Delen
Het is gemakkelijk om uit te komen voor een run of andere vorm van outdoor oefening wanneer de zon schijnt en het lekker warm is. Maar hoe zit het met tijdens de koude, donkere en grijze dagen van de winter, wanneer je die stevige, gekoelde winden diep in je botten kunt voelen?
of u nu al jaren een regelmatige outdoor hardloper bent of pas onlangs een nieuwe oefenroutine hebt opgestart, de vriestemperaturen en het slechte weer van de winter duwt veel mensen binnenshuis voor het seizoen.
maar met veel sportscholen gesloten of sporters niet comfortabel terug te gaan dankzij de coronavirus (covid-19) pandemie, waar kunt u anders naartoe? Met voorbereiding, voorzorgsmaatregelen en planning is het zeker mogelijk om fit te blijven met outdoor workouts tot de lente terugkeert.
we spraken met orthopedisch chirurg Michael J. Scarcella, MD, over de beste outdoor oefeningen voor de winter en hoe veilig te blijven tijdens de training in het ijs en de sneeuw.
haal de juiste versnelling
het belangrijkste bij het doen van, nou ja, alles buiten in koudere temperaturen is om ervoor te zorgen dat je correct gekleed bent. Je wilt kleding die bij je past voor wat de activiteit ook is en je wilt ervoor zorgen dat je voorbereid bent op de koude lucht.
voor meer actieve dingen, zoals hardlopen, wandelen of langlaufen, overweeg lagen die later kunnen worden verwijderd en weer kunnen worden toegevoegd, zodat u de stijgende lichaamstemperaturen comfortabeler en veiliger kunt balanceren met de koude luchttemperaturen.
” de laag die het dichtst bij uw huid ligt moet een vochtafvoerend materiaal zijn, zoals lichtgewicht polyester of polypropyleen, om vocht van uw huid naar de buitenste lagen te halen om te verdampen, ” zegt orthopedisch chirurg Dominic King, DO.
de tweede laag is de isolatielaag, die wol of polyestervlies moet zijn. De derde, buitenste laag moet wind-en regenafstotend zijn. Bij het sporten in de kou, zegt King, moet deze derde laag worden verwijderd, tenzij het regent, sneeuwt of erg winderig is. Indien gedragen tijdens het sporten, kan deze laag zweet vangen en niet zorgen voor een goede verdamping. Tijdens de rusttijden buiten kunt u de bovenste laag er altijd weer op zetten.
er zijn ook speciaal gemaakte mutsen en wintermutsen gemaakt om het zweet weg te voeren en de warmte vast te houden. Ook moet u handschoenen dragen om uw handen en vingers te beschermen. Als u in extreme kou traint, overweeg dan handschoenen en wanten te combineren of een voering onder uw handschoenen.
sportartikelen zijn goede bronnen van informatie voor de verschillende lagen die u nodig hebt voor elke activiteit. U kunt ook praten met uw zorgverlener over dit, ook, om ervoor te zorgen dat u alle informatie voor koud weer gelaagdheid.
lopen en hardlopen
lopen en hardlopen zijn de gemakkelijkste oefeningen om tijdens de koude wintermaanden bij te houden, omdat ze niet echt veel extra uitrusting of bepaalde omstandigheden vereisen. Zolang het niet te koud is, kun je zo goed als je schoenen aantrekken en, met wat extra voorbereiding, de weg op.
wees voorzichtig met trottoiromstandigheden: oppervlakken kunnen vaak ongelijk zijn, wat verwondingen kan veroorzaken als u niet oplet. En doe je best om te houden om trottoirs te wissen als sneeuw en ijs kan dingen nog verraderlijker maken.
