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Es fácil salir a correr u otra forma de ejercicio al aire libre cuando el sol brilla y es agradable y cálido. Pero, ¿qué pasa durante los días fríos, oscuros y grises del invierno, cuando puedes sentir esos vientos fuertes y fríos en lo profundo de tus huesos?
Ya sea que haya sido un corredor regular al aire libre durante años o que recién haya comenzado una nueva rutina de ejercicios, las temperaturas heladas y el mal tiempo del invierno empujan a muchas personas a interiores para la temporada.
Pero con muchos gimnasios cerrados o los usuarios no se sienten cómodos regresando gracias a la pandemia de coronavirus (COVID-19), ¿a dónde más puede ir? Con preparación, precauciones y planificación, es definitivamente posible mantenerse en forma con los entrenamientos al aire libre hasta que regrese la primavera.
Hablamos con el cirujano ortopédico Michael J. Scarcella, MD, sobre los mejores ejercicios al aire libre para el invierno y cómo mantenerse seguro mientras entrena en el hielo y la nieve.
Consigue el equipo adecuado
Lo más importante al hacer, bueno, cualquier cosa al aire libre con temperaturas más frías es asegurarte de que te has vestido adecuadamente. Querrás ropa que te quede bien para cualquier actividad y asegúrate de estar preparado para el aire frío.
Para eventos más activos, como correr, hacer senderismo o esquiar a campo traviesa, considere las capas que se pueden quitar y volver a agregar más tarde, lo que le permite equilibrar de manera más cómoda y segura las temperaturas corporales crecientes con las temperaturas del aire frío.
«La capa más cercana a la piel debe ser un material que absorba la humedad, como poliéster ligero o polipropileno, para eliminar la humedad de la piel a las capas externas y evaporarla», dice el cirujano ortopédico Dominic King, DO.
La segunda capa es la capa aislante, que debe ser de lana o lana de poliéster. La tercera capa externa debe ser repelente al viento y a la lluvia. Al hacer ejercicio en el frío, dice King, esta tercera capa debe eliminarse a menos que esté lloviendo, nevando o con mucho viento. Si se usa durante el ejercicio, esta capa puede atrapar el sudor y no permitir la evaporación adecuada. Siempre puede volver a ponerse la capa superior durante los momentos de descanso al aire libre.
También hay gorras y sombreros de invierno especialmente hechos para ayudar a absorber el sudor y retener el calor. Del mismo modo, asegúrese de usar guantes para proteger sus manos y dedos. Si haces ejercicio con frío extremo, considera combinar guantes y manoplas o un forro debajo de los guantes.
Las tiendas de artículos deportivos son buenas fuentes de información para las diferentes capas que necesitarás para cada actividad. También puede hablar con su proveedor de atención médica sobre esto, para asegurarse de tener toda la información para usar capas en clima frío.
Caminar y correr
Caminar y correr son los ejercicios al aire libre más fáciles de mantener durante los fríos meses de invierno, ya que en realidad no requieren mucho equipo adicional o ciertas condiciones. Mientras no haga demasiado frío, puedes ponerte los zapatos y, con un poco de preparación adicional, salir a la carretera.
Solo tenga cuidado con las condiciones de la acera: las superficies a menudo pueden ser desiguales, lo que puede causar lesiones si no presta atención. Y haz todo lo posible para despejar las aceras, ya que la nieve y el hielo pueden hacer que las cosas sean aún más traicioneras.
Estirar
«Con cualquier actividad relacionada con el movimiento, los calentamientos y enfriamientos son esenciales para las actividades en clima frío», dice la Dra. Scarcella. «Siempre recomiendo un calentamiento dinámico, que utiliza el movimiento para calentar los músculos en lugar del estiramiento estático más tradicional que solo implica mantener posiciones.»
El enfoque de estiramiento dinámico, dice, le da al cuerpo un rango de movimiento activo para calentar los músculos que es similar al ejercicio que está a punto de realizar. Esto es definitivamente una necesidad cuando corres, pero si te estás preparando para una caminata fría de invierno, no es tan esencial.
