Numero di luglio 2008
I sette segreti della perdita di peso di successo
Di LuAnn Soliah, PhD, RD
Dietista di oggi
Vol. 10 No. 7 P. 50
Perdere peso è solo metà della battaglia—mantenere la perdita è l’altra metà. Vedere come dieters nel NWCR stanno vincendo la guerra di peso su entrambi i fronti.
Come alcune persone perdono con successo quantità significative di peso e mantengono la perdita mentre altri perdono e poi riacquistano peso nei cicli ripetuti? Un gruppo di ricerca guidato da Rena R. Wing, PhD, e James O. Hill, PhD, ha studiato e documentato la risposta a questa domanda.
Un database chiamato National Weight Control Registry (NWCR) include il lavoro del team. Le informazioni contenute in questo database rappresentano uno studio prospettico longitudinale di oltre 4.000 adulti di età pari o superiore a 18 anni che hanno perso con successo almeno 30 chili e hanno mantenuto la perdita per più di un anno. Il NWCR ha un duplice scopo: per identificare un grande gruppo di persone che sono state in grado di perdere e quindi mantenere la perdita di peso per un lungo periodo di tempo e per descrivere i metodi di dieta che usano per raggiungere e mantenere la perdita.
Fatti membri NWCR
Secondo le ultime statistiche, i soggetti nel NWCR sono 80% donne e 20% uomini. La maggior parte dei partecipanti sono di età compresa tra 44 a 49 e sono caucasici; poche minoranze sono rappresentate. La perdita di peso varia da 30 a 300 sterline, con una media di 66 sterline. La durata media del tempo per mantenere la perdita di peso è di 5,5 anni (intervallo da un anno a 66 anni).
La maggior parte dei soggetti del registro ha guadagnato peso all’inizio della vita. Quasi la metà era sovrappeso all’età di 11 anni, il 25% era sovrappeso all’età di 18 anni e il resto diventava sovrappeso in età adulta. Quasi la metà dei dichiaranti aveva un genitore in sovrappeso e 27% ha riferito che entrambi i genitori erano in sovrappeso, indicando che molti partecipanti potrebbero aver avuto una suscettibilità genetica all’obesità. Così, perdere peso è stato probabilmente ancora più impegnativo per loro che per il tipico adulto cercando di aderire ad una dieta di perdita di peso.
Circa il 55% dei partecipanti ha perso peso aderendo a un programma di perdita di peso commerciale formale e il restante 45% ha perso peso da solo. I loro motivi per perdere peso variavano considerevolmente, ma i più comuni erano problemi di salute, obiettivi di aspetto o di auto-miglioramento e ragioni emotive. Ora, come hanno fatto a realizzare la loro perdita di peso?
I sette segreti della perdita di peso di successo
1. I dietisti consumano una dieta a basso contenuto di kilocalorie e basso contenuto di grassi. I partecipanti consumano da 1.300 a 1.680 kilocalorie al giorno, il 25% dei quali proviene da grassi.
2. I dietisti hanno un’assunzione di cibo costante di giorno in giorno, e mangiano circa quattro o cinque volte al giorno.
3. I dietisti costantemente fare colazione.
4. Le persone a dieta sono molto attive fisicamente. La persona media nel database esercita per circa 60 a 90 minuti al giorno ad intensità moderata. Se scelgono di camminare, prendono circa 11.000 a 12.000 passi al giorno, che è l’equivalente di quasi 6 miglia.
5. Le persone a dieta spesso si pesano-settimanale o anche tutti i giorni.
6. Le persone a dieta limitano la loro visione televisiva a meno di 10 ore a settimana.
7. Le persone a dieta non consentono nemmeno una piccola quantità di aumento di peso a verificarsi senza azioni correttive. Rispondono deliberatamente a piccoli aumenti di peso riducendo l’assunzione di cibo e / o aumentando il loro livello di esercizio.
Le esperienze di questi individui sono insolite o il tipico partecipante alla perdita di peso potrebbe imparare da tutto il gruppo? Diamo uno sguardo più approfondito a ciascuna delle sette strategie.
