carbohidrații sunt o parte esențială a dietei unui alergător de anduranță, dar nu toți carbohidrații sunt creați egali. Sigur, din punct de vedere tehnic, 1 gram de carbohidrați va fi întotdeauna egal cu 4 calorii. Dar, ca un alergător care necesită în mod constant atât de mult din corpul tău, trebuie să obții cât mai multă nutriție din fiecare gram de carbohidrați posibil.
mai jos, am creat tabele pentru a vă ajuta să explorați și să comparați diferite forme de carbohidrați. Utilizați aceste ca o resursă pentru a crește varietatea de carbohidrati in dieta ta, precum și a obține cele mai multe bang pentru dolar cu fiecare gram de carbohidrati pe care le consuma.
Paste
Paste a fost o parte a lumii de funcționare pentru o lungă perioadă de timp. Savurarea pastelor înainte de alergări lungi sau curse începe de la o vârstă fragedă și continuă pe parcursul întregii noastre cariere de alergare. Elevii de gimnaziu și liceu se întâlnesc înainte de evenimente majore de fond sau de urmărire pentru mese de paste. Echipele și comunitățile locale de alergare se adună pentru paste potlucks înainte de curse, iar fiecare site web de alergare are rețete de paste înainte de cursă sau de lungă durată.
voi începe prin a compara pastele albe cu pastele de grâu integral și dovleceii de spaghete. Atât pastele de grâu integral, cât și dovleceii de spaghete sunt superioare pastelor albe, dar din diferite motive.
pastele de grâu integral
pastele de grâu integral sunt o alegere mai bună decât pastele albe, deoarece oferă mai multe fibre, mai multe vitamine și minerale și chiar câțiva acizi grași esențiali. Spaghetti squash este, de asemenea, o mai bunădecât pastele albe, mai ales dacă pierderea în greutate este obiectivul dvs., deoarece două cești de spaghete squash fierte sunt de numai 84 de calorii, comparativ cu 221 de calorii pe cană de paste albe.
Spaghetti squash
spaghetti squash, ca legumă, este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine și minerale și o sursă mai bună de acizi grași omega-3 decât pastele de grâu integral. Acizii grași Omega – 3 ajută la scăderea inflamației care poate avea loc în mușchii dvs. după un antrenament greu sau pe termen lung.
pastele albe sunt încă o sursă bună de carbohidrați, dar pentru a obține cea mai mare nutriție pentru caloriile dvs., pastele de grâu integral sau dovleceii de spaghete sunt opțiuni mult mai bune. Pentru a obține cele mai bunedin ambele lumi, amestecați spaghete întregi de grâu și dovlecei de spaghete în următorul vas de paste. Acest lucru va crește vitaminele, mineralele și acizii grași omega-3 pe care îi consumați în timp ce reduceți caloriile.
Iată un tabel de comparație ușor și util al pastelor:
|
spaghete Neîmbogățite |
spaghete de grâu integral |
Spaghetti Squash (pe 2 cupe) |
|
| calorii (pe ceașcă gătită) | 221 | 174 | 84 |
| grăsime | 1g | 1g | 0.4g |
| carbohidrați | 43 g | 37g | 20 g |
| fibră | 2 g | 6g | 4g |
| proteine | 8g | 7g | 2g |
| vitamine & minerale > 10% valoare zilnică (DV) | 10% Fier23 % mangan 53% seleniu | 10% Tiamin11 % Magneziu12 % Fosfor12 % cupru
97% mangan 52% seleniu |
18% vitamina C12 % Niacin16 % vitamina B612 % acid pantotenic
10% potasiu 16% mangan |
| Omega 3 | — | 14 mg | 121 mg |
| Omega 6 | — | 284 mg | 72, 8 mg |
orez
dacă orezul este carbohidratul tău înainte de alergări sau curse lungi, optează pentru orez sălbatic peste orez alb sau brun. Dintre aceste trei, orezul alb este o sursă bună de carbohidrați; cu toate acestea, orezul brun este mai bun, iar orezul sălbatic este cea mai bună opțiune atunci când sunt luați în considerare toți factorii nutriționali.
de exemplu, orezul sălbatic are cu 50 mai puține calorii decât orezul brun și cu aproape 100 de calorii mai puțin decât orezul alb, dar oferă mai multe proteine și mai multe omega-3, împreună cu vitamine și minerale similare ca orezul brun.
