den mänskliga hjärnan är överlägset det mest komplexa och invecklade organet i kroppen. Förutom att reglera våra mest grundläggande biologiska funktioner är hjärnan också medvetandets säte. När något inte är rätt, antingen på grund av en oegentlighet i neurokemisk signalering eller på grund av strukturella underskott orsakade av antingen skada eller ålderdom, kan detta ofta påverka hur vi upplever medvetande och hur vi uppfattar världen omkring oss.
hjärnan består av miljarder neuroner som kommunicerar med varandra genom elektriska impulser (via nervfibrer som kallas axoner) eller genom att skicka neurokemiska signaler till varandra via synapser. Nya anslutningar görs ständigt och gamla, inte längre användbara anslutningar paras under varje individs liv, vilket innebär att det exakta antalet synaptiska anslutningar alltid är i ett flödestillstånd—men vid varje given tidpunkt kan det finnas uppemot 100 biljoner av dessa anslutningar i en vuxen hjärna.
lika viktigt förändras antalet neuroner i hjärnan ständigt. Även om det fortfarande finns en viss debatt om frågan, verkar det som om nya neuroner ständigt bildas (via en process som kallas neurogenes) i vissa delar av hjärnan. Under tiden har det fastställts att degrativa enzymer leder till kontrollerad död (apoptos) hos andra neuroner. Proteinerna som är ansvariga för att reglera dessa processer av cellfödelse och celldöd i hjärnan är kända som neurotrofa faktorer (eller neurotrofiner), varav en är hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF).
Vad är BDNF?
neurotrofa faktorer produceras i hjärnan och tarmen i begränsade mängder från den tid vi är i livmodern till den tid vi går bort. När en neuron får en tillräcklig mängd av dessa proteiner under utveckling, överlever den, medan neuroner som inte får tillräckligt överlever inte. Eftersom dessa proteiner inte är rikliga måste neuroner ständigt konkurrera om dem under utveckling och till och med i ålderdom.
forskare har upptäckt många neurotrofiner, inklusive nervtillväxtfaktor (NGF), neurotrofisk faktor-3 (NT-3), neurotrofisk faktor-4/5 (NT-4/5), såväl som BDNF. BDNF anses vara den mest aktiva neurotrofin, och det är också oerhört viktigt att energi homeostas och neuronal plasticitet, vilket är avgörande för inlärning och minne. Minskade nivåer av BDNF har associerats med neurodegenerativa störningar såsom Parkinsons sjukdom, Alzheimers sjukdom, multipel skleros och Huntingtons sjukdom. Minskade BDNF-nivåer kan också associeras med typ 2-diabetes.
omvänt är högre nivåer av proteinet associerade med förbättrad kognitiv funktion, mental hälsa och kort – och långsiktigt minne. Även om det inte är klart vid denna tidpunkt om ökande BDNF-nivåer kan vända eller förhindra neurodegenerativa tillstånd, är normala nivåer av BDNF vanligtvis associerade med bättre kognitiva prestationer och övergripande hjärnfunktion hos individer med ovanstående tillstånd.
kan jag öka mina BDNF-nivåer?
det korta svaret är ja. Forskning har funnit att flera faktorer, särskilt fetma, kan påverka BDNF—nivåer-överviktiga individer har lägre BDNF-nivåer medan icke-överviktiga individer har högre BDNF-nivåer. Dessutom tyder forskning på att andra livsstilsförändringar (utforskas nedan) kan påverka BDNF-nivåer positivt.
rigorös övning
rigorös övning har visat sig öka BDNF-nivåerna. En studie publicerad 2011 fann att tre veckors högintensiv cykling och fem veckors aerob träning förbättrade kognitiv funktion och ökade nivåer av BDNF. Ytterligare en studie fann att BDNF-nivåerna ökade med aerob träning och att detta motsvarade en ökning av hippocampalvolymen med 2 procent. (Hippocampus spelar en viktig roll i skapandet och lagringen av minnen och tenderar att minska i volym med åldern.)
förutom att hjälpa till att bekämpa fetma och öka BDNF, vilket förbättrar den totala hjärnfunktionen, tyder dessa studier på att träning kan vara särskilt fördelaktigt för minnet.
