exercițiul încetinește procesul de îmbătrânire și te face să te simți puternic, dar fără un obiectiv definitiv, este ușor să pierzi entuziasmul pentru exerciții fizice. Păstrați-vă motivați înregistrându-vă pentru o cursă viitoare de 5K (3,1 mile) în zona dvs. Rularea unei curse 5K este un obiectiv realist care vă poate motiva și vă poate oferi un obiectiv clar pentru planul dvs. de exerciții.
de ce seniorii ar trebui să alerge
menținerea sănătății excelente devine mai dificilă odată cu vârsta, dar s-a demonstrat că alergarea încetinește procesul de îmbătrânire, permițându-vă să conduceți un stil de viață mai independent. Păstrați-vă autonomia în timp ce profitați de aceste beneficii suplimentare ale exercițiului continuu:
–risc mai mic de boli de inimă, hipertensiune arterială, cancer și diabet
-controlul greutății și metabolismul constant
-reducerea depresiei și anxietății
-creșterea mobilității și coordonării
-întărirea mușchilor, oaselor și articulațiilor
-îmbunătățirea coordonării pentru a reduce riscul unei căderi periculoase
-construiți sănătatea cardiovasculară
-preveniți declinul cognitiv
-dormiți mai bine
nu sunteți sigur că aveți ceea ce este nevoie pentru a rula încă un 5k? Este important ca senior să-ți cunoști limitele și să nu te împingi prea tare sau prea repede. Iată câteva sfaturi care vă pot ajuta să obțineți în formă modul corect pentru dumneavoastră primul 5K.
mers pe jos înainte de a alerga
începe încet atunci când începe antrenamentul. Împingerea prea tare poate fi contraproductivă și poate duce la răniri și frustrare. Începeți prin a vă plimba prin cartier aproximativ 30 de minute, de trei ori pe săptămână. Odată ce sunteți confortabil de mers pe jos, creșteți încet dificultatea antrenamentului dvs. adăugând jogging periodic pe tot parcursul plimbărilor. În timp, creșteți perioadele de jogging în raport cu mersul pe jos.
lucrând treptat spre obiectivul tău, construiești densitatea musculară și osoasă, făcându-te un alergător mai puternic. Rularea unui 5K complet fără oprire pentru pauze necesită timp, iar împingerea prea tare prea repede este o modalitate bună de a ajunge pe margine.
amestecă-l
păstrează-ți rutina de fitness interesantă amestecând-o. Zile alternative de alergare cu alte activități de antrenament încrucișat, cum ar fi înotul și ciclismul. Deoarece înotul și ciclismul sunt exerciții cu impact redus, ele pot oferi odihna necesară și timpul de recuperare pentru oase, articulații și mușchi. Includeți cel puțin două sesiuni de exerciții săptămânale care se concentrează pe construirea mușchilor, cum ar fi haltere ușoare sau cursuri de fitness organizate, cum ar fi Pilates. Exercitarea în același mod în fiecare zi îmbătrânește rapid, determinându-vă să pierdeți interesul pentru antrenamentele dvs. Comutarea păstrează lucrurile distractive și provocatoare.
înțelegeți-vă limitele
asigurați-vă planul de antrenament durabil prin adăugarea de zile de odihnă periodice. Permiterea corpului să se odihnească complet între antrenamente oferă mușchilor timp să se recupereze. O regulă bună este de două zile, o zi liberă. Suprasolicitarea dvs. poate prezenta rezultate pe termen scurt, dar poate provoca vătămări ulterioare sau vă poate descuraja să continuați cu planul de exerciții fizice.
înainte de a începe fiecare antrenament, luați timp pentru a vă încălzi și a vă întinde. Prefațați-vă alergarea cu o plimbare rapidă în jurul blocului, oprindu-vă să vă întindeți în timp ce mergeți. Încheiați alergarea în același mod pentru a vă răci și a reduce șansa de a trage un mușchi.
nu ești niciodată prea bătrân pentru a începe să alergi, iar alergarea este sigură pentru majoritatea vârstnicilor într-o formă relativ bună, fără afecțiuni medicale preexistente. Cu toate acestea, persoanele în vârstă de peste cincizeci de ani ar trebui să se întâlnească cu medicul lor pentru a discuta despre planurile lor de antrenament înainte de a începe orice exercițiu fizic. Medicii pot descuraja pacienții mai în vârstă cu boli de inimă, diabet și hipertensiune arterială, deoarece ar putea compromite și mai mult sănătatea lor. Cu toate acestea, există o mulțime de alternative de exerciții sigure pentru acești seniori pe care un medic le poate sugera.
