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stretching prima di correre in autunno
È facile da ottenere fuori per una corsa o di altra forma di esercizio all’aperto quando il sole è splendente e bello e caldo. Ma che dire durante i giorni freddi, scuri e grigi dell’inverno, quando puoi sentire quei venti freschi e freddi nelle tue ossa?
Se sei stato un normale corridore all’aperto per anni o hai solo recentemente iniziato una nuova routine di esercizi, le temperature gelide e il cattivo tempo dell’inverno spingono molte persone al chiuso per la stagione.
Ma con molte palestre chiuse o esercizi non confortevole tornare indietro grazie alla pandemia di coronavirus (COVID-19), dove altro si può andare? Con preparazione, precauzioni e pianificazione, è sicuramente possibile mantenersi in forma con gli allenamenti all’aperto fino al ritorno della primavera.
Abbiamo parlato con il chirurgo ortopedico Michael J. Scarcella, MD, sui migliori esercizi all’aperto per l’inverno e su come stare al sicuro mentre ti alleni sul ghiaccio e sulla neve.
Ottieni la marcia giusta
La cosa più importante quando si fa, beh, qualsiasi cosa fuori in tempi più freddi è assicurarsi di aver vestito in modo appropriato. Si vorrà vestiti che si adattano a destra per qualunque sia l’attività è e ti consigliamo di fare in modo che siete pronti per l’aria fredda.
Per eventi più attivi come la corsa, l’escursionismo o lo sci di fondo, considera gli strati che possono essere tolti e aggiunti in seguito, consentendo di bilanciare in modo più confortevole e sicuro l’aumento delle temperature del corpo con le temperature dell’aria fredda.
“Lo strato più vicino alla pelle dovrebbe essere un materiale traspirante, come il poliestere leggero o il polipropilene, per portare l’umidità dalla pelle agli strati esterni per evaporare”, afferma il chirurgo ortopedico Dominic King, DO.
Il secondo strato è lo strato isolante, che dovrebbe essere lana o pile di poliestere. Il terzo strato esterno deve essere repellente al vento e alla pioggia. Quando si esercita al freddo, King dice, questo terzo strato dovrebbe essere rimosso a meno che non piove, nevica o molto ventoso. Se indossato durante l’esercizio, questo strato può intrappolare il sudore e non consentire una corretta evaporazione. È sempre possibile rimettere lo strato superiore durante i periodi di riposo all’aperto.
Ci sono anche cappellini e cappelli invernali realizzati appositamente per aiutare a allontanare il sudore mantenendo il calore. Allo stesso modo, assicurati di indossare guanti per proteggere le mani e le dita. Se si esercita in condizioni di freddo estremo, considerare la combinazione di guanti e muffole o una fodera sotto i guanti.
I negozi di articoli sportivi sono buone fonti di informazioni per i diversi livelli di cui avrai bisogno per ogni attività. Puoi anche parlare con il tuo operatore sanitario di questo, per assicurarti di avere tutte le informazioni per la stratificazione del freddo.
Camminare e correre
Camminare e correre sono i più facili degli esercizi all’aperto per tenere il passo durante i freddi mesi invernali in quanto non richiedono molto in termini di equipaggiamento extra o determinate condizioni. Finché non fa troppo freddo, puoi metterti le scarpe e, con un po ‘ di preparazione in più, andare in strada.
Basta fare attenzione alle condizioni del marciapiede: le superfici possono spesso essere irregolari e causare lesioni se non si presta attenzione. E fate del vostro meglio per mantenere per eliminare marciapiedi come neve e ghiaccio può rendere le cose ancora più insidioso.
Stretch it out
“Con qualsiasi attività legata al movimento, warm-up e cool-down sono essenziali per le attività di freddo,” Dr. Scarcella dice. “Consiglio sempre un riscaldamento dinamico, che utilizza il movimento per riscaldare i muscoli in contrasto con il più tradizionale stretching statico che prevedeva solo posizioni di mantenimento.”