|
orez alb |
orez brun |
orez sălbatic |
|
| calorii pe ceașcă gătită | 267 | 216 | 166 |
| grăsime | .4g | 1,8 g | .6g |
| glucide | 59g | 45g | 35 |
| fibre | — | 4g | 3g |
| proteine | 5g | 5g | 7g |
| vitamine & minerale > 10% valoare zilnică (DV) | 37% mangan | 12% Tiamin15 % Niacin14 % vitamina B6 21% Magneziu16 % fosfor
10% cupru 88% mangan 27% seleniu |
11% Niacină11 % vitamina B611 % Folat13 % magneziu
13% fosfor 15% Zinc 10% cupru 23% mangan |
| Omega 3 | 18, 4 mg | 27 mg | 156 mg |
| Omega 6 | 84 mg | 603 mg | 195 mg |
cartofi
cu toate dietele low-carb plutind în jurul în ultimele două decenii, cartofi au ajuns un rap rău. Cartofii nu trebuie uitați sau aruncați în dieta unui alergător. Atât cartofii albi, cât și cartofii dulci au de fapt mai multe vitamine și minerale de oferit decât pastele. Între cele două, cartofii dulci sunt cea mai bună opțiune.
după cum puteți vedea din graficul de mai jos, cantitățile de vitamina A și C din cartofii dulci sunt excelente, iar fibrele suplimentare sunt un bonus. Nu ezitați să amestecați lucrurile în dieta dvs. și să schimbați fulgii de ovăz de dimineață pentru un cartof dulce copt cu scorțișoară pentru un impuls în vitaminele A și C.
|
cartofi albi |
cartofi dulci |
|
| calorii (pe 1 cartof mediu w. piele) | 161 | 162 |
| grăsime | .2 g | 0.3 g |
| glucide | 37g | 37g |
| fibră | 4G | 6g |
| proteine | 4G | 4g |
| vitamine & minerale > 10% valoare zilnică (DV) | 28% vitamina C12% Niacin27% vitamina B612% folat
10% Fier 12% magneziu 12% fosfor 26% potasiu 10% cupru 19% mangan |
692% vitamina A59 % vitamina C13 % Tiamin11 % riboflavină
13% niacină 26% vitamina B6 16% Acid pantotenic 12% magneziu 10% fosfor 24% potasiu 14% cupru 45% mangan |
| Omega 3 | 22, 5 mg | 7, 2 mg |
| Omega 6 | 74, 4 mg | 108 mg |
boabe antice
dacă nu sunteți familiarizați cu boabele antice, vă poate surprinde că oferă mai multă nutriție pe ceașcă gătită și sunt opțiuni mai bune decât orezul alb sau pastele albe.
amarantul și quinoa sunt surse foarte comparabile de carbohidrați și pot fi utilizate în mod interschimbabil. Atât amarantul, cât și quinoa oferă mai multe proteine, vitamine și minerale pe cană gătită decât majoritatea surselor tipice de carbohidrați din dietele noastre.
|
amarant |
orz |
Quinoa |
|
| calorii (pe 1 cană gătită) | 251 | 193 | 222 |
| grăsime | 3,9 g | .7g | 3.6g |
| glucide | 46g | 44g | 39g |
| fibră | 5g | 6g | 5g |
| proteine | 9g | 4G | 8g |
| vitamine & minerale > 10% DV | 14% vitamina B614 % Folat12 % Calciu29 % fier
40% magneziu 36% fosfor 14% Zinc 18% cupru 105% mangan 19% seleniu |
16% Niacin12 % Fier20 % Mangan19 % seleniu | 15% Fier13 % Tiamin12 % Riboflavină11% Vitamina B6
19% folat 30% magneziu 28% fosfor 13% Zinc 58% mangan |
| Omega 3 | — | 33 mg | — |
| Omega 6 | — | 303 mg | — |
pentru a încheia
în fiecare grup de grupuri de carbohidrați menționate, există opțiuni bune, mai bune și cele mai bune. În cele din urmă, consumul celor mai bune surse și variația dietei vă va asigura că consumați cei mai sănătoși carbohidrați posibili. Folosiți aceste diagrame pentru a vă amesteca carbohidrații și pentru a încerca ceva nou; varietatea dietei dvs. vă va face să vă bucurați de fiecare masă și vă va crește nutriția și performanța generală.