å være skadet suger. Ryggskader suger enda mer. Og det er så mange forbindelser fra ryggraden til resten av kroppen din at det er umulig å være prescriptive og si at disse øvelsene vil fikse deg — hvert tilfelle er unikt for den enkelte.
men vi vet at planker er bedre for å stabilisere ryggraden enn bicep krøller, og at noen øvelser er bedre for å stabilisere ryggraden enn planker. Felles mikrobevegelse er en av de største årsakene til ubehag, og forbedring av stabiliteten er en av de mest effektive måtene å minimere dem.
den eneste ledende årsaken til funksjonshemming i verden er ryggsmerter.(1) Mellom 1990 og 2015 var det en 54% økning i antall år levd med svekkende ryggsmerter.(2) Åtte Av ti Amerikanere vil oppleve ryggsmerter på et tidspunkt i livet.(3) Bare en av de 10 vil avdekke den sanne årsaken til deres smerte.(4)
Yikes. Jeg er en av de som vil prøve omtrent alt for å bli bedre. Jeg prøvde utallige kiropraktikk justeringer, timer med ising, unødvendig stretching og «mobilisering», akupunktur, massasje terapi, you name it-ingenting gitt varig lindring før jeg lærte Om Dr Stuart McGill.
Redaktørens notat: innholdet På BarBend er ment å være informativ i naturen, men det bør ikke erstatte råd og/eller tilsyn fra en medisinsk faglig. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og/eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
The Back Wizard
når du snakker om noe tilbake og ryggrad relatert, det første navnet som kommer til hjernen Er Stuart McGill. Med En Doktorgrad i menneskelig biomekanikk og 30 år som professor ved University Of Waterloo, kan du forestille deg denne fyrens CV er stablet. Hans navn ble raskt kjent for sportens verden fra hans år med å drive en laboratorie-og eksperimentell forskningsklinikk.
McGill Startet sin karriere som måler hvordan spines av powerlifters absorberte belastninger, Og Har siden skrevet utallige bøker som The Back Mechanic, Ultimate Back Fitness and Performance, Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation, Og The Gift Of Injury, medforfatter Med flere all-time Verdensrekordholder I kraftløfting, Brian Carroll. Til slutt grunnla Han BackFit Pro, et nettbasert knutepunkt hvor klinikere og gjennomsnittlige joes har tilgang til alle ressurser du kan tenke på for å utdanne og bidra til å forbedre helsen.
hans mest ettertraktede konsept hittil har blitt brukt av hundrevis av fysioterapeuter, trenere, trenere og idrettsutøvere over hele verden: De Tre Store.
Stu Mcgills 3 Viktige Kjerneøvelser
Dr. McGill var på oppdrag for å finne de beste øvelsene for å skape en mer holdbar ryggrad. Etter mange eksperimenter samlet han at sammenkoblingen Av Den Modifiserte Krøllen Opp, Sideplanken og Fuglhunden ikke bare forbedret langsiktig fleksibilitet, men de har også gode kortsiktige fordeler. Disse tre øvelsene, utført en eller to ganger om dagen, påvirker det intrikate muskelnettverket som støtter ryggraden ved å etablere et visst nivå av stivhet og bracing. Felles mikrobevegelser er ofte hovedutløseren for ryggsmerter, og Derfor Snakker McGill mye om å forbedre sprint » stivhet.»
nå, la oss bryte dem ned en etter en.
Den Modifiserte Krøllen Opp
Begynn med å ligge på bakken, ett ben bøyd med foten flatt på gulvet og den andre avslappet rett ned. Snik hendene bak den lille ryggen for å opprettholde integriteten til ryggradens naturlige kurve.
når du er satt opp, ta pusten og forestill deg å bli løftet av brystbenet opp mot taket. Vår naturlige tilbøyelighet vil være å «krølle» oss opp ved å tucking haken, men bevegelsen vil faktisk være ganske minimal. Hold nakken lang og løft deg bare noen få inches fra gulvet.
Pass på at du ikke flater ryggraden mot hendene dine, dette kan skape unødvendig bøyning i denne regionen og kan overmobilisere din nedre ryggrad i stedet for å stivne den.
Varmt tips: Tenk deg at det er en liten streng festet til toppen av hoftebenet og bunnen av ribben. Ved å engasjere din nedre kjerne, forkortes strengen og «trekker» deg opp som brystet løfter.
Sideplanken
Starter på din side, du kommer til å bøye armen i en 90 graders vinkel, lage en knyttneve og stable albuen rett under skulderen. Hofter bør være nede på dette punktet. Bøy knærne for å sikre at de står opp med resten av kroppen din (du vil ikke sette opp i en piked posisjon før du begynner). Bena dine skal stables oppå hverandre.
derfra, rett bena med hoftene fortsatt nede på bakken, ta toppbenet og legg foten rett foran den andre. Derfra er du klar til å løfte hoftene inn i sideplanken.
