La natación en aguas abiertas está aumentando en popularidad a medida que más nadadores Maestros saltan a lagos, ríos y océanos para disfrutar de un baño agradable. Una de las preguntas más comunes que recibo de estos nadadores sobre la natación en aguas abiertas es: «¿Debo emular cómo nado estilo libre en la piscina en aguas abiertas?»
La respuesta es sí y no.
Los fundamentos de un estilo libre eficiente son ciertos, no importa si estás nadando en una piscina o en aguas abiertas. Pero hay algunos ajustes que debes hacer en tu brazada en aguas abiertas, dependiendo de las condiciones de tu natación.
¿Qué se mantiene igual?
Captura
No importa si está nadando en una piscina o en aguas abiertas, lo que hace que una gran captura siga siendo lo mismo: ponerse en una posición adecuada para capturar tanta agua como pueda y empujarla detrás de usted, no hacia abajo.
Después de que el brazo entre en el agua, debe extenderse lo más lejos posible frente a usted después de haber girado hacia un lado. Inicia la captura con una ligera punta de la muñeca y luego presiona hacia atrás con el antebrazo, la muñeca y la mano en línea recta. El codo debe doblarse hacia arriba y hacia afuera, a medida que el brazo se vuelve más vertical en el agua. Esto se conoce como nadar sobre el cañón o antebrazo vertical temprano.
A lo largo de la captura, las yemas de los dedos deben permanecer ligeramente más bajas que la muñeca (y puntiagudas hacia la parte inferior) y la muñeca debe permanecer ligeramente más baja que el codo.
Tire
La parte media de su tirón, o la fase de potencia, implica una presión para que su muñeca vuelva a su codo. La profundidad de su tirón debe permitir que su codo se doble a un ángulo entre 100 y 120 grados. Su mano debe estar directamente debajo de su hombro a medida que avanza. Nunca debe cruzar la línea central de su cuerpo ni moverse fuera del ancho del codo.
Los nadadores a veces me preguntan cómo deben sostener sus dedos mientras tiran de un estilo libre con ventosas o separado. No juntes bien los dedos y no los separes a la fuerza. Manténgalos ligeramente separados para que se relajen de forma natural. Los investigadores han calculado que una extensión de los dedos de 10 grados puede aumentar su velocidad en un 2,5 por ciento en comparación con nadar con los dedos unidos. Esto se debe a que el agua, cuando se mueve mientras nadas, se mantendrá unida.
Rotación del cuerpo
La rotación del cuerpo es la rotación que debes hacer a lo largo del eje largo de tu columna vertebral mientras nadas estilo libre. Este balanceo, impulsado por sus caderas, le ayuda a generar más potencia, reduce la resistencia y ayuda a sus brazos a recuperarse sobre el agua hasta la posición de captura. Debes rotar entre 45 y 60 grados en cada golpe que realices, no solo cuando respires. Los pies también deben girar con el balanceo del cuerpo.
Respirar
Nadar en aguas turbias y profundas con cientos de nadadores y vida marina puede ser aterrador. ¿Y qué es lo primero que hace la gente si se siente nerviosa? Aguanta la respiración. Esto provoca una acumulación de dióxido de carbono en los pulmones y el torrente sanguíneo, lo que los hará sentir tensos y sin aliento.
Aprender a exhalar de manera eficiente en una piscina es el primer paso para nadar con confianza en aguas abiertas. Su exhalación debe sentirse como un suspiro largo y constante en el agua. Puede exhalar la nariz, la boca o ambas cosas. Concéntrate en exhalar. Exhale suave y continuamente cuando su cara esté en el agua.
Cuando respire en piscina o en aguas abiertas, mantenga la cabeza en el agua y respire hacia un lado en el canal de aire formado por la onda de arco creada alrededor de su cabeza. Cuando giras para respirar, tu cabeza debe girar al mismo tiempo que tu cuerpo. Usted debe tener solo una lente de gafas que sale del agua cuando respira.
¿Cómo Debo Adaptar Mi Estilo Libre al Mar Abierto?
Avistamiento
En la piscina, la línea de abajo lo guía por su carril. En aguas abiertas, debe mirar hacia adelante (ya sea en una boya o en un punto de referencia en la distancia) cada seis a 10 ciclos de carrera para nadar recto. Si no ves, es fácil desviarte del rumbo, lo que puede agregar una distancia y un tiempo significativos a tus nadas.
