fiind rănit e de rahat. Leziunile din spate suge și mai mult. Și există atât de multe conexiuni de la coloana vertebrală la restul corpului, încât este imposibil să fii prescriptiv și să spui că aceste exerciții te vor rezolva — fiecare caz este unic pentru individ.
dar știm că scândurile sunt mai bune pentru stabilizarea coloanei vertebrale decât buclele bicepului și că unele exerciții sunt mai bune pentru stabilizarea coloanei vertebrale decât scândurile. Micro-mișcarea articulară este una dintre cele mai mari cauze ale disconfortului, iar îmbunătățirea stabilității este una dintre cele mai eficiente modalități de a le minimiza.
singura cauză principală la nivel mondial pentru dizabilități este durerea de spate.(1) între 1990 și 2015, a existat o creștere de 54% a numărului de ani trăiți cu dureri de spate debilitante.(2) opt din zece americani vor experimenta dureri de spate la un moment dat în viața lor.(3) doar unul din 10 va descoperi adevărata cauză a durerii lor.(4)
vai. Sunt unul dintre oamenii care vor încerca aproape orice pentru a se îmbunătăți. Am încercat nenumărate ajustări chiropractice, ore de glazură, întinderi inutile și „mobilizare”, acupunctură, terapie de masaj, îl numiți — nimic nu a oferit o ușurare de durată până când am aflat despre Dr.Stuart McGill.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să fie informativ în natură, dar nu ar trebui să ia locul sfaturilor și/sau supravegherii de la un profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și/sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Vrăjitorul din spate
când vorbim despre ceva legat de spate și coloană vertebrală, primul nume care îmi vine în minte este Stuart McGill. Cu un doctorat în biomecanică umană și 30 de ani ca profesor la Universitatea din Waterloo, vă puteți imagina CV-ul acestui tip este stivuit. Numele său a devenit rapid cunoscut lumii sportului din anii de conducere a unui laborator și a unei clinici de cercetare experimentală.
începându-și cariera măsurând modul în care țepii powerlifters au absorbit încărcăturile, McGill a scris de atunci nenumărate cărți precum the back Mechanic, Ultimate Back Fitness and Performance, Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation și The Gift of Injury, co-autor cu mai mulți deținători ai recordului mondial din toate timpurile în powerlifting, Brian Carroll. În cele din urmă, el a fondat BackFit Pro, un hub online în care clinicienii și Joe-urile medii au acces la fiecare resursă la care vă puteți gândi pentru a educa și a ajuta la îmbunătățirea sănătății spatelui.
cel mai căutat concept al său până în prezent a fost folosit de sute de terapeuți fizici, antrenori, antrenori și sportivi din întreaga lume: cei trei mari.
cele 3 Exerciții esențiale ale lui Stu McGill
Dr. McGill a fost într-o misiune pentru a găsi cele mai bune exerciții pentru a crea o coloană vertebrală mai durabilă. După multe experimente, el a adunat că împerecherea curbei modificate, scândura laterală și câinele de pasăre nu numai că au îmbunătățit rezistența pe termen lung, dar au și beneficii mari pe termen scurt. Aceste trei exerciții, efectuate o dată sau de două ori pe zi, afectează rețeaua musculară complicată care susține coloana vertebrală prin stabilirea unui anumit nivel de rigiditate și fixare. Micro-mișcările articulare sunt adesea principalul declanșator al durerilor de spate, motiv pentru care McGill vorbește mult despre îmbunătățirea rigidității „sprint”.”
acum, să le descompunem unul câte unul.
ondularea modificată
începând cu culcat pe pământ, un picior îndoit cu piciorul plat pe podea și celălalt relaxat drept în jos. Furișează-ți mâinile în spatele micului spate pentru a menține integritatea curbei naturale a coloanei vertebrale.
odată ce ați configurat, să ia o respirație și imaginați-vă fiind ridicat de piept os sus spre tavan. Înclinația noastră naturală va fi să ne „ondulăm” prin împingerea bărbiei, dar mișcarea va fi de fapt destul de minimă. Păstrați-vă gâtul lung și ridicați-vă doar câțiva centimetri de podea.
asigurați-vă că nu vă aplatizați coloana vertebrală împotriva mâinilor, Acest lucru poate crea o flexie inutilă în această regiune și vă poate mobiliza excesiv coloana vertebrală inferioară în loc să o rigidizeze.
sfat fierbinte: Imaginați-vă că există un șir mic atașat la partea superioară a osului șoldului și a coastei inferioare. Prin angajarea miezului inferior, șirul se scurtează și vă” trage ” în sus pe măsură ce pieptul se ridică.
scândura laterală
începând de partea ta, vei îndoi brațul la un unghi de 90 de grade, vei face un pumn și îți vei așeza cotul chiar sub umăr. Șoldurile ar trebui să fie în jos în acest moment. Îndoiți genunchii pentru a vă asigura că se aliniază cu restul corpului (nu doriți să vă configurați într-o poziție înțepată înainte de a începe). Picioarele tale ar trebui să fie stivuite una peste alta.
de acolo, îndreptați-vă picioarele cu șoldurile încă în jos pe pământ, luați piciorul de sus și așezați piciorul chiar în fața celuilalt. De acolo, sunteți gata să vă ridicați șoldurile în scândura laterală.
