La natation en eau libre gagne en popularité à mesure que de plus en plus de nageurs maîtres sautent dans les lacs, les rivières et les océans pour une baignade agréable. L’une des questions les plus courantes que je reçois de ces nageurs sur la natation en eau libre est: « Dois-je imiter la façon dont je nage en nage libre dans la piscine en eau libre? »
La réponse est oui et non.
Les principes fondamentaux d’un freestyle efficace sont valables, que vous nagiez en piscine ou en eau libre. Mais il y a quelques ajustements à apporter à votre course en eau libre, en fonction des conditions de votre nage.
Qu’est-ce qui reste le même?
Capture
Peu importe que vous nagiez dans une piscine ou en eau libre, ce qui fait une bonne prise reste le même: vous mettre en bonne position pour attraper autant d’eau que possible et la pousser derrière vous, pas vers le bas.
Une fois que votre bras est entré dans l’eau, il doit être étendu aussi loin que possible devant vous après avoir tourné sur le côté. Lancez votre prise avec un léger bout du poignet, puis appuyez vers l’arrière avec votre avant-bras, votre poignet et votre main en ligne droite. Votre coude devrait se pencher vers le haut et vers l’extérieur, car votre bras devient plus vertical dans l’eau. C’est ce qu’on appelle nager au-dessus du canon ou de l’avant-bras vertical précoce.
Tout au long de votre prise, vos doigts doivent rester légèrement plus bas que votre poignet (et pointés vers le bas) et votre poignet doit rester légèrement plus bas que votre coude.
Tirer
La partie médiane de votre traction, ou la phase de puissance, implique une pression pour ramener votre poignet à votre coude. La profondeur de votre traction devrait permettre à votre coude de se plier à un angle compris entre 100 et 120 degrés. Votre main doit être directement sous votre épaule lorsque vous passez. Il ne doit jamais traverser la ligne médiane de votre corps ni sortir de la largeur du coude.
Les nageurs me demandent parfois comment ils doivent tenir leurs doigts tout en tirant sur le freestyle — en coupe ou écartées. Ne serrez pas vos doigts ensemble et ne forcez pas vos doigts éloignés l’un de l’autre. Tenez-les légèrement écartés pour qu’ils se détendent naturellement. Les chercheurs ont calculé qu’un écart de doigt de 10 degrés peut augmenter votre vitesse de 2,5% par rapport à la natation avec les doigts maintenus ensemble. En effet, l’eau, lorsqu’elle est déplacée pendant que vous nagez, collera ensemble.
Rotation du corps
La rotation du corps est la rotation que vous devez effectuer le long de l’axe long de votre colonne vertébrale lorsque vous nagez en freestyle. Ce roulis, qui est entraîné par vos hanches, vous aide à générer plus de puissance, réduit la traînée et aide vos bras à récupérer au-dessus de l’eau pour revenir à la position de capture. Vous devez pivoter entre 45 et 60 degrés à chaque coup que vous effectuez, pas seulement lorsque vous respirez. Vos pieds doivent également tourner avec votre rouleau de corps.
Respirer
Nager dans des eaux troubles et profondes avec des centaines de nageurs et la vie marine peut être effrayant. Et quelle est la première chose que les gens font s’ils se sentent nerveux? Retenez leur souffle. Cela provoque une accumulation de dioxyde de carbone dans leurs poumons et leur circulation sanguine, ce qui les rendra tendus et essoufflés.
Apprendre à expirer efficacement dans une piscine est votre première étape pour nager en toute confiance en eau libre. Votre expiration devrait ressembler à un long soupir constant dans l’eau. Vous pouvez expirer votre nez ou votre bouche ou les deux. Concentrez-vous sur votre expiration. Expirez doucement et continuellement lorsque votre visage est dans l’eau.
Lorsque vous respirez en nage libre en piscine ou en eau libre, gardez la tête dans l’eau et respirez sur le côté dans le creux d’air formé par la vague d’arc créée autour de votre tête. Lorsque vous tournez pour respirer, votre tête doit tourner en même temps que votre corps. Vous ne devriez avoir qu’une seule lentille de lunettes qui sort de l’eau lorsque vous respirez.
Comment Dois-Je Adapter Mon Freestyle à l’Eau Libre ?