Varmt Tips: tenk på å legge mer press i underarmen og hælen på bunnbenet for å sikre at hoftene ikke vri eller dukker opp for høyt.
The Bird Dog
starter på alle fire med skuldrene stablet over toppen av håndleddene og hofter på toppen av knærne. Tuck tærne under for å skape litt mer nevral aktivering. Hold ryggraden helt horisontal til gulvet, strekk motsatt arm til ben langs bakken før du løfter opp. Lag en knyttneve med arbeidsarmen og hold foten bøyd og tenk på å skyve hælen mot bakveggen bak deg.
når du er klar, løft forsiktig begge arbeids lemmer for å sveve av bakken. Høyden vil avhenge av om du ikke klarer å opprettholde en flat rygg uten å vri hoftene eller miste spenningen gjennom midtlinjen.
Varmt tips: hver lem har en rolle i denne posisjonen. Trykk ned i gulvet med hver støtte lem og holde arbeider seg stiv og sterk med riktig spenning fordelt. Også, jeg liker å forestille meg en varm bolle med suppe på halebenet for å sikre at alt forblir nivå.
Sett Og Reps
Etter Mcgills veiledning skissert i The Gift Of Injury, anbefaler Han å begynne med å bruke en russisk pyramide til å sekvensere reps og sett.
Utfører 3 sett av hver bevegelse med en synkende rep-skjema på 4-3-2 «reps» for begge sider. Hver «rep» er til a holde og kan v re fra 10 til 15 sekunder lang. I begynnelsen begynner noe lenger enn det å ta bort fra kroppens evne til å engasjere alt sammenhengende gjennom midtlinjen. Som disse mindre stabilisator musklene begynner å naturlig tretthet, kan kroppen kompensere og lene seg til støtte fra større muskelgrupper.
Kortere hold = mer intensivert fokus for hele varigheten av rep.
Merk: som noen som har slitt med å få min ryggsmerter under kontroll, jeg har aldri opplevd slike raske resultater. Sitter i lang tid — eller bare handlingen med å sitte periode-brukes til å utløse noen intense smerter og ubehag. Nå har jeg ikke følt et eneste snev av smerte siden jeg la disse inn i min oppvarmingsrutine. Enten det er under en gjenopprettingsdag eller før en tyngre løfteøkt, føler jeg meg alltid «låst inn» og klar til å gå.
Hvorfor Disse Tre Trekkene Utføres Hver Dag
«Proksimal stivhet gir mulighet for distal mobilitet og atletisk» dr. McGill sitater I Gave Av Skade. Dette ringer også sant utover verden av styrke sport. Å ha stor kjernestyrke og kontroll kan tillate deg å produsere mer kraft og bruke mer kraft til hvilken oppgave du ønsker å oppnå. Tenk deg å ha en «myk ryggrad» og prøver å dødløft tre ganger kroppsvekten din… Au.
Usain Bolt kjørte ikke 100m på 9,58 sekunder uten noen vanvittig kjernestabilitet og inngrep. Det samme gjelder For Tyson å slå ut nesten hver motstander som har gått inn i ringen. Kan du fortsatt ikke konseptualisere det? Prøv sprint så fort du kan og holde kjernen så myk som potetmos. (Gjør egentlig ikke dette.)
Enten du er en toppidrettsutøver, en helgkriger eller average Joe, fortjener ingen å lide gjennom livet med ubehag i ryggen. Hvis du har forsømt kjernearbeid i lang tid – eller ikke har plaget å gjøre noe i det hele tatt — tenk på det som en ikke-omsettelig for din daglige helse.
Spis dine grønnsaker, drikk vannet ditt, få god søvn og gjør Dine Store Tre.
Utvalgt bilde via fizkes/
Redaktørens notat: denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene uttrykt her og i videoen er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis barbends synspunkter. Påstander, påstander, meninger og sitater er hentet utelukkende av forfatteren.
- A, Et al. Den globale byrden av lav ryggsmerter: estimater Fra Global Burden Of Disease 2010-studien. Ann Rheum Dis. 2014 Juni; 73 (6): 968-74.
- GBD 2015 Sykdom Og Skade Forekomst Og Prevalens Samarbeidspartnere. Global, regional og nasjonal forekomst, prevalens og år med funksjonshemming for 310 sykdommer og skader, 1990-2015: en systematisk analyse av Global Burden Of Disease Study 2015. Lancet. 2016 Okt 8;388 (10053): 1545-1602.
- Rubin DI. Epidemiologi og risikofaktorer for ryggsmerter. Neurol Clin. 2007 Mai; 25 (2): 353-71.
- Nguyen TH, et al. Ikke-spesifikk ryggsmerter og gå tilbake til arbeid. Am Fam Lege. 2007 November 15; 76 (10): 1497-502.
- Katz JN. Lumbal disc disorders and low-back pain: sosioøkonomiske faktorer og konsekvenser. J Bein Felles Surg Am. 2006 Apr; 88 Tillegg 2: 21-4.