Byl zraněn na prd. Zranění zad sají ještě víc. A existuje tolik spojení od páteře ke zbytku těla, že je nemožné být normativní a říci, že tato cvičení vás opraví-každý případ je pro jednotlivce jedinečný.
Ale víme, že prkna jsou lepší pro stabilizaci páteře než biceps kadeře, a že některé cviky jsou lepší pro stabilizaci páteře než prkna. Společný mikro-pohyb je jednou z největších příčin nepohodlí a zlepšení stability je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak je minimalizovat.
jedinou hlavní příčinou celosvětového postižení je bolest zad.(1) Mezi lety 1990 a 2015 došlo k 54% nárůstu počtu let žijících s oslabující bolestí zad.(2) osm z deseti Američanů zažije bolesti zad v určitém okamžiku svého života.(3) pouze jeden z 10 odhalí skutečnou příčinu jejich bolesti.(4)
Jejda. Jsem jedním z lidí, kteří se pokusí o cokoli, aby se zlepšili. Zkoušel jsem nespočet chiropraxe úpravy, hodin námrazy, zbytečné protahování a „mobilizaci“, akupunktura, masážní terapie, jméno — nic, za předpokladu, úlevu, dokud jsem se dozvěděl o Dr. Stuart McGill.
poznámka Redakce: obsah BarBend má být informativní charakter, ale to by nemělo mít místo poradenství a/nebo dohled z lékařské profesionální. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a/nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte nějaké obavy, promluvte si se svým lékařem.
průvodce zad
když mluvíme o čemkoli, co souvisí se zády a páteří, první jméno, které přijde na mysl, je Stuart McGill. S PhD v lidské biomechanice a 30 roky jako profesor na University of Waterloo, dokážete si představit, že životopis tohoto chlapa je naskládán. Jeho jméno se rychle stalo známým světem sportu z let, kdy provozoval laboratorní a experimentální výzkumnou kliniku.
Začíná svou kariéru měření, jak trny powerlifterů vstřebává zatížení, McGill od té doby napsáno bezpočet knih, jako jsou Zadní Mechanik, Konečný Zpátky Fitness a Výkon, Nízké Zpět Poruchy: evidence-Based Prevenci a Rehabilitaci, a Dar Zranění, spoluautorem s více all-time Světový rekordman v silovém trojboji, Brian Carroll. Nakonec, založil BackFit Pro, online hub, kde lékaři a průměrné joes podobní mají přístup k veškeré zdroje si můžete myslet, vzdělávat a pomoci zlepšit zpět zdraví.
jeho dosud nejvyhledávanějším konceptem byly stovky fyzioterapeutů, trenérů, trenérů a sportovců po celém světě: Velká trojka.
3 základní základní cvičení Stu McGilla
Dr. McGill byl na misi najít nejlepší cvičení k vytvoření odolnější páteře. Po mnoha pokusech, on pochopil, že párování Modifikované Stočit, Boční Prkno a Ptačí Pes nejen zlepšit dlouhodobou odolnost, ale mají skvělé krátkodobé výhody, stejně. Tato tři cvičení, prováděná jednou nebo dvakrát denně, ovlivňují složitou svalovou síť, která podporuje páteř stanovením určité úrovně tuhosti a ztužení. Společné mikro-pohyby jsou často hlavním spouštěčem bolesti zad, a proto McGill hodně mluví o zlepšení tuhosti sprintu.“
nyní je rozdělíme jeden po druhém.
upravený zvlnění nahoru
počínaje vleže na zemi, jedna noha ohnutá s nohou naplocho na podlaze a druhá uvolněná rovně dolů. Propašujte ruce za malou záda, abyste udrželi integritu přirozené křivky páteře.
jakmile jste připraveni, nadechněte se a představte si, že vás vaše prsní kost zvedne nahoru ke stropu. Náš přirozený sklon bude „stočit“ se zastrčením brady, ale pohyb bude ve skutečnosti docela minimální. Udržujte krk dlouhý a zvedněte se jen pár centimetrů od podlahy.
ujistěte Se, že nejste zploštění páteře proti ruce, to může vytvořit nějaké zbytečné flexe v této oblasti a může více mobilizovat své dolní části páteře, místo vyztužení.
horký tip: Představte si, že k horní části kyčelní kosti a spodnímu žebru je připevněn malý řetězec. Zapojením spodního jádra se řetězec zkracuje a“ táhne “ vás nahoru, jak se vaše hrudník zvedá.
Boční Prkno
Začíná na vaší straně, budeš ohýbat paže v úhlu 90 stupňů, sevřít v pěst a zásobníku loket přímo pod rameno. Boky by měly být v tomto bodě dole. Ohněte si kolena, abyste se ujistili ,že se seřadí se zbytkem těla (nechcete se před začátkem nastavit v šikmé poloze). Vaše nohy by měly být naskládány na sebe.
odtud narovnejte nohy boky stále dolů na zemi, vezměte si horní nohu a položte nohu přímo před druhou. Odtud jste připraveni zvednout boky do bočního prkna.