Observation
Dans la piscine, la ligne en bas vous guide dans votre voie. En eau libre, vous devez regarder vers l’avant (que ce soit à une bouée ou à un point de repère au loin) tous les six à 10 cycles de course afin de nager droit. Si vous ne voyez pas, il est facile de vous promener hors de votre parcours, ce qui peut ajouter une distance et un temps importants à vos baignades.
Une bonne technique de visée consiste à lever les yeux hors de l’eau, puis à rouler la tête sur le côté pour respirer. Cela devrait se produire en un seul mouvement fluide.
Vous devriez chronométrer vos observations juste avant de respirer. Levez les yeux hors de l’eau en appuyant légèrement sur l’eau avec votre bras de plomb, cambrez le dos et soulevez-le juste assez pour placer vos yeux juste au-dessus de la ligne d’eau, semblable à un alligator, avant de continuer à rouler la tête avec la rotation naturelle de votre corps et à respirer comme vous le feriez normalement dans la piscine.
Se faufiler la vue juste avant votre respiration entraînera une perturbation minimale du rythme de votre AVC. Être capable de voir sans casser son rythme de course est l’une des clés de la natation en eau libre. Ajoutez quelques coups de pied puissants lors de l’observation pour éviter une traînée excessive des jambes qui pourrait couler lorsque vous levez la tête hors de l’eau.
Pour nager plus droit en eau libre, pratiquez la respiration bilatérale dans la piscine. Respirer des deux côtés vous aide à maintenir la symétrie de votre course, ce qui vous empêchera de dévier de votre trajectoire pendant que vous nagez. Il vous préparera également à nager à l’aise lorsque le vent ou la côtelette vous arrive d’un côté — vous pouvez passer de l’autre.
Récupération des bras
Votre récupération, ou la façon dont vous ramenez vos bras de la position finie à la position d’entrée de la main, doit être détendue, confortable et naturelle pour vous.
La plupart des nageurs maîtres ont appris à nager en nage libre avec la récupération classique du coude élevé, dans laquelle leurs coudes restent hauts avec le bout des doigts qui se faufile sur la surface de l’eau lorsque leur main se déplace vers l’avant.
Vous pouvez utiliser cette technique lorsque l’eau libre dans laquelle vous nagez est calme. Mais s’il y a des vagues, une récupération à bras droit avec les mains qui se balancent plus haut et plus large vous servira mieux. (Voir le numéro de novembre-décembre 2018 de SWIMMER pour en savoir plus sur les récupérations de nage libre en bras droit.)
Cette récupération à bras droit aide à éviter que vos mains ne se heurtent aux vagues ou ne se coupent dans des conditions difficiles, vous permet de nager plus près des autres concurrents et de bénéficier davantage de leur tirant d’eau, et réduit le stress sur vos épaules si vous portez une combinaison à manches longues.
Taux de course
L’une des plus grandes différences entre les nageurs de piscine d’élite et les nageurs d’eau libre d’élite est leur taux de course. Bien qu’une course longue et un taux de course plus lent se sentent lisses dans la piscine, ce n’est pas toujours le moyen le plus efficace de nager en eau libre.
En eau libre, la capacité de conserver des coups rythmés et à tempo élevé est un réel avantage pour lutter contre la houle, le chop et les turbulences créées par les autres nageurs proches de vous. Apprenez à adapter votre AVC aux conditions. L’élan et le rythme sont la clé. Un glissement excessif et des vitesses de course lentes inhiberont considérablement vos performances dans des conditions difficiles.
Entrée de la main
Votre main doit d’abord entrer dans l’eau du bout des doigts et s’étendre vers l’avant en ligne avec votre épaule. Une entrée du pouce d’abord doit être évitée car c’est l’une des principales causes d’impact de l’épaule, une blessure aux muscles de l’épaule, en natation.
Avec l’élan d’un taux de course plus élevé en eau libre, ayez une entrée de main affirmée. Frappe-le en avant. Lance l’eau avec un peu plus de force à l’entrée de la main. Nagez avec plus de punch et de débit pour vous permettre de contrôler votre nage, plutôt que de laisser le clapot et les vagues contrôler où vous allez.
Coup de pied
Une bonne technique de coup de pied est tirée de vos hanches, pas de vos genoux. Vos genoux doivent être lâches, détendus et légèrement pliés. Vous devez utiliser un léger coup de pied flottant pour garder vos jambes hautes dans l’eau. Pour les nageurs en eau libre, le but principal du coup de pied est d’équilibrer et d’élever vos jambes le plus haut possible, avec un minimum d’effort de votre part.