motion sænker aldringsprocessen og holder dig stærk, men uden et endeligt mål er det let at miste entusiasme for motion. Hold dig motiveret ved at tilmelde dig et kommende 5K (3.1 mile) løb i dit område. At køre et 5K-løb er et realistisk mål, der kan motivere dig og give et klart mål for din træningsplan.
hvorfor seniorer skal løbe
opretholdelse af fremragende sundhed bliver sværere med alderen, men løb har vist sig at bremse aldringsprocessen, så du kan føre en mere uafhængig livsstil. Bevar din autonomi, mens du høster disse ekstra fordele ved kontinuerlig træning:
–lavere risiko for hjertesygdomme, højt blodtryk, kræft og diabetes
-kontrolvægt og stabil metabolisme
-reducere depression og angst
-øge mobilitet og koordination
-styrke muskler, knogler og led
-forbedre koordinationen for at sænke din risiko for et farligt fald
-byg kardiovaskulær sundhed
-forhindre kognitiv tilbagegang
-sov mere forsvarligt
ikke sikker på, at du har det, der kræves for at køre en 5k endnu? Det er vigtigt som senior at kende dine grænser og ikke skubbe dig selv for hårdt eller for hurtigt. Her er et par tip, der kan hjælpe dig med at komme i form på den rigtige måde til din første 5K.
gå før du løber
Start langsomt, når du begynder din træning. At skubbe for hårdt kan være kontraproduktivt og føre til skade og frustration. Begynd med at gå rundt i dit kvarter i cirka 30 minutter, tre gange om ugen. Når du er komfortabel med at gå, skal du langsomt øge vanskeligheden ved din træning ved at tilføje periodisk jogging gennem dine gåture. Over tid øges perioder med jogging i forhold til at gå.
gradvist arbejder mod dit mål bygger muskel og knogletæthed, hvilket gør dig til en stærkere løber. At køre en fuld 5K uden at stoppe for pauser tager tid, og at skubbe dig selv for hårdt for hurtigt er en god måde at ende på sidelinjen.
bland det op
Hold din fitnessrutine interessant ved at blande den op. Alternative dage med løb med andre tværtræningsaktiviteter, såsom svømning og cykling. Fordi svømning og cykling er øvelser med lav effekt, kan de give den nødvendige hvile og rekuperativ tid til dine knogler, led og muskler. Indarbejd mindst to ugentlige træningssessioner, der fokuserer på at opbygge muskler, såsom let vægtløftning eller organiserede fitnessklasser som Pilates. At træne på samme måde hver dag bliver gammel hurtigt, hvilket får dig til at miste interessen for dine træningsprogrammer. At skifte det op holder tingene sjove og udfordrende.
forstå dine grænser
gør din træningsplan bæredygtig ved at tilføje periodiske hviledage. At lade din krop hvile helt mellem træning giver dine muskler tid til at komme sig. En god tommelfingerregel er to dage på, en fridag. Overanstrengelse af dig selv kan vise kortsigtede resultater, men forårsage senere skade eller afskrække dig fra at fortsætte med din træningsplan.
før du begynder hver træning, skal du tage dig tid til at varme op og strække. Forord dit løb med en rask gåtur rundt om blokken, pause for at strække, mens du går. Afslut dit løb på samme måde for at køle ned og reducere chancen for at trække en muskel.
du er aldrig for gammel til at begynde at løbe, og løb er sikkert for de fleste seniorer i relativt god form uden allerede eksisterende medicinske tilstande. Alligevel bør seniorer over halvtreds år mødes med deres læge for at diskutere deres træningsplaner, inden de begynder fysisk træning. Læger kan afskrække ældre patienter med hjertesygdomme, diabetes og højt blodtryk fra at løbe, da det yderligere kan kompromittere deres helbred. Der er dog masser af sikre træningsalternativer for disse seniorer, som en læge kan foreslå.
