Op-Ed:あなたが毎日行うべき”ビッグ3″コア演習

負傷していることは吸う。 背中の怪我はさらに吸う。 そして、あなたの背骨からあなたの体の残りの部分への非常に多くのつながりがあり、規範的であり、これらの練習があなたを修正すると言うことは

しかし、私たちは、板が上腕二頭筋よりも背骨を安定させるために優れていることを知っていますし、いくつかの練習は板よりも背骨を安定させるた 関節の微小運動は不快感の最大の原因の1つであり、安定性を改善することはそれらを最小限に抑える最も効果的な方法の1つです。

障害の世界的な主要な原因は背中の痛みです。(1)1990年から2015年の間に、衰弱させる腰痛と住んでいた年の数の54%の増加がありました。（2）十人のアメリカ人のうち八人は、自分たちの生活の中でいくつかの時点で背中の痛みを経験します。（3）10人のうち一つだけが彼らの痛みの真の原因を明らかにします。(4)

私は良くなるためにちょうど約何でもしようとする人の一人です。 私は数え切れないほどのカイロプラクティックの調整、アイシングの時間、不要なストレッチと”動員”、鍼治療、マッサージ療法を試してみました。

編集者注：BarBendのコンテンツは本質的に有益であることを意図していますが、医療専門家からのアドバイスや監督の代わりにすべきではありません。 このサイトの意見や記事は、健康上の問題の診断、予防、および/または治療としての使用を意図したものではありません。 心配があったらあなたの医者と話して下さい。

バックウィザード

バックと背骨関連の何かについて話すとき、頭に浮かぶ最初の名前はStuart McGillです。 人間のバイオメカニクスの博士号とウォータールー大学の教授として30年で、あなたはこの男の履歴書が積み重ねられていると想像することができます。 彼の名前は、実験室と実験的な研究クリニックを運営していた彼の年から、すぐにスポーツの世界に知られるようになりました。

パワーリフターの棘がどのように負荷を吸収するかを測定する彼のキャリアを開始し、マギルは以来、バックメカニック、究極のバックフィットネスとパフォーマ 最終的に、彼は臨床医と平均的なジョーが同様にあなたが教育し、背中の健康を改善するのを助けるために考えることができるすべてのリソースにア

これまでに彼の最も求められているコンセプトは、世界中の何百もの理学療法士、コーチ、トレーナー、アスリート、ビッグスリーによって使用されてきました。

ステュー-マギルの3つの本質的なコア演習

マギル博士は、より耐久性のある背骨を作成するための最良の演習を見つけるための使命にありました。 多くの実験の後、彼は修正されたカールアップ、側板と鳥の犬のペアリングは、長期的な弾力性を改善しただけでなく、彼らは同様に大きな短期的な利益を 一日に一度か二度行われるこれらの3つの練習は剛さおよび固定のある特定のレベルの確立によって脊柱を支える複雑な筋肉ネットワークに影響 関節の微小運動はしばしば背中の痛みの主な引き金であるため、McGillはスプリントの剛性を改善することについて多くのことを話しています。”

さて、それらを一つずつ分解しましょう。

修正されたカールアップ

地面に横たわることから始まり、片足は床に平らに足を曲げ、もう一方はまっすぐにリラックスしました。 あなたの脊柱の自然なカーブの完全性を維持するためにあなたの背部の小さいのの後ろのあなたの手をこっそり。

準備ができたら、息をして、胸の骨で天井に向かって持ち上げられていることを想像してください。 私たちの自然な傾きは、顎を押し込むことによって自分自身を”カール”することですが、動きは実際には非常に最小限に抑えられます。 あなたの首を長く保ち、床からの少数のインチだけあなた自身を持ち上げなさい。

あなたの手に対してあなたの脊柱を平らにしていないことを確認してください、これはこの地域でいくつかの不必要な屈曲を作成することができ、

ホットヒント:あなたの腰の骨とあなたの下の肋骨の上部に取り付けられた小さな文字列があると想像してください。 あなたのより低い中心の従事によって、ひもはあなたの箱が持ち上げると同時に短くし、”引っ張る”。

側板

あなたの側から始めて、あなたは90度の角度であなたの腕を曲げ、拳を作り、あなたの肩の下にあなたの肘を積み重ねるつもりです。 腰はこの時点でダウンする必要があります。 彼らはあなたの体の残りの部分と並ぶことを確認するためにあなたの膝を曲げます（あなたが開始する前にパイクド位置に設定したくない）。 あなたの足はお互いの上に積み重ねるべきです。