Una buena técnica de observación implica levantar los ojos del agua y luego girar la cabeza hacia un lado para respirar. Esto debe ocurrir en un movimiento fluido.
Debe programar sus avistamientos justo antes de respirar. Levante los ojos del agua presionando ligeramente sobre el agua con el brazo de plomo, arquee la espalda y levante solo lo suficiente para que los ojos estén justo por encima de la línea de agua, similar a un cocodrilo, antes de continuar girando la cabeza con la rotación natural de su cuerpo y respirar como lo haría normalmente en la piscina.
Meter la vista a escondidas justo antes de respirar causará una interrupción mínima en el ritmo de los golpes. Ser capaz de ver sin romper el ritmo de los golpes es una de las claves de la natación en aguas abiertas. Agregue un par de patadas fuertes al avistar para evitar un arrastre excesivo de las piernas que podría hundirse cuando levante la cabeza del agua.
Para nadar más recto en aguas abiertas, practique la respiración bilateral en la piscina. Respirar a ambos lados le ayuda a mantener la simetría de su derrame cerebral, lo que le ayudará a evitar desviarse del rumbo mientras nada. También te preparará para que te sientas cómodo nadando cuando el viento o la picadura vengan hacia ti de un lado, puedes cambiar al otro.
Recuperación de brazos
Su recuperación, o la forma en que obtiene sus brazos desde la posición final hasta la posición de entrada de la mano, debe ser relajada, cómoda y natural para usted.
A la mayoría de los nadadores Maestros se les enseñó a nadar en estilo libre con la clásica recuperación de codo alto, en la que sus codos se mantienen altos con las yemas de los dedos simplemente rozando la superficie del agua mientras su mano viaja hacia adelante.
Puede usar esta técnica cuando el mar abierto en el que está nadando está en calma. Pero si hay olas, una recuperación de brazo recto con las manos balanceándose más alto y más ancho le servirá mejor. (Consulte la edición de noviembre-diciembre de 2018 de SWIMMER para obtener más información sobre las recuperaciones de estilo libre con brazos rectos.)
Esta recuperación de brazo recto ayuda a evitar que las manos choquen con las olas o se corten en condiciones difíciles, le permite nadar más cerca de otros competidores y beneficiarse más de su calado, y reduce la tensión en los hombros si usa un traje de neopreno de manga larga.
Frecuencia de brazadas
Una de las mayores diferencias entre los nadadores de piscina de élite y los nadadores de aguas abiertas de élite es su frecuencia de brazadas. Aunque una brazada larga y una frecuencia de brazada más lenta se sienten suaves en la piscina, no siempre es la forma más efectiva de nadar en aguas abiertas.
En aguas abiertas, la capacidad de aferrarse a golpes rítmicos y de alto ritmo es una verdadera ventaja cuando se lucha contra el oleaje, el corte y la turbulencia creada por otros nadadores cercanos a usted. Aprenda a adaptar su accidente cerebrovascular a las condiciones. El impulso y el ritmo son la clave. Deslizarse demasiado y las velocidades de carrera lentas inhibirán significativamente tu rendimiento en condiciones difíciles.
Entrada de la mano
Su mano debe entrar primero en las yemas de los dedos del agua y extenderse hacia adelante en línea con su hombro. Se debe evitar la primera entrada del pulgar porque es una de las principales causas de pinzamiento en el hombro, una lesión en los músculos del hombro, al nadar.
Con el impulso de una velocidad de carrera más alta en aguas abiertas, tenga una entrada de mano asertiva. Golpéalo hacia adelante. Lanza el agua con un poco más de fuerza al entrar con la mano. Nade con más fuerza y fluidez para que pueda tener el control de su natación, en lugar de dejar que el corte y las olas controlen a dónde va.
Patada
La buena técnica de patada se impulsa desde las caderas, no desde las rodillas. Las rodillas deben estar sueltas y relajadas y ligeramente dobladas. Debes usar una patada ligera de aleteo para mantener las piernas altas en el agua. Para los nadadores de aguas abiertas, el propósito principal de la patada es mantener el equilibrio y elevar las piernas lo más alto posible, con el mínimo esfuerzo en su nombre.