En cuanto al estiramiento estático, sigue siendo una buena práctica para cuando hayas terminado con tu entrenamiento. «Siempre es beneficioso mantener esos estiramientos durante un buen período de tiempo, de 30 segundos a aproximadamente 2 minutos», señala la Dra. Scarcella. «Sin embargo, asegúrese de que sea un estiramiento tolerable y que no cause dolor porque desea mantener esa flexibilidad y flexibilidad en el músculo después de hacer ejercicio.»
Running smart
Con el inicio de la pandemia de COVID-19 y el cierre de los gimnasios, hubo una ola de nuevos corredores en las calles de todo el país y eso podría continuar hasta el invierno. Asegúrate de tener los zapatos adecuados para correr. Tener zapatillas mal ajustadas puede descarrilar tu carrera antes de que realmente comience.
«Si eres nuevo en correr o no eres un corredor natural», dice el Dr. Scarcella, » es mejor comenzar con un programa para correr o considerar inscribirse en un programa como ‘Run Smart’, que es administrado por Cleveland Clinic, que ayuda a las personas con su carrera, su forma y su programa.»
También esté atento a las lesiones por uso excesivo, especialmente si es nuevo en correr. «Por lo general, vemos problemas relacionados con la rodilla y la cadera», dice la Dra. Scarcella. «Y si realmente lo elevas por encima de lo que tu cuerpo es capaz de hacer, existe el riesgo de fracturas por estrés. Si recién estás comenzando, esto puede ser un revés realmente decepcionante y siempre quieres comenzar de una manera positiva. Por lo tanto, asegúrese de comenzar un programa que se ajuste a su nivel de capacitación.»
Senderismo
El senderismo es otro ejercicio que, siempre que el clima esté bien y tengas el equipo adecuado, puedes hacer durante todo el año.
Comience lento y tenga un plan
Al igual que con correr, el uso excesivo siempre es un riesgo, según la Dra. Scarcella. Así que no camine más de lo que puede manejar; comience con rutas más cortas y avance hacia arriba. «La moderación siempre es buena», dice,»así que comience con subidas fáciles y planas»,
También es bueno, entonces, tener un plan sólido en su lugar. «Planificar una ruta es importante no solo porque te ayudará a no perderte», agrega la Dra. Scarcella, » sino porque consolidará tus planes cuando estés en el frío y te hará pasar el menor tiempo posible expuesto a los elementos.»
El calzado adecuado
Al igual que correr, querrás asegurarte de recorrer los senderos con el calzado adecuado, pero por diferentes razones. En primer lugar, Dr. Scarcella dice, asegúrate de que los zapatos que lleves puestos en tu caminata sean impermeables.
«Si estás de excursión en invierno, existe la posibilidad de que estés de excursión a través de la nieve y si tus zapatos no son impermeables, eso podría mojar tus calcetines, lo que tiene varias consecuencias», señala. Además de estar en riesgo de ampollas, hay una buena probabilidad de que sus pies se enfríen y cambien la sensibilidad, lo que, dice, aumenta el riesgo de dar un mal paso u otra lesión al caminar sobre una superficie desigual.
Ciclismo
Al igual que muchas de estas actividades, el ciclismo es definitivamente factible en invierno, pero su capacidad para llevarlo a cabo regularmente puede variar dependiendo de dónde viva y el clima correspondiente. Probablemente te resulte más fácil viajar en enero en Austin, Texas, que en Cleveland, Ohio.
«Tenga cuidado de apegarse a las carreteras despejadas, especialmente si es nuevo en el ciclismo», sugiere el Dr. Scarcella. «Obviamente, es fácil estar al tanto de las condiciones, pero debes evitar andar por carreteras o caminos que no estén salados o despejados.»
Al igual que con correr, dice que debes asegurarte de incorporar estiramientos dinámicos en tu rutina de calentamiento para que puedas calentar tu cuerpo, especialmente en climas fríos. Y asegúrate, como todo lo demás, de empezar despacio. «Probablemente quieras comenzar con un viaje bastante sencillo», dice. «No vayas directo a la parte más difícil de inmediato.»
