experimenten stellte er fest, dass die Paarung des modifizierten Curl-Ups, der Seitenplanke und des Vogelhundes nicht nur die langfristige Elastizität verbesserte, sondern auch große kurzfristige Vorteile hatte. Diese drei Übungen, die ein- oder zweimal täglich durchgeführt werden, wirken sich auf das komplizierte Muskelnetzwerk aus, das die Wirbelsäule stützt, indem es ein gewisses Maß an Steifheit und Verstrebung herstellt. Gelenkmikrobewegungen sind oft der Hauptauslöser für Rückenschmerzen, weshalb McGill viel über die Verbesserung der Sprintsteifigkeit spricht.“
Lassen Sie uns sie nun nacheinander aufschlüsseln.
Das modifizierte Curl Up
Beginnen Sie mit dem Liegen auf dem Boden, ein Bein gebeugt mit dem Fuß flach auf dem Boden und das andere entspannt gerade nach unten. Schleichen Sie Ihre Hände hinter die Rückseite Ihres Rückens, um die Integrität der natürlichen Krümmung Ihrer Wirbelsäule zu erhalten.
Sobald Sie eingerichtet sind, atmen Sie ein und stellen Sie sich vor, von Ihrem Brustbein in Richtung Decke gehoben zu werden. Unsere natürliche Neigung wird es sein, uns durch Stecken des Kinns „zusammenzurollen“, aber die Bewegung wird tatsächlich ziemlich minimal sein. Halten Sie Ihren Hals lang und heben Sie sich nur ein paar Zentimeter vom Boden ab.
Dies kann zu unnötiger Beugung in dieser Region führen und Ihre untere Wirbelsäule übermobilisieren, anstatt sie zu versteifen.
Heißer Tipp: Stellen Sie sich vor, es ist eine winzige Schnur an der Oberseite Ihres Hüftknochens und Ihrer unteren Rippe befestigt. Durch das Eingreifen Ihres unteren Kerns verkürzt sich die Saite und „zieht“ Sie nach oben, wenn sich Ihre Brust hebt.
Die Seitenplanke
Beginnen Sie auf Ihrer Seite, beugen Sie Ihren Arm in einem Winkel von 90 Grad, machen Sie eine Faust und stapeln Sie Ihren Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter. Die Hüften sollten an dieser Stelle unten sein. Beugen Sie Ihre Knie, um sicherzustellen, dass sie mit dem Rest Ihres Körpers übereinstimmen (Sie möchten sich vor Beginn nicht in einer Pik-Position aufstellen). Ihre Beine sollten übereinander gestapelt sein.
Von dort aus strecken Sie Ihre Beine mit den Hüften immer noch auf dem Boden, nehmen Sie Ihr oberes Bein und legen Sie Ihren Fuß direkt vor das andere. Von dort sind Sie bereit, Ihre Hüften in die Seitenplanke zu heben.
Heißer Tipp: Denken Sie daran, mehr Druck auf Ihren Unterarm und die Ferse am unteren Bein auszuüben, um sicherzustellen, dass sich Ihre Hüften nicht verdrehen oder zu hoch aufspringen.
Der Vogelhund
Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Schultern über den Handgelenken und den Hüften über den Knien. Stecken Sie Ihre Zehen darunter, um ein wenig mehr neuronale Aktivierung zu erzeugen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule perfekt horizontal zum Boden und strecken Sie den gegenüberliegenden Arm zum Bein über den Boden, bevor Sie ihn anheben. Machen Sie eine Faust mit Ihrem Arbeitsarm und halten Sie Ihren Fuß gebeugt, um Ihre Ferse in Richtung der Rückwand hinter Ihnen zu drücken.
Sobald Sie eingestellt sind, heben Sie beide Arbeitsglieder vorsichtig an, um vom Boden zu schweben. Die Höhe hängt davon ab, ob Sie einen flachen Rücken beibehalten können, ohne Ihre Hüften zu verdrehen oder die Spannung durch Ihre Mittellinie zu verlieren.
Heißer tipp: jedes glied hat eine rolle in dieser position. Drücken Sie mit jedem Stützglied in den Boden und halten Sie die Arbeitsglieder steif und stark, wobei die richtige Spannung verteilt ist. Außerdem stelle ich mir gerne eine heiße Schüssel Suppe auf meinem Steißbein vor, um sicherzustellen, dass alles eben bleibt.
Sätze und Wiederholungen
Nach McGills Anleitung in The Gift Of Injury empfiehlt er, zunächst eine russische Pyramide zu verwenden, um die Wiederholungen und Sätze zu sequenzieren.
Durchführung von 3 Sätzen jeder Bewegung mit einem absteigenden Wiederholungsschema von 4-3-2 „Wiederholungen“ für beide Seiten. Jeder „Rep“ ist zu halten und kann von 10 bis 15 Sekunden lang sein. Zu Beginn nimmt alles, was länger dauert, die Fähigkeit Ihres Körpers, alles zusammenhängend durch Ihre Mittellinie zu binden. Wenn diese kleineren Stabilisatormuskeln auf natürliche Weise ermüden, kann Ihr Körper dies kompensieren und sich von größeren Muskelgruppen unterstützen lassen.
Kürzere Griffe = intensiverer Fokus für die gesamte Dauer der Wiederholung.
Hinweis: Als jemand, der damit zu kämpfen hat, meine Rückenschmerzen unter Kontrolle zu bekommen, habe ich noch nie so schnelle Ergebnisse erzielt. Langes Sitzen – oder auch nur das Sitzen – löste früher starke Schmerzen und Beschwerden aus. Jetzt habe ich keinen einzigen Hauch von Schmerz gespürt, seit ich diese in meine Aufwärmroutine aufgenommen habe. Ob während eines Erholungstages oder vor einer schwereren Hebesitzung, ich fühle mich immer „eingesperrt“ und bereit zu gehen.
Warum diese drei Bewegungen jeden Tag ausgeführt werden
„Proximale Steifigkeit ermöglicht distale Mobilität und Athletik“ Dr. McGill zitiert in Das Geschenk der Verletzung. Dies gilt auch über die Welt des Kraftsports hinaus. Wenn Sie eine große Kernstärke und Kontrolle haben, können Sie mehr Kraft erzeugen und mehr Kraft auf jede Aufgabe anwenden, die Sie ausführen möchten. Stellen Sie sich vor, Sie haben eine „weiche Wirbelsäule“ und versuchen, das Dreifache Ihres Körpergewichts zu heben … Autsch.
Usain Bolt lief keine 100 m in 9,58 Sekunden ohne wahnsinnige Kernstabilität und Engagement. Gleiches gilt für Tyson, der fast jeden Gegner ausschaltet, der in den Ring getreten ist. Kann es immer noch nicht konzeptualisieren? Versuchen Sie, so schnell wie möglich zu sprinten und Ihren Kern so weich wie Kartoffelpüree zu halten. (Mach das eigentlich nicht.)
Egal, ob Sie ein Spitzensportler, ein Wochenendkrieger oder ein durchschnittlicher Joe sind, niemand verdient es, mit Rückenbeschwerden durchs Leben zu leiden. Wenn Sie die Kernarbeit lange Zeit vernachlässigt haben — oder sich überhaupt nicht darum gekümmert haben -, betrachten Sie sie als nicht verhandelbar für Ihre tägliche Gesundheit.
Iss dein Gemüse, trink dein Wasser, schlafe gut und mach deine großen Drei.
Ausgewähltes Bild über fizkes/
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Op-ed. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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