I carboidrati sono una parte essenziale della dieta di un corridore di resistenza, ma non tutti i carboidrati sono creati uguali. Certo, tecnicamente parlando, 1 grammo di carboidrati sarà sempre uguale a 4 calorie. Ma come un corridore che richiede costantemente così tanto dal tuo corpo, devi ottenere più nutrimento possibile da ogni grammo di carboidrati.
Di seguito, ho creato tabelle per aiutarti a esplorare e confrontare diverse forme di carboidrati. Utilizzare questi come una risorsa per aumentare la varietà di carboidrati nella vostra dieta, così come ottenere il massimo bang per il dollaro con ogni grammo di carboidrati che si consumano.
Pasta
La pasta fa parte da tempo del mondo della corsa. Gustare la pasta prima di lunghe corse o gare inizia in giovane età e continua attraverso le nostre intere carriere di corsa. Gli studenti delle scuole medie e superiori si incontrano prima di grandi eventi di cross country o pista per cene di pasta. Le squadre e le comunità locali si riuniscono per i potlucks di pasta prima delle gare e ogni sito Web in esecuzione ha ricette di pasta pre-gara o a lungo termine.
Inizierò confrontando la pasta bianca con la pasta integrale e la zucca di spaghetti. Sia la pasta integrale che la zucca di spaghetti sono superiori alla pasta bianca, ma per diversi motivi.
Pasta integrale
La pasta integrale è una scelta migliore della pasta bianca perché offre più fibre, più vitamine e minerali e anche pochi acidi grassi essenziali. Spaghetti squash è anche un meglioopzione di pasta bianca, soprattutto se la perdita di peso è il vostro obiettivo, perché due tazze di zucca spaghetti cotti è solo 84 calorie, rispetto a 221 calorie per tazza di pasta bianca.
Spaghetti squash
Spaghetti squash, come verdura, è anche una grande fonte di vitamine e minerali e una fonte migliore di acidi grassi omega-3 rispetto alla pasta integrale. Gli acidi grassi Omega-3 aiutano a ridurre l’infiammazione che può avvenire nei muscoli dopo un duro allenamento o un lungo periodo.
La pasta bianca è ancora una buona fonte di carboidrati, ma per ottenere il massimo nutrimento per le calorie, la pasta integrale o la zucca di spaghetti sono opzioni molto migliori. Per ottenere il bestof entrambi i mondi, mescolare spaghetti integrali e spaghetti zucca nel vostro prossimo piatto di pasta. Ciò aumenterà le vitamine, i minerali e gli acidi grassi omega-3 che stai consumando mentre diminuisci le calorie.
Ecco una tabella di confronto facile e utile di pasta:
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Unenriched Spaghetti |
Spaghetti di Grano Intero |
Spaghetti Squash (per 2 tazze) |
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| Calorie (per tazza cotta) | 221 | 174 | 84 |
| Grasso | 1g | 1g | 0.4g |
| Carboidrati | 43 g | 37g | 20 g |
| Fibra | 2 g | 6g | 4g |
| Proteine | 8g | 7g | 2g |
| Vitamine & Minerali > 10% del Valore Giornaliero (DV) | 10% Iron23% Manganese53% Selenio | 10% Thiamin11% Magnesium12% Phosphorus12% Rame
97% di Manganese 52% Selenio |
18% Vitamina C12% Niacin16% Vitamina B612% Acido Pantotenico
10% Di Potassio 16% Di Manganese |
| Omega 3 | — | 14 mg | 121 mg |
| Omega 6 | — | 284 mg | 72.8 mg |
Riso
Se il riso è il tuo go-to carboidrati prima di lunghe corse o gare, opt, selvaggio, riso bianco o riso. Di questi tre, il riso bianco è una buona fonte di carboidrati; tuttavia, il riso integrale è migliore e il riso selvatico è l’opzione migliore quando vengono presi in considerazione tutti i fattori nutrizionali.
Ad esempio, il riso selvatico ha 50 calorie in meno rispetto al riso integrale e quasi 100 calorie in meno rispetto al riso bianco, ma offre più proteine e più omega-3, insieme a vitamine e minerali simili come il riso integrale.