sfat fierbinte: gândiți-vă să puneți mai multă presiune în antebraț și călcâiul de pe piciorul inferior pentru a vă asigura că șoldurile nu se răsucesc sau nu apar prea sus.
câinele pasăre
începând în patru labe cu umerii stivuiți deasupra încheieturilor și șoldurile deasupra genunchilor. Tuck degetele de la picioare sub pentru a crea un pic mai mult de activare neuronale. Păstrând coloana vertebrală perfect orizontală față de podea, extindeți brațul opus la picior de-a lungul solului înainte de a vă ridica. Faceți un pumn cu brațul de lucru și mențineți piciorul flexat gândindu-vă să vă împingeți călcâiul spre peretele din spate din spatele vostru.
odată ce ați setat, ridicați ușor ambele membre de lucru pentru a vă deplasa de pe sol. Înălțimea va depinde de faptul dacă nu sunteți capabil să mențineți un spate plat fără a vă răsuci șoldurile sau a pierde tensiunea prin linia mediană.
sfat fierbinte: fiecare membru are un rol în această poziție. Împingeți în jos în podea cu fiecare membru de susținere și păstrați-le pe cele de lucru rigide și puternice, cu o tensiune adecvată distribuită. De asemenea, îmi place să-mi imaginez un castron fierbinte de supă pe coccisul meu pentru a mă asigura că totul rămâne la nivel.
seturi și repetări
urmând îndrumările lui McGill prezentate în darul rănirii, el recomandă să începeți prin utilizarea unei piramide Rusești pentru a secvența repetările și seturile.
efectuarea a 3 seturi din fiecare mișcare cu o schemă de rep descendentă de 4-3-2 „repetări” pentru ambele părți. Fiecare ” rep ” este la o reținere și poate fi de la 10 la 15 secunde lungi. La început, ceva mai mult decât atât începe să ia departe de capacitatea corpului de a se angaja în mod corespunzător totul coeziv prin linia mediană. Pe măsură ce acești mușchi stabilizatori mai mici încep să obosească în mod natural, corpul tău ar putea compensa și se poate sprijini în sprijinul grupurilor musculare mai mari.
shorter holds = focalizare mai intensă pe întreaga durată a reprezentării.
notă: ca cineva care se luptă să-mi controleze durerea de spate, nu am mai experimentat niciodată rezultate atât de rapide. Ședința pentru o perioadă lungă de timp — sau chiar doar actul de ședere — folosit pentru a declanșa o durere intensă și disconfort. Acum, nu am simțit nici un indiciu de durere de când le-am adăugat în rutina mea de încălzire. Fie că este vorba în timpul unei zile de recuperare sau înainte de o sesiune de ridicare mai grea, mă simt întotdeauna „blocat” și gata de plecare.
de ce aceste trei mișcări sunt efectuate în fiecare zi
„rigiditatea proximală permite mobilitatea distală și atletismul” Dr.McGill citează în darul rănirii. Acest lucru sună, de asemenea, adevărat dincolo de lumea sporturilor de forță. Având o mare putere de bază și un control vă poate permite să produceți mai multă putere și să aplicați mai multă forță oricărei sarcini pe care doriți să o îndepliniți. Imaginați-vă că aveți o „coloană vertebrală moale” și încercați să vă ridicați de trei ori greutatea corporală… au.
Usain Bolt nu a rulat 100 m în 9,58 secunde fără o stabilitate și o implicare nebunească a nucleului. Același lucru este valabil și pentru Tyson care a eliminat aproape fiecare adversar care a intrat în ring. Încă nu se poate conceptualiza? Încercați să sprintați cât de repede puteți și să vă păstrați miezul la fel de moale ca piureul de cartofi. (Nu face de fapt acest lucru.)
fie că sunteți un atlet de top, un războinic de weekend sau un Joe mediu, nimeni nu merită să sufere prin viață cu disconfort la spate. Dacă ați neglijat munca de bază pentru o lungă perioadă de timp — sau nu v — ați deranjat să faceți deloc-gândiți-vă la ea ca la un lucru negociabil pentru sănătatea dvs. de zi cu zi.
mănâncă-ți legumele, bea-ți apa, dormi bine și fă-ți cele trei mari.
Imagine recomandată prin fizkes/
Nota Editorului: Acest articol este un op-ed. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat opiniile lui BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
- Hoy D, și colab. Povara globală a durerilor de spate scăzute: estimări din studiul Global Burden of Disease 2010. Ann Rheum Dis. 2014 iunie; 73 (6):968-74.
- GBD 2015 boala și incidența prejudiciului și prevalența colaboratori. Incidența globală, regională și națională, prevalența și anii trăiți cu dizabilități pentru 310 boli și leziuni, 1990-2015: o analiză sistematică pentru studiul Global Burden of Disease 2015. Lancet. 2016 octombrie 8; 388 (10053): 1545-1602.
- Rubin DI. Epidemiologie și factori de risc pentru durerea coloanei vertebrale. Neurol Clin. 2007 Mai; 25 (2): 353-71.
- Nguyen TH, și colab. Dureri de spate nespecifice și revenirea la locul de muncă. Sunt Medic De Familie. 2007 15 noiembrie;76 (10):1497-502.
- Katz JN. Tulburări ale discului lombar și dureri de spate scăzute: factori și consecințe socio-economice. J Os Comun Surg Am. 2006 Aprilie; 88 Suppl 2: 21-4.