kolhydrater är en viktig del av en uthållighetslöpares diet, men inte alla kolhydrater skapas lika. Visst, tekniskt sett kommer 1 gram kolhydrater alltid att motsvara 4 kalorier. Men som en löpare som ständigt kräver så mycket från din kropp, måste du få så mycket näring från varje gram kolhydrater som möjligt.
nedan har jag skapat tabeller för att hjälpa dig att utforska och jämföra olika former av kolhydrater. Använd dessa som en resurs för att öka mängden kolhydrater i din kost samt få mest valuta för pengarna med varje gram kolhydrater du konsumerar.
Pasta
Pasta har länge varit en del av den löpande världen. Att njuta av pasta innan långa körningar eller tävlingar börjar i ung ålder och fortsätter genom hela vår löpande karriär. Mellan-och gymnasieelever träffas före stora längdskidåkning eller spåra evenemang för pastamiddagar. Lokala löpande lag och samhällen samlas för pasta potlucks före tävlingar, och varje löpande webbplats har pre-race eller long run pasta recept.
jag börjar med att jämföra vit pasta med fullkornspasta och spaghetti squash. Både fullkornspasta och spaghetti squash är överlägsna vit pasta, men av olika skäl.
fullkornspasta
fullkornspasta är ett bättre val än vitpasta eftersom det erbjuder mer fiber, mer vitaminer och mineraler och till och med några essentiella fettsyror. Spaghetti squash är också en bättrealternativ än vit pasta, speciellt om viktminskning är ditt mål, eftersom två koppar kokt spaghetti squash är bara 84 kalorier, jämfört med 221 kalorier per kopp vit pasta.
Spaghetti squash
Spaghetti squash, som en grönsak, är också en stor källa till vitaminer och mineraler och en bättre källa till omega-3-fettsyror än fullkornspasta. Omega-3 fettsyror hjälper till att minska inflammationen som kan äga rum i dina muskler efter en hård träning eller lång sikt.
vit pasta är fortfarande en bra källa till kolhydrater, men för att få mest näring för dina kalorier är fullkornspasta eller spaghetti squash mycket bättre alternativ. För att få det bästaav båda världarna, blanda hela vete spaghetti och spaghetti squash i din nästa pastarätt. Detta kommer att öka vitaminerna, mineralerna och omega-3-fettsyrorna du konsumerar medan du minskar kalorierna.
här är en enkel och hjälpsam jämförelsetabell över pasta:
|
Unenriched Spaghetti |
hela vete Spaghetti |
Spaghetti Squash (per 2 koppar) |
|
| kalorier (per kokt kopp) | 221 | 174 | 84 |
| fett | 1g | 1g | 0.4g |
| kolhydrater | 43 g | 37 g | 20 g |
| Fiber | 2 g | 6 g | 4 g |
| Protein | 8g | 7g | 2g |
| vitaminer & mineraler > 10% Dagligt värde (DV) | 10% Järn23% Mangan53% selen | 10% Tiamin11% Magnesium12 % Fosfor12% koppar
97% mangan 52% selen |
18% Vitamin C12 % Niacin16 % Vitamin B612% pantotensyra
10% kalium 16% mangan |
| Omega 3 | — | 14 mg | 121 mg |
| Omega 6 | — | 284 mg | 72, 8 mg |
ris
om ris är ditt kolhydrat före långa körningar eller tävlingar, välj vildris över vitt eller brunt ris. Av dessa tre är vitt ris en bra källa till kolhydrater; brunt ris är dock bättre och vildris är det bästa alternativet när alla näringsfaktorer beaktas.
till exempel har vildris 50 mindre kalorier än brunt ris och nästan 100 kalorier mindre än vitt ris, men erbjuder mer protein och mer omega-3, tillsammans med liknande vitaminer och mineraler som brunt ris.