Hot Tip: myslíte, že uvedení větší tlak na předloktí a pata na spodní části nohou, aby zajistili, že vaše hips don ‚ t twist nebo pop-up příliš vysoká.
ptačí pes
začíná na všech čtyřech s rameny naskládanými přes zápěstí a boky na kolena. Zastrčte prsty pod vytvořit trochu více nervové aktivace. Udržujte páteř dokonale vodorovně k podlaze a před zvednutím natáhněte opačnou ruku k noze podél země. Udělejte pěst s pracovní paží a udržujte nohu ohnutou a přemýšlejte o tlačení paty směrem k zadní stěně za Vámi.
jakmile jste nastaveni, jemně zvedněte obě pracovní končetiny a vznášejte se ze země. Výška bude záviset na tom, zda nejste schopni udržet plochý hřbet bez kroucení boků nebo ztráty napětí přes středovou čáru.
horký tip: každá končetina má v této poloze roli. Zatlačte dolů do podlahy s každou podpůrnou končetinou a udržujte pracovní tuhé a silné s řádným rozložením napětí. Taky, rád si představuji horkou misku polévky na kostrči, abych se ujistil, že vše zůstane na úrovni.
sady a opakování
podle pokynů McGilla uvedených v daru zranění doporučuje začít pomocí ruské pyramidy k sekvenci opakování a sad.
provedení 3 sad každého pohybu s sestupným schématem opakování 4-3-2 „opakování“ pro obě strany. Každý “ rep “ je k pozdržení a může být od 10 na 15 sekund. Na začátku, něco delšího než to začne brát od schopnosti vašeho těla správně zapojit vše soudržně přes středovou čáru. Jak tyto menší stabilizační svaly začnou přirozeně únava, vaše tělo může kompenzovat a opřete se do podpory od větších svalových skupin.
Kratší drží = intenzivnější zaměření na celou dobu trvání rep.
Poznámka: Jako někdo, kdo se potýká se stále mé bolesti zad pod kontrolou, nikdy jsem nezažil tak rychlé výsledky. Sedět po dlouhou dobu – nebo dokonce jen akt sedění – slouží k vyvolání nějaké intenzivní bolesti a nepohodlí. Od té doby, co jsem je přidal do své zahřívací rutiny, jsem necítil jediný náznak bolesti. Ať už je to během zotavovacího dne nebo před těžším zvedáním, vždy se cítím „uzamčen“ a připraven jít.
Proč Tyto Tři Pohyby Jsou Prováděny Každý Den
„Proximální tuhost umožňuje distální mobilitu a atletiky,“ Dr. McGill citace v Dar Zranění. To platí i mimo svět silových sportů. Mít velkou sílu jádra a kontrolu vám umožní produkovat více energie a aplikovat více síly na jakýkoli úkol, který chcete splnit. Představte si, že máte „měkkou páteř“ a snažíte se mrtvý tah třikrát zvýšit svou tělesnou hmotnost … AU.
Usain Bolt neběhl 100m za 9.58 sekund bez nějaké šílené stability jádra a zapojení. Totéž platí pro Tysona, který vyřadil téměř každého soupeře, který vstoupil do ringu. Stále to nemůžete konceptualizovat? Zkuste sprintovat tak rychle, jak můžete, a udržujte své jádro měkké jako bramborová kaše. (Ve skutečnosti to nedělej.)
ať už jste špičkový sportovec, víkendový válečník nebo průměrný Joe, nikdo si nezaslouží trpět životem s nepohodlí zad. Pokud jste zanedbávali základní práci po dlouhou dobu — nebo jste se neobtěžovali dělat vůbec-považujte to za neobchodovatelné pro vaše každodenní zdraví.
Jezte zeleninu, pijte vodu, dobře spíte a udělejte svou velkou trojku.
Nejlepší obraz přes fizkes/
poznámka Redakce: Tento článek je op-ed. Názory zde vyjádřené a ve videu jsou autorovy a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory, a citace byly získány výhradně autorem.
- Hoy D, et al. Globální zátěž bolesti zad: odhady ze studie Global Burden of Disease 2010. Ann Rheum Dis. 2014 června; 73 (6): 968-74.
- GBD 2015 nemoc a zranění Incidence a Prevalence spolupracovníci. Globální, regionální a Národní incidence, prevalence a roky s postižením pro 310 nemocí a zranění, 1990-2015: systematická analýza studie Global Burden of Disease Study 2015. Lanceta. 2016 října 8; 388 (10053): 1545-1602.
- Rubin DI. Epidemiologie a rizikové faktory bolesti páteře. Neurol Clin. 2007 Smět; 25 (2): 353-71.
- Nguyen TH, et al. Nespecifická bolest dolní části zad a návrat do práce. Jsem Fam Lékař. 2007 listopad 15; 76 (10): 1497-502.
- Katz JN. Poruchy bederního disku a bolesti dolní části zad: socioekonomické faktory a důsledky. J Kostní Kloub Surg Am. 2006 Dubna; 88 Suppl 2: 21-4.