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Riso Bianco |
Riso |
Riso Selvatico |
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| Calorie per tazza cotta | 267 | 216 | 166 |
| Grasso | .4g | 1.8 g | .6g |
| Carboidrati | 59g | 45g | 35 |
| Fibra | — | 4g | 3g |
| Proteine | 5g | 5g | 7g |
| Vitamine & Minerali > 10% del Valore Giornaliero (DV) | 37% Manganese | 12% Thiamin15% Niacin14% di Vitamina B6 21% Magnesium16% di Fosforo
10% di Rame 88% di Manganese 27% Selenio |
11% Niacin11% Vitamina B611% Folate13% Di Magnesio
13% Di Fosforo 15% Di Zinco 10% di Rame Il 23% di Manganese |
| Omega 3 | 18.4 mg | 27 mg | 156 mg |
| Omega 6 | 84 mg | 603 mg | 195 mg |
Patate
Con tutte le low-carb diete galleggianti intorno negli ultimi due decenni, le patate hanno ottenuto un rap cattivo. Le patate non dovrebbero essere dimenticate o buttate fuori nella dieta di un corridore. Sia le patate bianche che le patate dolci hanno in realtà più vitamine e minerali da offrire rispetto alla pasta. Tra i due, le patate dolci sono l’opzione migliore.
Come puoi vedere dal grafico qui sotto, le quantità di vitamina A e C nelle patate dolci sono eccellenti e la fibra extra è un bonus. Non esitate a mescolare le cose nella vostra dieta e cambiare il mattino di farina d’avena per un arrosto patate dolci con cannella per una sferzata di vitamine a e C.
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la Patata Bianca |
Patata Dolce |
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| Calorie(per 1 patata media w. pelle) | 161 | 162 |
| Grassi | .2 g | 0.3 g |
| Carboidrati | 37g | 37g |
| Fibra | 4g | 6g |
| Proteine | 4g | 4g |
| Vitamine & Minerali > 10% del Valore Giornaliero (DV) | 28% Vitamina C12% Niacin27% Vitamina B612% Folati
10% di Ferro 12% di Magnesio 12% di Fosforo 26% di Potassio 10% di Rame 19% di Manganese |
692% Vitamina A59% Vitamina C13% Thiamin11% Riboflavina
13% Niacina 26% Di Vitamina B6 16% L’Acido pantotenico 12% di Magnesio 10% di Fosforo 24% di Potassio 14% di Rame 45% di Manganese |
| Omega 3 | 22,5 mg | 7.2 mg |
| Omega 6 | 74.4 mg | 108 mg |
Grani Antichi
Se non si è a conoscenza con grani antichi, può sorprendere che offrono più di nutrizione per cotto cup e sono migliori di riso bianco o pasta in bianco.
Amaranto e quinoa sono fonti molto comparabili di carboidrati e possono essere usati in modo intercambiabile. Sia l’amaranto che la quinoa offrono più proteine, vitamine e minerali per tazza cotta rispetto alla maggior parte delle tipiche fonti di carboidrati nelle nostre diete.
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Amaranto |
Orzo |
la Quinoa |
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| Calorie(per 1 tazza cotta) | 251 | 193 | 222 |
| Grasso | 3.9 g | .7g | 3.6g |
| Carboidrati | 46g | 44g | 39g |
| Fibra | 5g | 6g | 5g |
| Proteine | 9g | 4g | 8g |
| Vitamine & Minerali > 10% DV | 14% di Vitamina B614% Folate12% Calcium29% Ferro
40% di Magnesio 36% di Fosforo 14%di Zinco 18% Rame 105% Di Manganese 19% Selenio |
16% Niacin12% Iron20% Manganese19% Selenio | 15% Iron13% Thiamin12% Riboflavin11% La vitamina B6
19% Folati 30% di Magnesio 28% di Fosforo 13% di Zinco 58% di Manganese |
| Omega 3 | — | 33 mg | — |
| Omega 6 | — | 303 mg | — |
Per Avvolgere
In ogni gruppo di cui di carboidrati gruppi, ci sono buona, migliore e migliori opzioni. In definitiva, mangiare il meglio di tutte le fonti e variare la vostra dieta sta per garantire che si consumano i carboidrati più sani possibili. Utilizzare questi grafici per mescolare i carboidrati e provare qualcosa di nuovo; la varietà della vostra dieta vi terrà godendo ogni pasto e aumenterà la vostra nutrizione generale e le prestazioni.