ajustați-vă obiceiurile de viață în consecință
atunci când practicați un plan de antrenament viguros, este important să mențineți o dietă sănătoasă. Mănâncă o gustare ușoară cu una până la două ore înainte de a face mișcare, concentrându-te pe alimente ușor digerabile bogate în carbohidrați simpli, pe care corpul tău le poate descompune rapid. Aceste gustări de stimulare a energiei vă vor ajuta să vă simțiți revigorați în timpul exercițiului și să vă alimentați antrenamentele fără a vă cântări.
un alt aspect important al sănătății dietetice atunci când se lucrează este hidratarea. Bea mai multă apă pe parcursul zilei și în timpul pauzelor de antrenament. Starea hidratată împiedică mușchii să fie trași sau să se prindă în timpul antrenamentelor. Pentru a reface electroliții pierduți în timpul exercițiilor fizice, luați în considerare consumul unei băuturi sportive după antrenament. Un amestec de 50-50 de băuturi sportive cu apă este una dintre cele mai bune modalități de rehidratare fără a lua prea mult zahăr inutil.
găsiți un prieten care rulează
Faceți alergarea mai interesantă găsind un prieten care să vi se alăture. Seniorii care aleargă cu un amic sunt mai predispuși să rămână motivați și să rămână cu planurile lor de exerciții. Adulții mai în vârstă se bucură adesea de aspectul social al alergării cu o altă persoană. Mulți alergători se plictisesc de monotonia alergării singure; a avea un partener de antrenament împiedică abandonarea alergărilor zilnice în favoarea așezării pe canapea.
seniorii beneficiază, de asemenea, de o siguranță sporită atunci când aleargă cu un partener. O gleznă luxată sau o urgență de sănătate în locul greșit poate fi extrem de periculoasă. Dacă nu aveți un partener de alergător, luați în considerare purtarea unui dispozitiv de alertă medicală cu dvs. atunci când alergați. Aceste electronice mici asigură un răspuns rapid al personalului de urgență în caz de accident.
mențineți motivația
inspirați-vă folosind metode motivaționale în antrenamentele dvs. Adoptați o mantră ca „cuvinte de putere”. Repetarea acestei fraze din nou și din nou în mintea ta te face să treci prin acele antrenamente deosebit de dificile. Alegeți un refren scurt care are o semnificație personală pentru dvs. Dacă aveți probleme să vă gândiți la propria frază, încercați ceva mai generic, cum ar fi „încă un pas” sau „mă simt mai sănătos”. Cuvintele îți vor reînnoi energia și vor acționa ca o majoretă internă.
o altă tactică motivațională utilă este ascultarea muzicii în timpul antrenamentelor. Ascultarea muzicii care se potrivește ritmului exercițiului tău te pompează și îmbunătățește rezistența. Dacă începeți să vă simțiți ca și cum nu puteți continua să alergați, încercați să vă împingeți să continuați până la sfârșitul melodiei curente. În timp ce nu doriți să vă împingeți corpul prea tare, uneori o mică motivație suplimentară vă duce la nivelul următor. Creați o listă de redare cu melodiile preferate optimiste pentru a stabili un ritm de funcționare mare.
urmărirea progresului dvs. construiește concentrarea și subliniază realizările dvs. După fiecare sesiune de fitness, notează-ți timpul și distanța, precum și cum te-ai simțit înainte, în timpul și după alergare. Sărbătoriți îmbunătățirile și nu lăsați zilele lente să vă descurajeze. Nu în fiecare zi va aduce un antrenament de succes, energic, dar văzând cum vă îmbunătățiți pe termen lung vă încurajează să continuați antrenamentul. Recompensează-te când îți atingi obiectivele cu delicii precum o cină frumoasă în oraș sau un articol vestimentar nou.
începeți să alergați la orice vârstă
deși obținerea în formă pentru a rula un 5K poate dura unii seniori mai mult decât alții, o dietă echilibrată și o creștere lentă a exercițiilor fizice vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul. Când luați în considerare beneficiile pentru sănătate ale alergării împotriva riscului de rănire posibilă, constatați că conducerea unui stil de viață activ este cel mai bun mod de a rămâne sănătos. Evitarea exercițiilor fizice, deoarece vă temeți de o vătămare, crește de fapt șansele de vătămare viitoare. În schimb, consultați-vă medicul și lucrați cu un antrenor certificat pentru a crea un plan personalizat pentru dvs. Stabilind obiective rezonabile și monitorizând răspunsul organismului la exerciții fizice, fiecare senior activ se poate antrena în siguranță pentru un 5K.