Y asegúrate de tener el equipo adecuado para tu cuerpo. Eso puede marcar la diferencia.
Rodillas, caderas y calzado
Aunque cualquiera de estos ejercicios puede afectar a las rodillas, las caderas y los pies, el ciclismo plantea desafíos únicos en el sentido de que estás sentado durante el ejercicio. Esto puede causar problemas que los ciclistas nuevos pueden no tener en cuenta al salir a la carretera, especialmente si tienes antecedentes de dolor de rodilla o cadera.
«Un truco a tener en cuenta es ajustar la altura del asiento de la bicicleta, ya que eso cambia la profundidad de flexión de las rodillas o caderas», sugiere la Dra. Scarcella. «Si tienes mucho dolor en la parte anterior de la rodilla (dolor en la parte delantera de las rodillas), el sillín probablemente esté demasiado bajo. Por el contrario, si tiene mucho dolor posterior de rodilla (dolor en la parte posterior de las rodillas), la silla de montar puede estar demasiado alta.»
Y si enganchas los pies en la bicicleta, considera ajustar la ubicación de las pinzas si sientes dolor en la rodilla o el tobillo. «Experimenta con lo que funciona mejor para aliviar cualquier dolor en las articulaciones», aconseja la Dra. Scarcella.
Otras actividades al aire libre
Como el clima, el tipo de actividades que puede disfrutar variará dependiendo de dónde viva. Aquí hay algunos otros ejercicios al aire libre que podría considerar este invierno.
Esquí de fondo
El estiramiento dinámico es especialmente importante para este ejercicio, dice el Dr. Scarcells, particularmente en los músculos centrales. «Tendemos a ver dolor patelofemoral, dolor por pinzamiento en el hombro y dolor en la parte baja de la espalda relacionado con el uso excesivo o la forma incorrecta», señala. La forma correcta también será importante para que no se cause ninguna lesión o tensión innecesaria. Asegúrese de no colapsar los codos o rodillas hacia adentro.
Al igual que con muchos de estos otros ejercicios, también es importante comenzar con algo pequeño y aumentar su resistencia y duración. Dado el riesgo de exposición, no querrás ir demasiado duro o lejos de inmediato y encontrarte atascado o luchando para llegar a casa.
Patinaje sobre hielo
Una opción popular en todo el país, el patinaje sobre hielo es una actividad habitual de invierno que se puede realizar en una amplia gama de niveles, desde los patines relajados y divertidos alrededor de las pistas hasta aplicaciones más activas como el patinaje de velocidad o incluso como parte de jugar al hockey.
Si lo estás haciendo más con fines aeróbicos, el Dr. Scarcella recomienda estirar las caderas y el tronco de forma dinámica. También señala que el calzado es importante: «Asegúrese de que su calzado se ajuste y soporte bien a sus tobillos.»
Las lecciones o instrucciones de un patinador experimentado tampoco son una mala idea para los nuevos patinadores, dice. Y es importante, de nuevo, no tratar de hacer demasiado las primeras veces que sales. «Las lesiones más comunes que vemos son esguince o fracturas de tobillo, desgarros del LCA, desgarros del labral de la cadera, lesiones en la cabeza, lesiones en la muñeca y laceraciones», dice la Dra. Scarcella. «Los últimos 3 están típicamente relacionados con caídas, por lo que la instrucción y la forma adecuadas son importantes para prevenir estas lesiones.»
Mézclalo
Lo que decidas hacer, Dr. Scarcella dice que es más beneficioso mezclar diferentes ejercicios. «Si no eres un devoto ávido de una forma particular de ejercicio», dice, » mezclar correr con ciclismo o entrenamiento cruzado es generalmente mejor para el cuerpo. Ayuda a prevenir lesiones por uso excesivo o exacerbar problemas de artritis subyacentes para las personas.»
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