ser ferido é uma porcaria. As lesões nas costas são ainda mais horríveis. E há tantas conexões da sua coluna ao resto do seu corpo que é impossível ser prescritivo e dizer que estes exercícios vão corrigi — lo-cada caso é único para o indivíduo.
mas sabemos que as tábuas são melhores para estabilizar a coluna vertebral do que os caracóis bicep, e que alguns exercícios são melhores para estabilizar a coluna vertebral do que as tábuas. O micro-movimento conjunto é uma das maiores causas de desconforto, e melhorar a estabilidade é uma das formas mais eficazes de minimizá-los.
a principal causa mundial de incapacidade é a dor nas costas.(1) entre 1990 e 2015, houve um aumento de 54% no número de anos vividos com dor debilitante nas costas.(2) oito em cada dez americanos experimentarão dor nas costas em algum momento de suas vidas.(3) apenas um dos 10 descobrirá a verdadeira causa de sua dor.(4)
Yikes. Sou uma das pessoas que tentará qualquer coisa para melhorar. Tentei inúmeros ajustes quiropráticos, horas de gelo, alongamentos desnecessários e” mobilização”, acupunctura, massagens, etc. — nada me aliviou até saber do Dr. Stuart McGill.
Nota do Editor: o conteúdo do BarBend é de natureza informativa, mas não deve substituir o aconselhamento e/ou a supervisão de um profissional de saúde. As opiniões e artigos neste site não se destinam a ser utilizados como diagnóstico, prevenção e/ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma preocupação.
the Back Wizard
When talking about anything back and spine related, the first name that comes to mind is Stuart McGill. Com um doutorado em biomecânica humana e 30 anos como professor na Universidade de Waterloo, você pode imaginar que o currículo deste cara está empilhado. Seu nome rapidamente se tornou conhecido pelo mundo dos esportes de seus anos de gestão de um laboratório e clínica de pesquisa experimental. Começando sua carreira medindo como os espinhos dos powerlifters absorveram cargas, McGill escreveu desde então inúmeros livros, tais como o mecânico de costas, último Fitness e desempenho nas costas, distúrbios nas costas: prevenção e reabilitação baseada em evidências, e o dom da lesão, co-autor de vários recordes mundiais em powerlifting, Brian Carroll. Eventualmente, ele fundou o BackFit Pro, um centro online onde médicos e joes médios têm acesso a todos os recursos que você pode pensar para educar e ajudar a melhorar a saúde nas costas.
seu conceito mais procurado até à data tem sido usado por centenas de fisioterapeutas, treinadores, treinadores e atletas em todo o mundo: os três grandes. Os 3 Exercícios essenciais de Stu McGill
o Dr. McGill estava numa missão para encontrar os melhores exercícios para criar uma coluna vertebral mais durável. Depois de muitas experiências, ele percebeu que o emparelhamento do Curl Up modificado, a prancha lateral e o cão-pássaro não só melhorou a resiliência a longo prazo, mas eles também têm grandes benefícios a curto prazo. Estes três exercícios, realizados uma ou duas vezes por dia, impactam a intrincada rede muscular que suporta a coluna vertebral, estabelecendo um certo nível de rigidez e bracing. Os micro-movimentos articulares são muitas vezes o principal gatilho para a dor nas costas, e é por isso que McGill fala muito sobre melhorar a rigidez “sprint”.”
Now, let’s break them down one by one.
a curva modificada para cima
começando com deitado no chão, uma perna curvada com o pé no chão e a outra relaxada para baixo. Ponha as mãos atrás das costas para manter a integridade da curva natural da coluna. Uma vez instalado, respire fundo e imagine ser levantado pelo osso do peito até ao tecto. A nossa inclinação natural será para nos “enrolar”, aconchegando o queixo, mas o movimento será realmente mínimo. Mantém o pescoço comprido e levanta-te a poucos centímetros do chão.
certifique-se de que você não está achatando sua coluna vertebral contra suas mãos, isso pode criar alguma flexão desnecessária nesta região e pode sobre-mobilizar a sua coluna vertebral inferior em vez de endurecê-la. Dica quente: Imagine que há uma pequena corda ligada ao topo do osso da anca e à costela inferior. Ao ligar o seu núcleo inferior, o fio encurtou e” puxa ” você para cima enquanto o seu peito se levanta.