kostförändringar
den typiska amerikanska kosten är hög i kalorier och innehåller ofta överdrivna mättade fetter och bearbetade sockerarter. Dessutom tenderar många individer att äta middag ganska sent på kvällen. Tillsammans kan sådana kostvanor leda till fetma, vilket, som nämnts ovan, kan påverka BDNF-nivåer och övergripande kognitiv hälsa negativt. Dessa vanor kan också självständigt leda till reducerade BDNF-nivåer.
flera studier har funnit att intermittent fasta och kaloribegränsning är förknippad med ökade BDNF-nivåer. Dessutom kan dieter som är höga i bearbetade sockerarter och mättade fetter påverka neurotrofinnivåerna, inklusive BDNF-nivåer, vilket i sin tur kan leda till en minskning av hippocampalvolymen och neuroplasticiteten. För att undvika dessa skadliga effekter bör individer hålla sig borta från bearbetade sockerarter och mättade fetter och byta till en diet som till stor del baseras på bladgrönsaker, frukter, magra proteiner och fullkorn.
Läkemedel och kosttillskott
förutom att göra kostförändringar har vissa kosttillskott visat sig öka BDNF-nivåerna. De inkluderar:
- Curcumin, som finns i gurkmeja
- grönt te
- Omega-3-fettsyror, som finns i fisk, linfrö och fiskolja
- Resveratrol, som finns i druvor (och vin), mörk choklad, pistaschmandlar, blåbär och jordnötter.
dessutom tyder data på att vissa läkemedel kan öka BDNF-nivåerna även om detta inte är en accepterad indikation för något av dessa läkemedel. Dessa inkluderar ampakiner, cystamin, nootropa läkemedel och selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI). Ännu viktigare är att de endast bör tas om de föreskrivs av en läkare.
solljus
även om det är välkänt att vintermånaderna ofta kan påverka ens humör, är den exakta neurobiologiska mekanismen bakom denna förändring inte helt känd. En möjlig mekanism kan vara minskade nivåer av BDNF, vilket är korrelerat positivt med nivåer av Vitamin D, Ett vitamin som vår hud gör från kolesterol när den utsätts för solljus. Med andra ord verkar mer solljus leda till ökningar av BDNF-nivåer.
en holländsk studie med 2 851 deltagare fann signifikanta fluktuationer i serum BDNF-koncentrationer under hela året. Betydligt högre koncentrationer hittades under vår-sommarmånaderna och lägre koncentrationer hittades under höst-vintermånaderna. Studien tyder på att D-Vitamin kan spela en roll i regleringen av detta protein.
var Social
socialt engagemang verkar också påverka BDNF-nivåer, särskilt vid utveckling av hjärnor. Även om det har dokumenterats väl att en stimulerande och välkomnande social miljö tidigt i livet ger positiva beteendemässiga resultat senare i livet, fann en romersk studie från 2006 att dessa fördelar kan observeras på neurokemisk nivå. Studien upptäckte att möss uppvuxna i ett gemensamt bo hade signifikant ökat neurotrofinnivåerna i flera hjärnområden, särskilt hippocampus och hypotalamus, även senare i livet. Det verkar rimligt att anta att ett liknande fenomen skulle kunna observeras hos människor, men det är oklart om vuxna kan uppleva liknande fördelar med att vara i en stimulerande social miljö.
i slutändan är det bästa sättet att öka BDNF-nivåerna att anta en hälsosammare övergripande livsstil som också kan bidra positivt till ens mentala hälsa och hjärt-kärlsjukdom, samtidigt som man minskar kroppens fettnivå. Dessa förändringar inkluderar att träna, vara social, komma ut och äta en diet som är rik på näringsrika livsmedel och saknar bearbetade sockerarter och mättade fetter.
Dr Ahmad rapporterar ingen intressekonflikt. Han är inte en talare, rådgivare eller konsult och har ingen ekonomisk eller kommersiell relation med någon biofarmaceutisk enhet vars produkt/enhet kan ha nämnts i denna artikel.