Strategia n. 1: mangiare una dieta a basso contenuto di kilocalorie e basso contenuto di grassi.
Per perdere peso, è necessario creare un deficit energetico. Le raccomandazioni contemporanee incoraggiano una graduale e lenta perdita di peso di circa 1 libbra a settimana. Le persone possono generalmente raggiungere questo obiettivo con un deficit di 500 kilocalorie al giorno. Sostenere questo deficit di kilocalorie per diverse settimane dovrebbe produrre una perdita di peso del 10% entro pochi mesi per la maggior parte delle persone, a seconda delle esigenze di perdita di peso.
Una dieta a basso contenuto di grassi sembra essere utile per diversi motivi. Innanzitutto, il grasso contiene 9 kilocalorie per grammo rispetto a 4 kilocalorie per grammo per carboidrati e proteine. In secondo luogo, il cibo ad alto contenuto di grassi è spesso denso; quindi, grandi porzioni sono relativamente facili da consumare. Inoltre, gli alimenti ad alto contenuto di grassi sono generalmente allettanti, quindi è facile mangiare più del previsto.
Le persone che hanno perso peso con successo e mantenuto la perdita sono state in grado di continuare a mangiare in modo coerente con la routine di perdita di peso originale. In altre parole, non avviare e interrompere una dieta come la maggior parte a dieta sono abituati a fare. Piuttosto, continuano a selezionare cibo a basso contenuto di kilocalorie e basso contenuto di grassi che consente loro di sostenere la perdita di peso a lungo termine.
Strategia n. 2: Mangia una dieta coerente di giorno in giorno e mangia più volte al giorno.
Oltre a ridurre l’assunzione di kilocalorie e grassi, mangiare una dieta coerente di giorno in giorno può aiutare le persone a perdere peso e mantenere la perdita perché le loro decisioni alimentari assumono una natura di routine. Scelte alimentari coerenti possono anche incoraggiare l’autocontrollo, ridurre al minimo le tentazioni alimentari non pianificate, favorire l’autodisciplina e aumentare la capacità delle persone di perseverare con la routine di dieta. I modelli alimentari sono difficili da valutare con precisione, ma la ricerca suggerisce che gli individui che hanno un modello di pasto giornaliero coerente tendono ad essere più snelli di quelli con un modello di pasto incoerente, casuale o caotico. Questa osservazione è anche in accordo con la raccomandazione di evitare di saltare un pasto allo scopo di ridurre le kilocalorie.
Sembra esistere anche una relazione tra la frequenza del mangiare e il peso corporeo. I nibblers o i grazers consumano le piccole quantità di alimento parecchie volte al giorno e tendono ad essere più sottili delle persone che mangiano i pasti grandi ma infrequenti.
Strategia No. 3: Fare colazione.
Numerosi ricercatori di obesità raccomandano di fare colazione ogni giorno. Includere questo pasto nella routine quotidiana è un denominatore comune per la perdita di peso e il mantenimento di successo. Le spiegazioni per questa osservazione includono la possibilità che la colazione faccia quanto segue:
• aumenta l’assunzione di fibre (ad esempio, da cereali, frutta e cereali integrali);
• riduce l’assunzione di grassi nella dieta; e
• incoraggia una migliore coscienza della salute.
Chiaramente, l’inclusione della colazione nella routine quotidiana è associata al raggiungimento e al mantenimento di un peso corporeo sano.
Strategia n. 4: incorporare l’attività fisica.
L’attività fisica è uno degli elementi più importanti della gestione del peso di successo. Recenti raccomandazioni sulla salute pubblica affermano che gli individui hanno bisogno di 30 a 60 minuti di attività fisica ogni giorno per prevenire l’aumento di peso e da 60 a 90 minuti di attività fisica per prevenire il recupero del peso.