L’approccio di stretching dinamico, dice, dà al corpo una gamma attiva di movimento per riscaldare i muscoli che è simile all’esercizio che stai per eseguire. Questo è sicuramente un must quando si corre, ma se ti stai preparando per una passeggiata fredda e invernale, non è così essenziale.
Per quanto riguarda lo stretching statico, questa è ancora una buona pratica per quando hai finito con il tuo allenamento. “È sempre utile tenere questi tratti per un buon periodo di tempo, da 30 secondi a circa 2 minuti”, osserva il Dr. Scarcella. “Assicurati che sia un tratto tollerabile, però, e non causi dolore perché vuoi mantenere quella flessibilità e flessibilità nel muscolo dopo l’allenamento.”
Running smart
Con l’inizio della pandemia di COVID-19 e la chiusura delle palestre, c’è stata un’ondata di nuovi corridori per le strade in tutto il paese e che potrebbe continuare fino all’inverno. Assicurati di avere le scarpe giuste per correre. Avere scarpe da ginnastica mal aderenti può far deragliare la tua corsa prima che inizi davvero.
” Se siete nuovi a correre o non naturalmente un corridore, ” dice il dott. Scarcella, “è meglio iniziare con un programma in esecuzione o prendere in considerazione l’iscrizione a un programma come “Run Smart”, gestito dalla Cleveland Clinic, che aiuta le persone con la loro corsa, la loro forma e il loro programma.”
Fai attenzione anche alle lesioni da uso eccessivo, specialmente se sei nuovo alla corsa. “In genere, vediamo problemi legati al ginocchio e all’anca”, afferma il dott. “E se lo stai davvero dilagando al di sopra di ciò che il tuo corpo è in grado di fare, c’è il rischio di fratture da stress. Se sei appena agli inizi, questo può essere una battuta d’arresto davvero deludente e si vuole sempre iniziare in modo positivo. Quindi assicurati di avviare un programma che si adatti al tuo livello di allenamento.”
Escursionismo
L’escursionismo è un altro esercizio che, finché il tempo è ok e hai la marcia giusta, puoi fare tutto l’anno.
Inizia lento e hai un piano
Come con la corsa, l’uso eccessivo è sempre un rischio, secondo il Dr. Scarcella. Quindi non fare escursioni più di quanto tu possa gestire; inizia con percorsi più brevi e sali. “La moderazione è sempre buona”, dice, “quindi inizia con salite facili e piatte”,
È anche bene, quindi, avere un piano solido in atto. “Pianificare un percorso è importante non solo perché ti aiuterà a perderti”, aggiunge il dottor Scarcella, ” ma perché consoliderà i tuoi piani quando sei al freddo e ti farà trascorrere il minor tempo possibile esposto agli elementi.”
Le calzature giuste
Come la corsa, ti consigliamo di fare in modo di prendere per i sentieri con le calzature adeguate, ma per motivi diversi. Prima di tutto, il Dott. Scarcella dice, assicurati che le scarpe che indossi durante la tua escursione siano impermeabili.
“Se stai facendo escursioni in inverno, c’è una possibilità che tu possa fare escursioni attraverso la neve e se le tue scarpe non sono impermeabili, potrebbe bagnarti le calze, il che ha diverse conseguenze”, osserva. Oltre ad essere a rischio di vesciche, c’è una buona probabilità che i piedi diventino freddi e cambiamenti nella sensazione che, dice, aumenta il rischio di fare un brutto passo o un altro infortunio quando si cammina su una superficie irregolare.
Ciclismo
Come molte di queste attività, il ciclismo è sicuramente fattibile in inverno, ma la tua capacità di farlo regolarmente può variare a seconda di dove vivi e del tempo corrispondente. Probabilmente avrai un momento più facile di una corsa di gennaio ad Austin, in Texas, di quanto faresti a Cleveland, in Ohio.
“Fare attenzione a rispettare le strade chiare, soprattutto se siete nuovi al ciclismo,” Dr. Scarcella suggerisce. “Ovviamente, è facile essere consapevoli delle condizioni, ma si vuole evitare di guidare su strade o sentieri che non sono salati o sgomberati.”