そこから、腰を地面に下ろして足をまっすぐにし、上の脚を取り、足をもう一方の前に置きます。 そこから、あなたは腰を側板に持ち上げる準備ができています。

ホットヒント：あなたの腰がねじれたり、高すぎるポップアップしないようにするために、あなたの前腕と下の脚のかかとに多くの圧力を置くことを

鳥犬

肩を手首の上に重ね、腰を膝の上に重ねて四つん這いで始まる。 もう少し神経の活性化を作成するためにあなたのつま先を下に押し込む。 あなたの脊柱を床に完全に水平に保ち、持ち上げる前に地面に沿って反対側の腕を脚に伸ばします。 あなたの働く腕が付いている握りこぶしを作り、あなたの後ろの後壁の方のあなたのかかとを押すことのあなたのフィートの屈曲された思考を保

あなたが設定されたら、静かに地面をオフにホバーするために両方の作業手足を持ち上げます。 高さは、あなたの腰をねじるか、あなたの正中線を通して緊張を失うことなく、平らな背中を維持することができるかどうかに依存します。

ホットヒント:各肢はこの位置で役割を持っています。 各支持の肢が付いている床に押し下げ、働く物を配られる適切な張力と堅く、強い保って下さい。 また、私はすべてが水平にとどまることを確かめるために私の尾骨のスープの熱いボールを想像するのを好む。

セットと担当者

マギルの指導に従って、彼は担当者とセットをシーケンスするためにロシアのピラミッドを使用することから始めることをお勧めします。

両側のための4-3-2″担当者”の下降repスキームで各動きの3セットを実行します。 各「担当者」は保留になり、10〜15秒の長さにすることができます。 初めに、それよりも長いものは、あなたの正中線を通してすべてを凝集的に適切に従事させるあなたの体の能力から奪い始めます。 これらのより小さい安定装置筋肉が自然に疲労し始めると同時に、あなたの体はより大きい筋肉グループからのサポートに償い、傾くかもしれません。

短いホールド=担当者の全期間のためのより強化された焦点。

注：私の背中の痛みを制御することに苦労している人として、私はそのような迅速な結果を経験したことがありません。 長時間座っている—または座っている期間の行為だけでさえ—いくつかの激しい痛みや不快感を引き起こすために使用されました。 今、私は私のウォームアップルーチンにこれらを追加して以来、痛みの単一のヒントを感じていません。 それは回復日の間にまたはより重い持ち上がる会議の前にであるかどうか、私は常に”締まり、行くこと準備ができている感じる。

なぜこの3つの動きが毎日行われているのか

「近位剛性は遠位の可動性と運動能力を可能にする」マギル博士は傷害の贈り物で引用しています。 これはまた強さのスポーツの世界を越えて本当鳴る。 大きい中心の強さおよび制御を持っていることはより多くの力を作り出し、どんな仕事を達成するために見ているにもより多くの力を加えるこ “柔らかい脊柱”を持っていて、あなたの体重の三倍をdeadliftしようとしていることを想像してみてください…痛い。

ウサイン-ボルトは、いくつかの非常識なコア安定性と係合なしで100mを9.58秒で実行しませんでした。 同じことは、タイソンがリングに足を踏み入れているほぼすべての相手をノックアウトするために行く。 まだそれを概念化することはできませんか？ できるだけ早く短距離走し、マッシュポテトのように柔らかく、あなたのコアを維持してみてください。 （実際にはこれをしないでください。)

トップエンドの運動選手、週末の戦士または平均ジョーであるかどうか、誰も背部不快の生命によって苦しむことを値しない。 あなたが長い間コアワークを無視してきた場合、またはまったく気にしていない場合は、それをあなたの日々の健康のために交渉できないと考えてく

あなたの野菜を食べ、あなたの水を飲み、良い睡眠を取得し、あなたのビッグスリーを行います。

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1. Hoy D,et al. 腰痛の全体的な重荷:病気の全体的な重荷2010年の調査からの推定値。 アン-レーム-ディス… 2014Jun;73(6):968-74.
2. GBD2015疾患および傷害の発生率および有病率の共同研究者。 グローバル、地域、および国の発生率、有病率、および年310疾患および傷害、1990年から2015年のための障害を持って住んでいました: 2015年の世界的な病気の負担のための体系的な分析。 ランセット 2016Oct8;388(10053):1545-1602.
3. 疫学と脊椎の痛みの危険因子。 ニューロル-クリン 2007May;25(2):353-71.
4. Nguyen TH,et al. 非特異的な腰痛と仕事に戻ります。 アムファム医師。 2007Nov15;76(10):1497-502.
5. 腰椎椎間板障害および腰痛：社会経済的要因および結果。 JボーンジョイントサーグAm. 2006Apr;88Suppl2:21-4.