Inoltre, l’attività fisica può influenzare favorevolmente la composizione corporea, ridurre il rischio di diverse malattie, elevare il tasso metabolico e migliorare la prospettiva mentale di un individuo. L’attività fisica è anche associata a meno grasso addominale. Questa è un’osservazione degna di nota perché il grasso addominale è considerato un fattore di rischio per il diabete di tipo 2, la malattia da calore coronarico, l’ipertensione, la sindrome metabolica e alcuni tumori. Pertanto, l’attività fisica quotidiana è importante sia per la gestione del peso che per il miglioramento della salute.
Strategia n. 5: controllare frequentemente il peso corporeo.
Oltre a una dieta a kilocalorie ridotte e all’attività fisica, la pesatura frequente sembra essere parte integrante del successo del mantenimento della perdita di peso. Monitoraggio del peso su base regolare è una forma di responsabilità e di auto-monitoraggio, e coerente auto-monitoraggio è associato con una migliore perdita di peso.
Strategia n. 6: limitare la visione televisiva.
La ricerca ha correlato la perdita di peso di successo per un lungo periodo di tempo con una quantità minima di tempo trascorso a guardare la televisione. I record dei dietisti NWCR di successo hanno confermato questa raccomandazione. Un’alta percentuale dei dichiaranti (circa il 62%) ha riferito di guardare 10 o meno ore di televisione a settimana, e più di un terzo dei dichiaranti (circa il 36%) ha guardato meno di cinque ore di televisione a settimana. Il resto di questo gruppo ha visto più di 21 ore di televisione a settimana.
Il tempo medio nazionale per guardare la televisione è di 28 ore a settimana, o quattro ore al giorno, per l’adulto americano medio. Questa è una quantità enorme di tempo che le persone trascorrono impegnate in attività sedentarie. Allo stesso modo, gli specialisti dell’obesità infantile riportano una correlazione diretta tra problemi di controllo del peso pediatrico, aumento degli indici di massa corporea e eccessiva visione televisiva. I tentativi di ridurre il peso accumulato e migliorare la forma fisica possono iniziare durante l’infanzia includendo più attività fisica nel tempo libero.
Strategia n. 7: intraprendere azioni correttive quando il peso viene riacquistato.
Numerosi dietisti riferiscono che il mantenimento del peso a lungo termine è ancora più impegnativo rispetto a seguire la dieta iniziale di perdita di peso, e i ricercatori di obesità hanno riferito che impedire agli individui di riacquistare peso è uno dei dilemmi più difficili che incontrano dieta. Molti programmi formali di perdita di peso riferiscono che le persone a dieta spesso riacquistano peso da tre a cinque anni dopo aver raggiunto i loro obiettivi di perdita di peso.
I manutentori di peso di successo del NWCR riferiscono che prestare particolare attenzione a tutti gli aspetti della modifica del comportamento è necessario per la gestione del peso a lungo termine. Le persone devono rilevare e correggere piccole quantità di aumento di peso prima che il peso si intensifichi e diventi ingestibile. È anche possibile che la pesatura frequente e costante sia un indicatore di interesse e entusiasmo per gli sforzi di controllo del peso.
Conclusioni
La gestione del peso di successo richiede un impegno prolungato e permanente per la selezione sana del cibo, l’attività fisica regolare e il monitoraggio diligente del peso. Questi comportamenti richiedono autocontrollo, autodisciplina e scelte di vita moderate. Per tutti questi motivi, la perdita di peso e la manutenzione sono difficili da raggiungere nel corso della vita.
La gestione del peso degli adulti è ancora più impegnativa oggi rispetto ai decenni precedenti a causa dell’abbondanza e dell’accessibilità di gustosi alimenti ad alta kilocaloria e delle moderne comodità disponibili sul posto di lavoro e a casa. Tuttavia, il miglioramento della salute che deriva dalla perdita di peso e la manutenzione è un obiettivo lodevole che vale la pena lo sforzo necessario per realizzarlo.
— LuAnn Soliah, PhD, RD, è il direttore delle scienze della nutrizione e professore alla Baylor University di Waco, Tex.