a prancha lateral
a partir de seu lado, você vai dobrar seu braço em um ângulo de 90 graus, fazer um punho e empilhar seu cotovelo bem por baixo de seu ombro. As ancas devem estar em baixo. Dobre os joelhos para se certificar de que eles se alinham com o resto do seu corpo (você não quer se configurar em uma posição piked antes de começar). As vossas pernas devem estar empilhadas umas em cima das outras. A partir daí, endireite as pernas com as ancas ainda no chão, pegue na perna de cima e coloque o pé à frente da outra. A partir daí, estás pronto para levantar as ancas para a prancha lateral.
ponta quente: pense em colocar mais pressão no antebraço e no calcanhar na perna inferior para garantir que as suas ancas não torçam ou saltem muito alto.
The Bird Dog
beginning on all fours with your shouldstacked over top of your wrists and hips on top of your knees. Enfia os dedos para baixo para criar um pouco mais de activação neural. Mantendo a sua coluna perfeitamente horizontal ao chão, estenda o braço oposto à perna ao longo do chão antes de levantar. Faz um punho com o braço a trabalhar e mantém o pé flexionado a pensar em empurrar o calcanhar para a parede traseira atrás de ti.
assim que estiver pronto, levante gentilmente ambos os membros para pairar do chão. A altura dependerá de não ser capaz de manter as costas sem torcer as ancas ou perder a tensão através da linha média. Ponta quente: cada Membro tem um papel nesta posição. Empurre para o chão com cada membro de apoio e mantenha os trabalhadores rígidos e fortes com a tensão adequada distribuída. Além disso, gosto de imaginar uma tigela quente de sopa no meu cóccix para ter a certeza de que tudo fica nivelado.
conjuntos e Reps
seguindo a orientação de McGill delineada no dom da lesão, ele recomenda começar usando uma pirâmide russa para sequenciar os reps e conjuntos.
executando 3 conjuntos de cada movimento com um esquema de rep descendente de 4-3-2 “reps” para ambos os lados. Cada ” rep ” é para um porão e pode ter de 10 a 15 segundos de comprimento. No início, qualquer coisa mais longa do que isso começa a afastar-se da capacidade do seu corpo de envolver adequadamente tudo de forma coesa através da sua linha média. À medida que estes músculos estabilizadores menores começam a fadiga natural, o seu corpo pode compensar e inclinar-se para o apoio de grupos musculares maiores.
shorter holds = more intensified focus for the whole duration of the rep.
Note: As somebody that’s been struggling with getting my back pain under control, i’ve never experienced such quick results. Sentar — se por um longo período de tempo — ou mesmo apenas o ato do período de sessão-usado para desencadear alguma dor intensa e desconforto. Não senti um único toque de dor desde que adicionei isto à minha rotina de aquecimento. Seja durante um dia de recuperação ou antes de uma sessão de elevação mais pesada, eu sempre me sinto “trancado” e pronto para ir.
por que estes três movimentos são realizados todos os dias
“rigidez Proximal permite a mobilidade distal e atletismo” Dr. McGill cita no dom da lesão. Isso também soa verdadeiro além do mundo dos esportes de força. Ter grande força do núcleo e controle pode permitir que você produza mais poder e aplicar mais força a qualquer tarefa que você está procurando realizar. Imagina ter uma “espinha mole”e tentar matar três vezes o teu peso corporal … Usain Bolt não executou 100m em 9,58 segundos sem alguma estabilidade insana no núcleo e engajamento. O mesmo acontece com o Tyson a eliminar quase todos os adversários que entraram no ringue. Ainda não consegues conceituá-lo? Tente correr o mais rápido que puder e manter o seu núcleo tão macio como puré de batata. (Não faça isso.)
quer sejas um atleta de topo, um guerreiro de fim-de-semana ou um Joe comum, ninguém merece sofrer pela vida com desconforto nas costas. Se você tem negligenciado o trabalho principal por um longo tempo — ou não se deu ao trabalho de fazer qualquer coisa em tudo — pense nisso como um não-negociável para a sua saúde diária. Come os legumes, bebe a água, dorme bem e faz os três grandes.
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Nota do Editor: este artigo é um op-ed. As opiniões aqui expressas e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Alegações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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- GBD 2015 doença e incidência de lesões e colaboradores da prevalência. Incidência, prevalência e anos de vida com deficiência em 310 doenças e lesões a nível mundial, regional e nacional, 1990-2015: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2015. Lanceta. 2016 Oct 8; 388(10053):1545-1602.
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