Juster dine livsstilsvaner i overensstemmelse hermed
når du praktiserer en kraftig træningsplan, er det vigtigt at opretholde en sund kost. Spis en let snack en til to timer før du træner, med fokus på let fordøjelige fødevarer med højt indhold af enkle kulhydrater, som din krop hurtigt kan nedbryde. Disse energiforstærkende snacks hjælper dig med at føle dig forfrisket under din træning og brænde dine træningsprogrammer uden at veje dig ned.
et andet vigtigt aspekt af kosten sundhed, når du arbejder ud er hydrering. Drik mere vand hele dagen og i løbet af din træning pauser. At forblive hydreret forhindrer muskler i at blive trukket eller beslaglagt under træning. For at genopfylde elektrolytter, der er tabt under træning, skal du overveje at drikke en sportsdrink efter din træning. En 50-50 blanding af sportsdrikke med vand er en af de bedste måder at rehydrere uden at indtage for meget unødvendigt sukker.
Find en Running Buddy
gør løb mere interessant ved at finde en ven til at slutte sig til dig. Seniorer, der kører med en ven, er mere tilbøjelige til at forblive motiverede og holde sig til deres træningsplaner. Ældre voksne nyder ofte det sociale aspekt ved at løbe med en anden person. Mange løbere keder sig med monotonien ved at løbe alene; at have en træningspartner forhindrer opgivelse af dine daglige løb til fordel for at sidde i sofaen.
seniorer drager også fordel af øget sikkerhed, når de kører med en partner. En forstuvet ankel eller sundhedssituation på det forkerte sted kan være ekstremt farlig. Hvis du ikke har en løberpartner, skal du overveje at bære en medicinsk alarmenhed med dig, når du kører. Disse små elektronik sikrer en hurtig reaktion fra nødpersonale i tilfælde af en ulykke.
vedligehold Motivation
inspirer dig selv ved at bruge motiverende metoder i din træning. Vedtage et mantra som dine “magtord”. Gentagelse af denne sætning igen og igen i dit sind får dig gennem disse særligt vanskelige træningsprogrammer. Vælg en kort afståelse, der har personlig betydning for dig. Hvis du har problemer med at tænke på din egen sætning, kan du prøve noget mere generisk, som “et skridt mere” eller “Jeg føler mig sundere”. Ordene vil forny din energi og fungere som en intern cheerleader.
en anden nyttig motiverende taktik er at lytte til musik under din træning. At lytte til musik, der passer til tempoet i din træning, pumper dig op og forbedrer udholdenhed. Hvis du begynder at føle, at du ikke kan fortsætte, kan du prøve at skubbe dig selv til at fortsætte indtil slutningen af den aktuelle sang. Mens du ikke ønsker at skubbe din krop for hårdt, nogle gange lidt ekstra motivation får dig til det næste niveau. Opret en playliste med dine foretrukne optimistiske sange til at sætte en stor kører tempo.
sporing af dine fremskridt bygger fokus og understreger dine præstationer. Efter hver fitness session, skriv ned din tid og afstand, samt hvordan du følte før, under og efter løbet. Fejr forbedringer og lad ikke langsomme dage afskrække dig. Ikke hver dag vil bringe en vellykket, energisk træning, men at se, hvordan du forbedrer på lang sigt, opfordrer dig til at fortsætte træningen. Beløn dig selv, når du når dine mål med godbidder som en dejlig middag ude eller nyt tøj.
begynd at køre i alle aldre
selvom det kan tage nogle seniorer længere end andre at komme i form til at køre en 5K, kan en afbalanceret diæt og langsom stigning i træning hjælpe dig med at nå dit mål. Når du overvejer de sundhedsmæssige fordele ved at løbe mod risikoen for mulig skade, finder du, at det at føre en aktiv livsstil er den bedste måde at forblive sund på. Undgå motion, fordi du frygter en skade, øger faktisk dine chancer for fremtidig skade. I stedet skal du kontakte din læge og arbejde med en certificeret træner for at oprette en personlig plan for dig. Ved at sætte rimelige mål og overvåge kroppens reaktion på motion, kan enhver aktiv senior sikkert træne til en 5K.