zwemmen in Open water wordt steeds populairder naarmate meer Masters zwemmers in meren, rivieren en oceanen springen voor een plezierige duik. Een van de meest voorkomende vragen die ik krijg van deze zwemmers over open water zwemmen is: “moet ik emuleren hoe ik zwemmen freestyle in het zwembad in het open water?”
het antwoord is zowel ja als nee.
de grondbeginselen van een efficiënte freestyle zijn waar, ongeacht of je in een zwembad of in het open water zwemt. Maar er zijn een aantal aanpassingen die u moet maken aan uw slag in het open water, afhankelijk van de omstandigheden van uw zwemmen.
wat blijft hetzelfde?
Catch
het maakt niet uit of je in een zwembad of in het open water zwemt, wat een grote vangst maakt, blijft hetzelfde: jezelf in de juiste positie brengen om zoveel mogelijk water te vangen en het achter je duwen, niet naar beneden.
nadat uw arm in het water is gekomen, moet deze zo ver mogelijk voor u worden uitgestrekt nadat u naar uw zijde hebt gedraaid. Start uw vangst met een lichte punt van de pols en druk dan achteruit met je onderarm, pols, en de hand in een rechte lijn. Je elleboog moet buigen en uit, als je arm wordt meer verticaal in het water. Dit wordt aangeduid als zwemmen over het vat of vroege verticale onderarm.
gedurende uw vangst moeten uw vingertoppen iets lager blijven dan uw pols (en naar de bodem gericht) en uw pols iets lager dan uw elleboog.
Trek
het middelste deel van uw trek, of de vermogensfase, bestaat uit een druk om uw pols terug naar uw elleboog te krijgen. De diepte van je trekkracht zou je elleboog moeten laten buigen naar een hoek tussen 100 en 120 graden. Je hand moet direct onder je schouder liggen als je erdoor komt. Het mag nooit over de middellijn van uw lichaam of bewegen buiten elleboogbreedte.
zwemmers vragen me soms hoe ze hun vingers moeten vasthouden tijdens het trekken aan freestyle—cupped of verspreid uit elkaar. Sla je vingers niet stevig tegen elkaar en forceer je vingers niet ver uit elkaar. Houd ze iets uit elkaar, zodat ze van nature ontspannen. Onderzoekers hebben berekend dat een vingerspreiding van 10 graden je snelheid kan verhogen met 2,5 procent in vergelijking met zwemmen met je vingers bij elkaar gehouden. Dit komt omdat water, wanneer het verplaatst wordt terwijl je zwemt, aan elkaar blijft plakken.
lichaamsrotatie
lichaamsrotatie is de rotatie die u moet maken langs de lange as van uw wervelkolom tijdens het freestyle zwemmen. Deze rol, die wordt aangedreven door je heupen, helpt je meer kracht te genereren, vermindert de weerstand, en helpt je armen bij het herstellen over het water terug naar de vangpositie. Je moet tussen 45 en 60 graden draaien bij elke slag die je neemt, niet alleen wanneer je ademt. Je voeten moeten ook draaien met je body roll.
ademen
zwemmen in donker, diep water met honderden zwemmers en zeeleven kan eng zijn. En wat is het eerste wat mensen doen als ze nerveus zijn? Houd hun adem in. Dit veroorzaakt een ophoping van kooldioxide in hun longen en bloedbaan, waardoor ze zich gespannen en buiten adem voelen.
efficiënt leren uitademen in een zwembad is uw eerste stap om vol vertrouwen in het open water te zwemmen. Je uitademing moet voelen als een lange, gestage zucht in het water. U kunt uw neus of mond uitademen of beide. Concentreer je op je uitademen. Adem soepel en continu uit als je gezicht in het water ligt.
wanneer u inademt zwembad of open water freestyle, houd uw hoofd in het water en adem naar de zijkant in de trog van lucht gevormd door de boeggolf rond uw hoofd. Wanneer je draait om te ademen, moet je hoofd draaien op hetzelfde moment als je lichaam. Je zou maar één brillens moeten hebben die uit het water komt als je ademt.