Stretch it out
” bij elke beweging-gerelateerde activiteit, warm-ups en afkoeling zijn essentieel voor koud weer activiteiten,” Dr.Scarcella zegt. “Ik adviseer altijd een dynamische warming-up, die beweging gebruikt om je spieren op te warmen in tegenstelling tot de meer traditionele statische stretching die alleen betrekking had op het vasthouden van posities.”
de dynamische stretching benadering, zegt hij, geeft het lichaam een actief bewegingsbereik om de spieren op te warmen dat vergelijkbaar is met de oefening die je op het punt staat uit te voeren. Dit is zeker een must tijdens het hardlopen, maar als je net klaar bent voor een koude Winterwandeling, is het niet zo essentieel.
voor statisch strekken is dat nog steeds een goede oefening voor als je klaar bent met je training. “Het is altijd voordelig om die stukken voor een goede periode te houden, van 30 seconden tot ongeveer 2 minuten,” merkt Dr. Scarcella op. “Zorg ervoor dat het een draaglijk stretch, hoewel, en niet het veroorzaken van pijn, omdat je wilt houden die flexibiliteit en pliability in de spier na het sporten.”
Running smart
met het begin van de covid-19-pandemie en de sluiting van sportscholen, was er een golf van nieuwe lopers op straat in het hele land en die kon doorgaan tot in de winter. Zorg ervoor dat je de juiste schoenen krijgt om te hardlopen. Slecht passende sneakers kunnen je hardlopen ontsporen voordat het echt begint.
“als je nieuw bent in hardlopen of niet van nature een hardloper bent,” zegt Dr. Scarcella, ” het is het beste om te beginnen met een lopend programma of overwegen om ingeschreven in een programma als ‘Run Smart,’ die wordt gerund door Cleveland Clinic, die mensen helpen met hun lopen, hun vorm en hun programma.”
let ook op overmatig gebruik, vooral als je nieuw bent in hardlopen. “Typisch, we zien knie – en heup-gerelateerde problemen,” zegt Dr. Scarcella. “En als je het echt omhoog gooit boven wat je lichaam kan doen, is er een risico op stressfracturen. Als je net begint, kan dit een echt teleurstellende tegenslag zijn en je wilt altijd op een positieve manier beginnen. Dus zorg ervoor dat u een programma dat past bij uw niveau van de opleiding te starten.”
wandelen
wandelen is een andere oefening die, zolang het weer goed is en je de juiste uitrusting hebt, je het hele jaar door kunt doen.
langzaam starten en een plan hebben
net als bij hardlopen is overmatig gebruik altijd een risico, volgens Dr. Scarcella. Dus wandel niet meer dan je aankunt; begin met kortere routes en werk je omhoog. “Gematigdheid is altijd goed, “zegt hij,”dus begin met eenvoudige, vlakkere beklimmingen,”
het is dan ook goed om een solide plan op zijn plaats te hebben. “Het plannen van een route is belangrijk, niet alleen omdat het je zal helpen om te verdwalen, “voegt Dr.Scarcella toe,” maar omdat het je plannen zal verstevigen als je in de kou staat en je zo weinig mogelijk tijd zult besteden aan de elementen.”
het juiste schoeisel
net als hardlopen, moet u ervoor zorgen dat u met het juiste schoeisel de trails op gaat, maar om verschillende redenen. Ten eerste, Dr. Scarcella zegt, zorg ervoor dat de schoenen die je draagt tijdens je wandeling waterdicht zijn.
“als je in de winter wandelt, is er een kans dat je door de sneeuw wandelt en als je schoenen niet waterdicht zijn, kan dat je sokken nat maken, wat verschillende gevolgen heeft”, merkt hij op. Naast het risico op blaren, is er een goede kans dat je voeten koud worden en veranderingen in het gevoel die, zegt hij, verhoogt het risico van het nemen van een slechte stap of een ander letsel bij het wandelen op een oneffen oppervlak.
fietsen
zoals veel van deze activiteiten is fietsen zeker in de winter te doen, maar uw vermogen om het regelmatig te doen kan variëren, afhankelijk van waar u woont en het bijbehorende weer. U zult waarschijnlijk een gemakkelijkere tijd hebben van een rit in januari in Austin, Texas dan in Cleveland, Ohio.
