att avsluta ett halvmaraton på mindre än två timmar är ett vanligt mål för många löpare. Och riktmärket är helt uppnåeligt om du arbetar hårt och följer rätt träningsplan.
Running 13.1 miles under 1:59:59 innebär att upprätthålla en 9:09 genomsnittlig takt per mil. För många är detta inte en utfärd eller en jog—det här är en tävling.
så hur kommer du dit?
Är Du Redo?
för att köra en halv maraton under två timmar måste du ha en solid träningsbas. I de flesta fall behöver du också erfarenheten av att redan ha genomfört ett 13,1 mils lopp.
uthållighetslöpare tenderar att bli bättre (läs: snabbare) när de slutför fler händelser. Eftersom pacing är så viktigt hjälper erfarenheten att kunna ”känna” rätt takt utan för mycket avvikelse.
en bra mätare på om du är redo att gå efter del två är genom att använda en online race predictor calculator. En tempokalkylator ger dig en allmän uppfattning om hur långt du är från ditt mål—och hur mycket arbete du behöver göra för att komma dit. Med det sagt, räkna aldrig ut den mänskliga faktorn att vara mentalt tuff och förberedd kommer tävlingsdagen.
när det gäller körsträcka bör en solid träningsbas uppnås innan du tar en sub-two half marathon träningsplan. En bra bas på 20 till 25 miles per vecka kommer att ställa dig upp för att dyka först i din träningsplan.
träna rätt
tala om en träningsplan—du behöver en.
en typisk vecka bör innehålla två enkla körningar, en lång sikt, en tempokörning eller hastighetssession och en dag med antingen cross-training eller styrketräning. Genom att göra samma rutin om och om igen tränar du din kropp för att vänja dig vid träningen, vilket inte gör dig snabbare. Medan du kan bygga uthållighet på detta sätt måste du lägga till hastighetsövningar och tempokörningar öka din takt.
en av nycklarna till att springa snabbare är just det: faktiskt springa snabbare. Fartleks är ett bra sätt att få i några viktiga hastighet träning. En fartlek-ett svenskt ord som betyder ”speed play” – är en typ av träningskörning där du ökar och minskar hastigheten under olika perioder av en körning.
tempo körningar och långa körningar kommer att vara ditt bröd och smör. (Eller rostat bröd och jordnötssmör, vad du än föredrar.)
Tempokörningar gör att din kropp kan få en känsla för din tävlingshastighet. De kommer att vara tuffa först, men oroa dig inte—det är poängen. Tänk på dessa körningar som en repetition för en pjäs. De kanske inte är perfekta, men det är därför du har dem: att träna kinks.
lång sikt bör vara mer avslappnad och mindre fokuserad på takt. Inte varje plan kräver att du når hela 13.1 under träningen, men vissa löpare väljer att springa ännu längre än innan tävlingsdagen. Det är viktigt att notera att om du kör längre än tävlingsavståndet måste du ta det enkelt och ge dig tillräckligt med tid att återhämta dig före ditt lopp.
konsekvens i din träningsplan är av största vikt. Håll din sub-två timmars mål i åtanke under varje träningspass, och hitta kör kompisar med liknande mål för att hjälpa dig på vägen. Elit och professionella löpare dyker upp till varje träningskörning inte bara för att det är deras jobb, utan också för att det är det enda sättet att bli bättre.
tävlingsdagen närmar sig
när tävlingsdagen äntligen är över dig, se till att du har fått gott om vila de få nätterna innan. Det är också mycket viktigt att du är hydratiserad och har tillräckligt med glykogen i dina muskler för att bränna dig i 13,1 miles. Ät en god frukost flera timmar före ditt lopp och visualisera att du träffar ditt mål.
slutligen, ras smart. Det är lätt att fastna i farten i början av ett lopp, men kom ihåg att du är beredd och har tränat hårt.
starta ditt lopp avslappnat och hitta ditt spår. Ta det mil för mil. När du ser mållinjen vet du att du har den under två timmars halvmaraton i väskan.
- vikten av att bygga en löpande bas
- långa körningar: Inte bara för Marathoners
- de 10 budorden för tävlingsdagen för löpare
Anslut med oss på Twitter, Facebook, Instagram eller Pinterest för fler tips, recept och ideer för att driva ditt aktiva liv.
hitta ditt nästa lopp.