att bli skadad suger. Ryggskador suger ännu mer. Och det finns så många anslutningar från din ryggrad till resten av kroppen att det är omöjligt att vara föreskrivande och säga att dessa övningar kommer att fixa dig — varje fall är unikt för individen.
men vi vet att plankor är bättre för att stabilisera ryggraden än bicepkrullar, och att vissa övningar är bättre för att stabilisera ryggraden än plankor. Gemensam mikrorörelse är en av de största orsakerna till obehag, och förbättrad stabilitet är ett av de mest effektiva sätten att minimera dem.
den enda ledande orsaken över hela världen för funktionshinder är ryggsmärta.(1) mellan 1990 och 2015 ökade antalet år med försvagande ryggsmärta med 54%.(2) åtta av tio amerikaner kommer att uppleva ryggsmärta någon gång i livet.(3) endast en av de 10 kommer att avslöja den verkliga orsaken till deras smärta.(4)
Yikes. Jag är en av de människor som kommer att försöka nästan vad som helst för att bli bättre. Jag försökte otaliga kiropraktiska justeringar, timmar av isbildning, onödig sträckning och” mobilisering”, akupunktur, Massageterapi, du heter det — ingenting gav varaktig lättnad tills jag lärde mig om Dr Stuart McGill.
Redaktörens anmärkning: innehållet på BarBend är tänkt att vara informativt, men det bör inte ta plats för råd och/eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och/eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
the Back Wizard
när man talar om något tillbaka och ryggrad relaterade, det första namnet som kommer att tänka på är Stuart McGill. Med en doktorsexamen i mänsklig biomekanik och 30 år som professor vid University of Waterloo kan du föreställa dig att den här killens CV är staplat. Hans namn blev snabbt känt för idrottsvärlden från hans år med att driva en laboratorie-och experimentell forskningsklinik.
McGill har sedan dess skrivit otaliga böcker som Back Mechanic, Ultimate Back Fitness and Performance, Low Back Disorders: Evidensbaserad förebyggande och rehabilitering och The Gift of Injury, medförfattare med flera världsrekordhållare i powerlifting, Brian Carroll. Så småningom grundade han BackFit Pro, ett online-nav där kliniker och genomsnittliga joes har tillgång till alla resurser du kan tänka dig för att utbilda och förbättra hälsan.
hans mest eftertraktade koncept hittills har använts av hundratals fysioterapeuter, tränare, tränare och idrottare runt om i världen: de tre stora.
Stu McGills 3 viktiga kärnövningar
Dr McGill var på uppdrag att hitta de bästa övningarna för att skapa en mer hållbar ryggrad. Efter många experiment samlade han att parningen av den modifierade krullen, Sidoplanken och fågelhunden inte bara förbättrade långsiktig elasticitet men de har också stora kortsiktiga fördelar. Dessa tre övningar, som utförs en eller två gånger om dagen, påverkar det invecklade muskelnätverket som stöder ryggraden genom att skapa en viss styvhet och stagning. Gemensamma mikrorörelser är ofta den viktigaste utlösaren för ryggsmärta, varför McGill talar mycket om att förbättra sprint ”styvhet.”
nu, låt oss bryta ner dem en efter en.
den modifierade Curl Up
börja med att ligga ner på marken, ett ben böjt med foten platt på golvet och den andra avslappnad rakt ner. Smyga händerna bakom ryggen för att upprätthålla integriteten i din ryggrads naturliga kurva.
när du är inställd, ta ett andetag och föreställ dig att du lyfts av ditt bröstben upp mot taket. Vår naturliga lutning kommer att vara att” curl ” oss upp genom hugg hakan men rörelsen kommer faktiskt att vara ganska minimal. Håll nacken lång och lyft dig bara några centimeter från golvet.
se till att du inte plattar ryggraden mot dina händer, detta kan skapa onödig flexion i denna region och kan övermobilisera din nedre ryggrad istället för att förstyva den.
Hot tips: Tänk dig att det finns en liten sträng fäst på toppen av höftbenet och din nedre revben. Genom att engagera din nedre kärna förkortar strängen och” drar ” dig upp när bröstet lyfter.