|
vitt ris |
brunt ris |
vildris |
|
| kalorier per kokt kopp | 267 | 216 | 166 |
| fett | .4G | 1,8 g | .6g |
| kolhydrater | 59g | 45g | 35 |
| Fiber | — | 4g | 3g |
| Protein | 5g | 5g | 7g |
| vitaminer & mineraler > 10% Dagligt värde (DV) | 37% mangan | 12% Tiamin15% Niacin14% vitamin B6 21% Magnesium16 % fosfor
10% koppar 88% mangan 27% selen |
11% Niacin11 % Vitamin B611 % Folat13 % Magnesium
13% fosfor 15% zink 10% koppar 23% mangan |
| Omega 3 | 18, 4 mg | 27 mg | 156 mg |
| Omega 6 | 84 mg | 603 mg | 195 mg |
potatis
med alla lågkolhydratdieter som flyter runt under de senaste två decennierna har potatis fått en dålig rap. Potatis bör inte glömmas eller kastas ut i en löpares diet. Både vitpotatis och sötpotatis har faktiskt mer vitaminer och mineraler att erbjuda än pasta. Mellan de två är sötpotatis det bästa alternativet.
som du kan se från diagrammet nedan är mängderna vitamin A och C i sötpotatis utmärkta, och den extra fibern är en bonus. Tveka inte att blanda upp saker i din kost och byta ut din morgon havregryn för en bakad sötpotatis med kanel för ett uppsving i vitamin A och C.
|
vit potatis |
sötpotatis |
|
| kalorier (per 1 medium potatis w. hud) | 161 | 162 |
| fett | .2 g | 0.3 g |
| kolhydrater | 37g | 37g |
| Fiber | 4g | 6g |
| Protein | 4g | 4g |
| vitaminer & mineraler > 10% Dagligt värde (DV) | 28% vitamin C12% Niacin27% Vitamin B612% folat
10% järn 12% Magnesium 12% fosfor 26% kalium 10% koppar 19% mangan |
692% Vitamin A59 % Vitamin C13 % Tiamin11% Riboflavin
13% Niacin 26% Vitamin B6 16% Pantotensyra 12% Magnesium 10% fosfor 24% kalium 14% koppar 45% mangan |
| Omega 3 | 22, 5 mg | 7, 2 mg |
| Omega 6 | 74, 4 mg | 108 mg |
forntida korn
om du inte är bekant med gamla korn kan det överraska dig att de erbjuder mer näring per kokt kopp och är bättre alternativ än vitt ris eller vit pasta.
amarant och quinoa är mycket jämförbara källor till kolhydrater och kan användas omväxlande. Både amarant och quinoa erbjuder mer protein, vitaminer och mineraler per kokt kopp än de flesta av de typiska kolhydratkällorna i våra dieter.
|
Amaranth |
korn |
Quinoa |
|
| kalorier (per 1 kokt kopp) | 251 | 193 | 222 |
| fett | 3,9 g | .7g | 3.6g |
| kolhydrater | 46g | 44g | 39g |
| Fiber | 5g | 6g | 5g |
| Protein | 9g | 4g | 8g |
| vitaminer & mineraler > 10% DV | 14% Vitamin B614% folat 12% Kalcium29% järn
40% Magnesium 36% fosfor 14% zink 18% koppar 105% mangan 19% selen |
16% Niacin12 % Järn20% Mangan19% selen | 15% Järn13 % Tiamin12% Riboflavin11% Vitamin B6
19% folat 30% Magnesium 28% fosfor 13% zink 58% mangan |
| Omega 3 | — | 33 mg | — |
| Omega 6 | — | 303 mg | — |
för att avsluta det
i varje grupp av nämnda kolhydratgrupper finns det bra, bättre och bästa alternativ. I slutändan, att äta det bästa av alla källor och variera din kost kommer att se till att du konsumerar de hälsosammaste kolhydraterna som möjligt. Använd dessa diagram för att blanda upp dina kolhydrater och prova något nytt; variationen i din kost kommer att hålla dig njuta av varje måltid och kommer att öka din totala näring och prestanda.