Hoe moet ik mijn Kür aanpassen aan het Open Water?
waarneming
in de pool leidt de regel onderaan u naar beneden. In het open water moet je elke zes tot tien slagcycli naar voren kijken (bij een boei of oriëntatiepunt in de verte) om recht te zwemmen. Als je niet kunt zien, is het gemakkelijk om van de koers af te dwalen, wat aanzienlijke afstand en tijd kan toevoegen aan je zwempartijen.
een goede waarnemingstechniek bestaat uit het optillen van uw ogen uit het water en vervolgens het hoofd naar de zijkant rollen om te ademen. Dit moet gebeuren in een vloeiende beweging.
u moet de tijd nemen om uw waarnemingen te doen vlak voordat u ademhaalt. Til je ogen uit het water door iets op het water te drukken met je loodarm, boog je rug, en til alleen genoeg op om je ogen net boven de waterlijn te krijgen, vergelijkbaar met een alligator, voordat je je hoofd blijft rollen met de natuurlijke rotatie van je lichaam en haal adem zoals je normaal zou doen in het zwembad.
Als u het zicht net voor uw ademhaling binnensluipt, wordt uw slagritme minimaal verstoord. In staat zijn om te zien zonder het breken van uw slag ritme is een van de sleutels van open water zwemmen. Voeg een paar sterke schoppen bij het waarnemen om te voorkomen dat overmatige slepen van benen die kunnen zinken wanneer u uw hoofd uit het water tillen.
om rechter te zwemmen in het open water, oefen bilaterale ademhaling in het zwembad. Ademen aan beide kanten helpt u de symmetrie van uw slag te behouden, wat zal helpen voorkomen dat u van koers afwijkt terwijl u zwemt. Het zal je ook voorbereiden om comfortabel te zwemmen wanneer de wind of hak op je af komt van de ene kant—U kunt overschakelen naar de andere.
Armherstel
uw herstel, of de manier waarop u uw armen van de voltooide positie terug naar de handinvoerpositie krijgt, moet ontspannen, comfortabel en natuurlijk zijn voor u.
de meeste Masters zwemmers werden geleerd om freestyle te zwemmen met de klassieke high elbow recovery, waarbij hun ellebogen hoog blijven met hun vingertoppen die alleen maar over het oppervlak van het water skiën terwijl hun hand vooruit reist.
u kunt deze techniek gebruiken wanneer het open water waarin u zwemt rustig is. Maar als er golven zijn, zal een straight-arm recovery met je handen hoger en breder zwaaien u beter van dienst zijn. (Zie het November-December 2018 nummer van SWIMMER voor meer informatie over straight-arm freestyle recoveries.)
dit herstel met rechte arm helpt om te voorkomen dat uw handen botsen met golven of hakken in ruwe omstandigheden, stelt u in staat om dichter bij andere concurrenten te zwemmen en meer te profiteren van hun tocht, en vermindert de stress op uw schouders als u een wetsuit met lange mouwen draagt.
Slagpercentage
een van de grootste verschillen tussen de elite zwembadzwemmers en elite openwaterzwemmers is hun slagpercentage. Hoewel een lange slag en een tragere slagsnelheid soepel aanvoelen in het zwembad, is het niet altijd de meest effectieve manier om in het open water te zwemmen.
in het open water is het vermogen om hoge tempo en ritmische slagen vast te houden een echt voordeel bij het vechten tegen zwellen, hakken en de turbulentie die door andere zwemmers in uw buurt wordt veroorzaakt. Leer je slag aan te passen aan de omstandigheden. Momentum en ritme zijn de sleutel. Glijden te veel en langzame slag tarieven zal aanzienlijk remmen uw prestaties in uitdagende omstandigheden.
hand Entry
uw hand moet eerst in de watervingertoppen komen en naar voren strekken in lijn met uw schouder. Een duim-eerste toegang moet worden vermeden, omdat het een van de belangrijkste oorzaken van schouder impingement, een letsel aan spieren in de schouder, in het zwemmen.
met het momentum van een hogere slagsnelheid in het open water, een assertieve handinvoer hebben. Sla het naar voren. Speer het water met een beetje meer kracht bij het betreden van de hand. Zwem met meer punch en flow zodat u de controle over uw zwemmen, in plaats van te laten de chop en de golven controle waar je gaat.
Kick
goede trap techniek wordt gedreven van uw heupen, niet uw knieën. Je knieën moeten los en ontspannen en licht gebogen zijn. Je moet een lichte flutter kick gebruiken om je benen hoog in het water te houden. Voor open water zwemmers is het belangrijkste doel van de kick voor balans en om je benen zo hoog mogelijk op te tillen, met minimale inspanning namens jou.