Sidoplanken
börja på din sida, du kommer att böja armen i 90 graders vinkel, göra en knytnäve och stapla armbågen precis under axeln. Höft bör vara nere vid denna tidpunkt. Böj knäna för att se till att de stämmer överens med resten av kroppen (du vill inte ställa in i en pikad position innan du börjar). Dina ben ska staplas ovanpå varandra.
därifrån, räta ut benen med höfterna fortfarande nere på marken, ta ditt övre ben och placera foten precis framför den andra. Därifrån är du redo att lyfta höfterna i sidoplanken.
hett tips: Tänk på att lägga mer tryck i underarmen och hälen på bottenbenet för att säkerställa att dina höfter inte vrider eller dyker upp för högt.
fågelhunden
börjar på alla fyra med axlarna staplade över handlederna och höfterna ovanpå knäna. Stoppa tårna under för att skapa lite mer neural aktivering. Håll ryggraden helt horisontell mot golvet, förläng motsatt arm till ben längs marken innan du lyfter upp. Gör en knytnäve med din arbetsarm och håll foten böjd och tänk på att trycka hälen mot bakväggen bakom dig.
när du är inställd lyfter du försiktigt båda arbetsbenen för att sväva från marken. Höjden beror på om du inte kan behålla en platt rygg utan att vrida dina höfter eller förlora spänningen genom din mittlinje.
Hot tips: varje lem har en roll i denna position. Tryck ner i golvet med varje stödben och håll de arbetande styva och starka med rätt spänning fördelad. Jag gillar också att föreställa mig en varm skål soppa på min svansben för att se till att allt förblir jämnt.
uppsättningar och Reps
efter McGills vägledning som beskrivs i skadans gåva rekommenderar han att man börjar med att använda en rysk pyramid för att sekvensera reps och uppsättningar.
utför 3 uppsättningar av varje rörelse med ett fallande repschema på 4-3-2 ”reps” för båda sidor. Varje” rep ” är till ett grepp och kan vara från 10 till 15 sekunder lång. I början börjar något längre än det ta bort från din kropps förmåga att ordentligt engagera allt sammanhängande genom din mittlinje. Eftersom dessa mindre stabilisatormuskler börjar naturligt trötthet, kan din kropp kompensera och luta sig till stöd från större muskelgrupper.
kortare håll = mer intensifierat fokus under hela repets varaktighet.
Obs: som någon som har kämpat med att få min ryggsmärta under kontroll har jag aldrig upplevt så snabba resultat. Att sitta under en lång tid — eller till och med bara sittperioden-brukade utlösa intensiv smärta och obehag. Nu har jag inte känt en enda antydan av smärta sedan jag lade till dessa i min uppvärmningsrutin. Oavsett om det är under en återhämtningsdag eller före en tyngre lyft, känner jag mig alltid ”låst in” och redo att gå.
varför dessa tre drag utförs varje dag
”Proximal styvhet möjliggör distal rörlighet och atletik” Dr.McGill citerar i skadans gåva. Detta ringer också sant bortom styrkesportens Värld. Med stor kärnstyrka och kontroll kan du producera mer kraft och tillämpa mer kraft på vilken uppgift du vill utföra. Tänk dig att ha en ”mjuk ryggrad” och försöka döda tre gånger din kroppsvikt… aj.
Usain Bolt körde inte 100m på 9,58 sekunder utan någon galen kärnstabilitet och engagemang. Samma sak gäller för Tyson som slår ut nästan alla motståndare som har gått in i ringen. Kan du fortfarande inte konceptualisera det? Försök sprinta så fort du kan och håll din kärna så mjuk som potatismos. (Gör faktiskt inte det här.)
oavsett om du är en toppidrottare, en helgkrigare eller en genomsnittlig Joe, förtjänar ingen att lida genom livet med obehag i ryggen. Om du har försummat kärnarbete länge — eller inte har stört att göra något alls — tänk på det som en icke-förhandlingsbar för din dagliga hälsa.
Ät dina grönsaker, drick ditt vatten, få god sömn och gör dina stora tre.
utvalda bilder via fizkes/
Redaktörens anmärkning: Denna artikel är en op-ed. De åsikter som uttrycks häri och i videon är författarens och återspeglar inte nödvändigtvis barbends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har uteslutande hämtats av författaren.
- Hoy D, et al. Den globala bördan av lågryggsmärta: uppskattningar från den globala sjukdomsbördan 2010-studien. Ann Rheum Dis. 2014 juni; 73 (6):968-74.
- GBD 2015 sjukdoms-och Skadeincidens och Prevalenssamarbetare. Global, regional och nationell förekomst, prevalens och år levde med funktionshinder för 310 sjukdomar och skador, 1990-2015: en systematisk analys för Global Burden of Disease Study 2015. Lancet. 2016 Oktober 8; 388 (10053): 1545-1602.
- Rubin DI. Epidemiologi och riskfaktorer för ryggradssmärta. Neurol Clin. 2007 maj; 25 (2): 353-71.
- Nguyen TH, et al. Nonspecifik ryggsmärta och återgång till jobbet. Am Fam Läkare. 2007 November 15; 76 (10): 1497-502.
- Katz JN. Lumbar disc disorders och ländryggssmärta: socioekonomiska faktorer och konsekvenser. J Ben Gemensamma Surg Am. 2006 April;88 Suppl 2: 21-4.