a félmaraton kevesebb, mint két óra alatt történő befejezése sok futó közös célja. És a benchmark teljesen elérhető, ha keményen dolgozik, és követi a megfelelő képzési tervet.
a 13,1 mérföld 1:59:59 alatt történő futása azt jelenti, hogy 9:09 átlagos tempót kell fenntartani mérföldenként. Sokak számára ez nem kirándulás vagy kocogás—ez egy verseny.
szóval hogyan jutsz oda?
Készen Állsz?
a két órás félmaraton lefutásához szilárd edzőbázisra van szükség. A legtöbb esetben szüksége van arra a tapasztalatra is, hogy már teljesített egy 13,1 mérföldes versenyt.
az állóképességi futók általában jobbak (értsd: gyorsabbak), mivel több eseményt teljesítenek. Mivel az ingerlés annyira fontos, a tapasztalat segít abban, hogy túl sok eltérés nélkül “érezzük” a megfelelő tempót.
egy jó nyomtáv, hogy készen áll, miután az al-két segítségével egy online verseny előrejelző kalkulátor. A tempó kalkulátor általános képet ad arról, hogy milyen messze van a céljától—és mennyi munkát kell tennie ahhoz, hogy odaérjen. Ennek ellenére soha ne számold ki az emberi tényezőt, hogy mentálisan kemény és felkészült legyél a verseny napján.
a futásteljesítmény szempontjából szilárd edzési alapot kell elérni, mielőtt elkezdené a két félmaratoni edzéstervet. Egy jó bázis 20 nak nek 25 mérföld hetente beállítja Önt, hogy fejest merüljön az edzéstervébe.
vonat jobbra
Apropó képzési terv—szükséged lesz egy.
egy tipikus hétnek tartalmaznia kell két könnyű futást, egy hosszú futást, egy tempófutást vagy gyorsasági Ülést, valamint egy kereszt-vagy erőnléti edzést. Ha újra és újra ugyanazt a rutint végzi, edzed a testedet, hogy megszokja az edzést, ami nem gyorsabbá tesz. Bár lehet építeni állóképesség ily módon, akkor hozzá kell adni a sebesség edzések és tempó fut növeli a tempót.
a gyorsabb futás egyik kulcsa éppen ez: valójában gyorsabban fut. Fartleks egy nagyszerű módja annak, hogy néhány kulcsfontosságú sebesség edzések. A fartlek-egy svéd szó, ami “speed play”—et jelent-egy olyan típusú edzésfutás, ahol a futás különböző időszakaiban növeli és csökkenti a sebességet.
Pace fut és hosszú fut lesz a kenyér és vaj. (Vagy pirítós és mogyoróvaj, amit jobban szeret.)
a Pace futások lehetővé teszik a test számára, hogy érezze a verseny tempóját. Eleinte kemények lesznek, de ne aggódj—ez a lényeg. Gondolj ezekre a futásokra, mint egy színdarab főpróbájára. Lehet, hogy nem tökéletesek, de ezért van nekik: hogy kidolgozzák a töréseket.
a hosszú távon nyugodtabbnak kell lennie, és kevésbé kell összpontosítania a tempóra. Nem minden terv kéri, hogy edzés közben elérje a teljes 13.1-et, de néhány futó úgy dönt, hogy még hosszabb ideig fut, mint a verseny napja előtt. Fontos megjegyezni, hogy ha hosszabb ideig futsz, mint a versenytáv, akkor könnyedén kell futnod, és elegendő időt kell adnod magadnak a verseny előtt.
az edzésterv következetessége a legfontosabb. Tartsa szem előtt a két órás célt minden edzés során, és keresse meg a hasonló célokkal rendelkező futó haverokat, hogy segítsen az út mentén. Az elit és profi futók nem csak azért jelennek meg minden edzésen, mert ez a munkájuk, hanem azért is, mert ez az egyetlen módja annak, hogy jobbak legyenek.
a verseny napja közeledik
amikor a verseny napja végre elérkezett, győződjön meg róla, hogy rengeteg pihenést kapott az előző néhány éjszaka. Az is nagyon fontos, hogy hidratált legyen, és elegendő glikogén legyen az izmokban, hogy 13,1 mérföldet töltsön. Egyél egy jó reggelit néhány órával a verseny előtt, és képzeld el, hogy eltalálod a célodat.
végül verseny okos. Könnyű elkapni a lendületet a verseny elején, de ne feledje, hogy felkészült és keményen edzett.
kezdd nyugodtan a versenyt és találd meg a ritmust. Mérföldről mérföldre. Amint látja a célvonalat, tudni fogja, hogy megvan az a két órás félmaraton a zsákban.
- fontos az épület egy futó bázis
- hosszú fut: Nem csak Maratonosoknak
- a versenynap 10 parancsolata futóknak
Facebook, Instagram vagy Pinterest csatlakozzon hozzánk további tippekért, receptekért és ötletekért, amelyek táplálják aktív életét.
keresse meg a következő versenyt.