Bewegung verlangsamt den Alterungsprozess und hält Sie stark, aber ohne ein endgültiges Ziel ist es leicht, die Begeisterung für Bewegung zu verlieren. Bleiben Sie motiviert, indem Sie sich für ein bevorstehendes 5-km-Rennen (3,1 Meilen) in Ihrer Nähe anmelden. Das Laufen eines 5K-Rennens ist ein realistisches Ziel, das Sie motivieren und ein klares Ziel für Ihren Trainingsplan bieten kann.
Warum Senioren laufen sollten
Die Aufrechterhaltung einer ausgezeichneten Gesundheit wird mit zunehmendem Alter schwieriger, aber es hat sich gezeigt, dass Laufen den Alterungsprozess verlangsamt und es Ihnen ermöglicht, einen unabhängigeren Lebensstil zu führen. Bewahren Sie Ihre Autonomie, während Sie diese zusätzlichen Vorteile des kontinuierlichen Trainings nutzen:
– Geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Krebs und Diabetes
-Gewicht kontrollieren und den Stoffwechsel regulieren
– Depressionen und Angstzustände reduzieren
-Mobilität und Koordination erhöhen
-Muskeln, Knochen und Gelenke stärken
-Verbesserung der Koordination, um das Risiko eines gefährlichen Sturzes zu senken
-Bauen herz-kreislauf gesundheit
-Verhindern kognitiven verfall
-Schlaf mehr tief und fest
Nicht sicher, sie haben, was es dauert zu laufen eine 5K noch? Als Senior ist es wichtig, seine Grenzen zu kennen und sich nicht zu sehr oder zu schnell anzustrengen. Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen helfen können, für Ihre ersten 5 KM richtig in Form zu kommen.
Gehen Sie, bevor Sie laufen
Beginnen Sie langsam, wenn Sie mit dem Training beginnen. Zu starkes Drücken kann kontraproduktiv sein und zu Verletzungen und Frustration führen. Beginnen Sie mit einem Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft für etwa 30 Minuten, dreimal pro Woche. Sobald Sie bequem zu Fuß sind, erhöhen Sie langsam die Schwierigkeit Ihres Trainings, indem Sie während Ihrer Spaziergänge regelmäßig joggen. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Joggingzeiten im Vergleich zum Gehen.
Wenn Sie schrittweise auf Ihr Ziel hinarbeiten, bauen Sie Muskel- und Knochendichte auf und machen Sie zu einem stärkeren Läufer. Eine volle 5K zu laufen, ohne für Pausen anzuhalten, braucht Zeit, und sich zu schnell zu anstrengen, ist ein guter Weg, um an der Seitenlinie zu landen.
Mischen Sie es auf
Halten Sie Ihre Fitnessroutine interessant, indem Sie sie mischen. Wechseln Sie die Lauftage mit anderen Cross-Training-Aktivitäten wie Schwimmen und Radfahren ab. Da Schwimmen und Radfahren sind Low-Impact-Übungen, können sie benötigte Ruhe und erholsame Zeit für Ihre Knochen, Gelenke und Muskeln bieten. Integrieren Sie mindestens zwei wöchentliche Trainingseinheiten, die sich auf den Muskelaufbau konzentrieren, wie leichtes Gewichtheben oder organisierte Fitnesskurse wie Pilates. Wenn Sie jeden Tag auf die gleiche Weise trainieren, wird es schnell alt, sodass Sie das Interesse an Ihrem Training verlieren. Wenn Sie es einschalten, macht es Spaß und ist herausfordernd.
Verstehen Sie Ihre Grenzen
Machen Sie Ihren Trainingsplan nachhaltig, indem Sie regelmäßige Ruhetage hinzufügen. Wenn Sie Ihrem Körper erlauben, sich zwischen den Trainingseinheiten vollständig auszuruhen, haben Ihre Muskeln Zeit, sich zu erholen. Eine gute Faustregel ist zwei Tage an, ein freier Tag. Überanstrengung kann kurzfristige Ergebnisse zeigen, aber später Verletzungen verursachen oder Sie davon abhalten, mit Ihrem Trainingsplan fortzufahren.
Nehmen Sie sich vor jedem Training Zeit zum Aufwärmen und Dehnen. Beginnen Sie Ihren Lauf mit einem flotten Spaziergang um den Block und machen Sie eine Pause, um sich zu dehnen. Beenden Sie Ihren Lauf auf die gleiche Weise, um sich abzukühlen und die Wahrscheinlichkeit eines Muskelzugs zu verringern.
Sie sind nie zu alt, um mit dem Laufen zu beginnen, und Laufen ist für die meisten Senioren in relativ guter Verfassung ohne Vorerkrankungen sicher. Immer noch, Senioren über fünfzig Jahre sollten sich mit ihrem Arzt treffen, um ihre Trainingspläne zu besprechen, bevor sie mit körperlicher Betätigung beginnen. Ärzte können ältere Patienten mit Herzerkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck vom Laufen abhalten, da dies ihre Gesundheit weiter beeinträchtigen könnte. Es gibt jedoch viele sichere Übungsalternativen für diese Senioren, die ein Arzt vorschlagen kann.