Come con la corsa, dice che vorrai assicurarti di incorporare lo stretching dinamico nella tua routine di riscaldamento in modo da poter riscaldare il tuo corpo, specialmente quando fa freddo. E sii sicuro, come tutto il resto, di iniziare lentamente. “Probabilmente vuoi iniziare con un giro abbastanza diretto”, dice. “Non andare a destra nella parte più difficile a destra fuori del blocco.”
E assicurati di avere la marcia giusta per il tuo corpo. Questo può fare la differenza.
Ginocchia, fianchi e scarpe
Mentre uno di questi esercizi può influenzare le ginocchia, fianchi e piedi, ciclismo pone sfide uniche in quanto sei in posizione seduta per tutta la durata dell’esercizio. Ciò può causare problemi che i nuovi ciclisti potrebbero non spiegare quando colpiscono la strada, in particolare se si ha una storia di dolore al ginocchio o all’anca.
“Un trucco da tenere a mente è quello di regolare l’altezza del sedile della bici dal momento che cambia la profondità delle ginocchia o dei fianchi in flessione”, suggerisce il dottor Scarcella. “Se hai un sacco di dolore al ginocchio anteriore (dolore nella parte anteriore delle ginocchia) la sella è probabilmente troppo bassa. Al contrario se si ha un sacco di dolore al ginocchio posteriore (dolore nella parte posteriore delle ginocchia) la sella forse troppo alta.”
E se si agganciano i piedi alla bicicletta, considerare la possibilità di regolare le posizioni della clip se vi trovate a provare dolore al ginocchio o alla caviglia. “Esperimento con ciò che funziona meglio per voi per scaricare qualsiasi dolore alle articolazioni,” Dr. Scarcella consiglia.
Altre attività all’aperto
Come il tempo, che tipo di attività si può godere varia a seconda di dove si vive. Qui ci sono alcuni altri esercizi all’aperto che si potrebbe considerare questo inverno.
Lo sci di fondo
Lo stretching dinamico è particolarmente importante per questo esercizio, afferma il dott. “Tendiamo a vedere dolore alla rotula, dolore alla spalla e lombalgia legati a un uso eccessivo o forma impropria” sottolinea. Anche la forma corretta sarà importante in modo da non causare lesioni o sforzi inutili. Assicurati di non comprimere i gomiti o le ginocchia verso l’interno.
Come con molti di questi altri esercizi, anche, è importante iniziare in piccolo e costruire la resistenza e la durata. Dato il rischio di esposizione, non si vuole andare troppo duro o lontano subito e ritrovi bloccato o lottando per tornare a casa.
Pattinaggio su ghiaccio
Una scelta popolare in tutto il paese, pattinaggio su ghiaccio è un’attività invernale regolare che può essere fatto a una vasta gamma di livelli, dal rilassato pattini divertenti intorno piste per applicazioni più attive come pattinaggio di velocità o anche come parte di giocare a hockey.
Se lo stai facendo di più per scopi aerobici, Dr. Scarcella consiglia stretching dinamico per i fianchi e core. Osserva anche che le calzature sono importanti: “Assicurati che le tue calzature si adattino e sostengano bene le caviglie.”
Le lezioni o le istruzioni di un pattinatore esperto non sono una cattiva idea per i nuovi pattinatori, dice. Ed è importante, ancora una volta, non cercare di fare troppo le prime volte fuori. “Le lesioni più comuni che vediamo sono distorsione alla caviglia o fratture, lacrime ACL, lacrime labrali dell’anca, trauma cranico, lesioni al polso e lacerazioni” dice il dottor Scarcella. “Questi ultimi 3 sono in genere correlati alle cadute, quindi un’istruzione e una forma adeguate sono importanti per prevenire queste lesioni.”
Mescola
Qualunque cosa tu decida di fare, Dr. Scarcella dice che è più utile mescolare diversi esercizi. “Se non sei un appassionato devoto a una particolare forma di esercizio”, dice, ” mescolare la corsa con il ciclismo o il cross-training è generalmente migliore per il corpo. Aiuta a prevenire lesioni da uso eccessivo o esacerbare i problemi di artrite sottostanti per le persone.”
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