“wees voorzichtig met het vasthouden aan heldere wegen, vooral als je nieuw bent in fietsen,” suggereert Dr. Scarcella. “Uiteraard is het gemakkelijk om je bewust te zijn van de omstandigheden, maar je wilt voorkomen dat je rijdt op wegen of paden die niet gezouten of opgeruimd zijn.”
net als bij hardlopen, zegt hij dat je ervoor moet zorgen dat je dynamisch uitrekken in je opwarmingsroutine opneemt, zodat je je lichaam warm kunt krijgen, vooral bij koud weer. En wees er zeker van, net als al het andere, langzaam te beginnen. “Je wilt waarschijnlijk beginnen met een vrij straight-forward rit,” zegt hij. “Ga niet recht in het moeilijkste gedeelte recht uit de vleermuis.”
en zorg ervoor dat je de juiste uitrusting voor je lichaam hebt. Dat kan het verschil maken.
knieën, heupen en schoenen
hoewel een van deze oefeningen uw knieën, heupen en voeten kan beïnvloeden, vormt fietsen unieke uitdagingen omdat u tijdens de oefening zit. Dit kan problemen veroorzaken die nieuwe fietsers misschien niet verantwoordelijk voor wanneer het raken van de weg, vooral als je een geschiedenis van knie-of heuppijn.
” een truc om in gedachten te houden is om de zithoogte van de fiets aan te passen, omdat dat verandert hoe diep je knieën of heupen in flexie gaan,” suggereert Dr.Scarcella. “Als je veel pijn in de voorste knie (pijn in de voorkant van je knieën) het zadel is waarschijnlijk te laag. Omgekeerd als u veel posterieure kniepijn (pijn in de rug van uw knieën) het zadel misschien te hoog.”
en als u uw voeten in uw fiets klemt, overweeg dan om de klemlocaties aan te passen als u knie-of enkelpijn ervaart. “Experimenteer met wat het beste werkt voor u om elke gewrichtspijn te ontlasten,” adviseert Dr. Scarcella.
andere buitenactiviteiten
net als het weer, wat voor soort activiteiten u kunt ondernemen, is afhankelijk van waar u woont. Hier zijn een paar andere outdoor oefeningen die je zou kunnen overwegen deze winter.
langlaufen
dynamische stretching is vooral belangrijk voor deze oefening, zegt Dr.Scarcells, vooral in de kernspieren. “We hebben de neiging om te zien patellafemorale pijn, schouder impingement pijn, en lage rugpijn gerelateerd aan overmatig gebruik of onjuiste vorm” hij wijst erop. De juiste vorm zal ook belangrijk zijn, zodat u uzelf geen onnodig letsel of belasting veroorzaakt. Zorg ervoor dat je ellebogen of knieën niet naar binnen instorten.
net als bij veel van deze andere oefeningen, is het belangrijk om klein te beginnen en je uithoudingsvermogen en duur op te bouwen. Gezien het risico van blootstelling, je wilt niet te hard of ver te gaan meteen en merkt dat je vastzit of worstelen om thuis te komen.
Schaatsen
een populaire keuze in het hele land, schaatsen is een regelmatige winteractiviteit die kan worden gedaan op een breed scala van niveaus, van de relaxte fun skates rond ijsbanen om meer actieve toepassingen zoals schaatsen of zelfs als onderdeel van het spelen van hockey.
als u het meer voor aërobe doeleinden doet, adviseert Dr. Scarcella dynamisch strekken voor uw heupen en kern. Hij merkt ook op dat schoeisel belangrijk is: “zorg ervoor dat je schoeisel goed past en je enkels ondersteunt.”
lessen of instructies van een ervaren schaatser zijn ook geen slecht idee voor nieuwe schaatsers, zegt hij. En het is belangrijk om, nogmaals, niet te veel proberen te doen je eerste paar keer uit. “De meest voorkomende verwondingen die we zien zijn enkel verstuiking of fracturen, ACL tranen, labrale tranen van de heup, hoofdletsel, pols letsel, en snijwonden” Dr.Scarcella zegt. “De laatste 3 zijn meestal gerelateerd aan vallen dus goede instructie en vorm zijn belangrijk om deze verwondingen te voorkomen.”
meng het
wat u ook besluit te doen, Dr. Scarcella zegt dat het het meest voordelig is om verschillende oefeningen door elkaar te halen. “Als je niet een fervent toegewijde aan een bepaalde vorm van oefening,” zegt hij, “mengen in hardlopen met fietsen of cross-training is over het algemeen beter voor het lichaam. Het helpt voorkomen dat overmatig gebruik verwondingen of verergering van onderliggende artritis problemen voor mensen.”
Share
- cold we cycling exercise exercise plan running