Passen Sie Ihre Lebensgewohnheiten entsprechend an
Bei einem intensiven Trainingsplan ist es wichtig, sich gesund zu ernähren. Essen Sie ein bis zwei Stunden vor dem Training einen leichten Snack und konzentrieren Sie sich auf leicht verdauliche Lebensmittel mit hohem Gehalt an einfachen Kohlenhydraten, die Ihr Körper schnell abbauen kann. Diese energie steigernden Snacks helfen Ihnen, sich während Ihres Trainings gestärkt zu fühlen und Ihr Training zu stärken, ohne Sie zu beschweren.
Ein weiterer wichtiger Aspekt der Ernährungsgesundheit beim Training ist die Flüssigkeitszufuhr. Trinken Sie mehr Wasser im Laufe des Tages und während des Trainings Pausen. Hydratisiert zu bleiben verhindert, dass Muskeln während des Trainings gezogen oder festgezogen werden. Um die während des Trainings verlorenen Elektrolyte wieder aufzufüllen, sollten Sie nach dem Training ein Sportgetränk trinken. Eine 50-50-Mischung aus Sportgetränken mit Wasser ist eine der besten Möglichkeiten, um zu rehydrieren, ohne zu viel unnötigen Zucker aufzunehmen.
Finden Sie einen Laufkumpel
Machen Sie das Laufen interessanter, indem Sie einen Freund finden, der sich Ihnen anschließt. Senioren, die mit einem Kumpel laufen, bleiben eher motiviert und halten sich an ihre Trainingspläne. Ältere Erwachsene genießen oft den sozialen Aspekt des Laufens mit einer anderen Person. Viele Läufer langweilen sich mit der Monotonie, alleine zu laufen; Einen Trainingspartner zu haben, verhindert, dass Sie Ihre täglichen Läufe zugunsten des Sitzens auf der Couch aufgeben.
Senioren profitieren auch von erhöhter Sicherheit beim Laufen mit einem Partner. Ein verstauchter Knöchel oder ein Gesundheitsnotfall am falschen Ort kann äußerst gefährlich sein. Wenn Sie keinen Läuferpartner haben, sollten Sie beim Laufen ein medizinisches Warngerät mitnehmen. Diese kleine Elektronik sorgt für eine schnelle Reaktion des Einsatzpersonals im Falle eines Unfalls.
Motivation erhalten
Inspirieren Sie sich mit motivierenden Methoden in Ihrem Training. Nehmen Sie ein Mantra als Ihre „Worte der Macht“ an. Wenn Sie diesen Satz immer und immer wieder in Ihrem Kopf wiederholen, werden Sie durch diese besonders schwierigen Workouts geführt. Wählen Sie einen kurzen Refrain, der für Sie persönlich von Bedeutung ist. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich einen eigenen Satz auszudenken, probieren Sie etwas Allgemeineres aus, wie „Noch einen Schritt“ oder „Ich fühle mich gesünder“. Die Sprüche werden Ihre Energie erneuern und als interne Cheerleaderin fungieren.
Eine weitere hilfreiche Motivationstaktik ist das Hören von Musik während des Trainings. Das Hören von Musik, die zum Tempo Ihres Trainings passt, pumpt Sie auf und verbessert die Ausdauer. Wenn Sie das Gefühl haben, nicht weiterlaufen zu können, versuchen Sie, sich bis zum Ende des aktuellen Songs zu bewegen. Während Sie Ihren Körper nicht zu stark drücken möchten, bringt Sie manchmal ein wenig zusätzliche Motivation auf die nächste Stufe. Erstellen Sie eine Wiedergabeliste mit Ihren Lieblingsliedern, um ein großartiges Lauftempo festzulegen.
Das Verfolgen Ihres Fortschritts baut den Fokus auf und betont Ihre Erfolge. Schreiben Sie nach jeder Fitnesseinheit Ihre Zeit und Distanz auf und wie Sie sich vor, während und nach dem Lauf gefühlt haben. Feiern Sie Verbesserungen und lassen Sie sich nicht von langsamen Tagen entmutigen. Nicht jeder Tag bringt ein erfolgreiches, energisches Training, aber zu sehen, wie Sie sich langfristig verbessern, ermutigt Sie, weiter zu trainieren. Belohnen Sie sich, wenn Sie Ihre Ziele mit Leckereien wie einem schönen Abendessen oder einem neuen Kleidungsstück erreichen.
Beginnen Sie in jedem Alter mit dem Laufen
Obwohl es einige Senioren länger dauern kann, sich für einen 5-KM-Lauf in Form zu bringen, können eine ausgewogene Ernährung und eine langsame Zunahme der Bewegung Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen. Wenn Sie die gesundheitlichen Vorteile des Laufens gegen das Risiko möglicher Verletzungen in Betracht ziehen, stellen Sie fest, dass ein aktiver Lebensstil der beste Weg ist, um gesund zu bleiben. Das Vermeiden von Bewegung, weil Sie eine Verletzung befürchten, erhöht tatsächlich Ihre Chancen auf zukünftige Schäden. Konsultieren Sie stattdessen Ihren Arzt und arbeiten Sie mit einem zertifizierten Trainer zusammen, um einen personalisierten Plan für Sie zu erstellen. Durch die Festlegung vernünftiger Ziele und die Überwachung der Reaktion des Körpers auf Bewegung kann jeder aktive Senior sicher für 5 KM trainieren.