L’esercizio fisico rallenta il processo di invecchiamento e ti fa sentire forte, ma senza un obiettivo definitivo, è facile perdere l’entusiasmo per l’esercizio. Tieniti motivato registrandoti per una prossima gara di 5K (3,1 miglia) nella tua zona. Eseguire una gara 5K è un obiettivo realistico che può motivarti e fornire un obiettivo chiaro per il tuo piano di allenamento.
Perché gli anziani dovrebbero correre
Mantenere una salute eccellente diventa più difficile con l’età, ma è stato dimostrato che la corsa rallenta il processo di invecchiamento, consentendo di condurre uno stile di vita più indipendente. Preserva la tua autonomia mentre raccogli questi ulteriori benefici dell’esercizio continuo:
–minor rischio di malattia di cuore, alta pressione del sangue, il cancro e il diabete
-Controllo del peso e costante metabolismo
-Ridurre la depressione e l’ansia
-Aumentare la mobilità e la coordinazione
-Rafforzare i muscoli, le ossa, e giunti
-Migliorare il coordinamento per ridurre il rischio di una pericolosa caduta
-Costruire la salute cardiovascolare
-Prevenire il declino cognitivo
-Dormire più sonni tranquilli
Non sei sicuro di avere quello che serve per eseguire un 5K di sicurezza? E ” importante come un anziano di conoscere i propri limiti e non spingere te stesso troppo duro o troppo veloce. Ecco alcuni suggerimenti che possono aiutarti a metterti in forma nel modo giusto per i tuoi primi 5K.
Cammina prima di correre
Inizia lentamente quando inizi il tuo allenamento. Spingere troppo può essere controproducente e portare a lesioni e frustrazione. Inizia camminando per il tuo quartiere per circa 30 minuti, tre volte a settimana. Una volta che sei a tuo agio a camminare, aumenta lentamente la difficoltà del tuo allenamento aggiungendo jogging periodico durante le tue passeggiate. Nel tempo, aumentare i periodi di jogging rispetto al camminare.
Lavorando gradualmente verso il tuo obiettivo costruisci la densità muscolare e ossea, rendendoti un corridore più forte. Eseguire un 5K completo senza fermarsi per le pause richiede tempo, e spingerti troppo forte troppo velocemente è un buon modo per finire sulla linea laterale.
Mix It Up
Mantieni interessante la tua routine di fitness mescolandola. Giorni alterni di corsa con altre attività di cross-training, come il nuoto e la bicicletta. Poiché il nuoto e la bicicletta sono esercizi a basso impatto, possono fornire il riposo necessario e il tempo di recupero per ossa, articolazioni e muscoli. Incorporare almeno due sessioni di allenamento settimanali che si concentrano sulla costruzione muscolare, come il sollevamento pesi leggero o corsi di fitness organizzati come Pilates. Esercitare allo stesso modo ogni giorno invecchia velocemente, causando la perdita di interesse per i vostri allenamenti. L’accensione mantiene le cose divertenti e stimolanti.
Comprendi i tuoi limiti
Rendi sostenibile il tuo piano di allenamento aggiungendo giorni di riposo periodici. Permettere al tuo corpo di riposare completamente tra gli allenamenti dà ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi. Una buona regola empirica è due giorni, un giorno libero. Sovraccaricare te stesso può mostrare risultati a breve termine, ma causare lesioni successive o dissuaderti dal continuare con il tuo piano di allenamento.
Prima di iniziare ogni allenamento, prendere tempo per riscaldarsi e allungare. Prefazione la tua corsa con una camminata veloce intorno al blocco, fermandosi per allungare mentre vai. Termina la corsa allo stesso modo per raffreddarsi e ridurre la possibilità di tirare un muscolo.
Non sei mai troppo vecchio per iniziare a correre, e la corsa è sicura per la maggior parte degli anziani in forma relativamente buona senza condizioni mediche preesistenti. Ancora, gli anziani di età superiore ai cinquanta dovrebbero incontrarsi con il loro medico per discutere i loro piani di allenamento prima di iniziare qualsiasi esercizio fisico. I medici possono scoraggiare i pazienti più anziani con malattie cardiache, diabete e pressione alta dal correre, in quanto potrebbero compromettere ulteriormente la loro salute. Tuttavia, ci sono un sacco di alternative di esercizio sicuro per questi anziani che un medico può suggerire.
Regola le tue abitudini di vita di conseguenza
Quando pratichi un piano di allenamento vigoroso, è importante mantenere una dieta sana. Mangia uno spuntino leggero una o due ore prima dell’allenamento, concentrandosi su cibi facilmente digeribili ricchi di carboidrati semplici, che il tuo corpo può abbattere rapidamente. Questi snack energivori ti aiuteranno a sentirti rinvigorito durante l’esercizio e ad alimentare i tuoi allenamenti senza appesantirti.
Un altro aspetto importante della salute alimentare quando si lavora è l’idratazione. Bevi più acqua durante il giorno e durante le pause di allenamento. Rimanere idratati impedisce ai muscoli di essere tirati o afferrati durante gli allenamenti. Per ricostituire gli elettroliti persi durante l’esercizio, considera di bere una bevanda sportiva dopo l’allenamento. Un mix 50-50 di bevande sportive con acqua è uno dei modi migliori per reidratare senza assumere troppo zucchero inutile.
Trova un compagno di corsa
Rendi la corsa più interessante trovando un amico che si unisca a te. Gli anziani che corrono con un amico hanno maggiori probabilità di rimanere motivati e attenersi ai loro piani di allenamento. Gli adulti più anziani spesso godono l’aspetto sociale di correre con un’altra persona. Molti corridori si annoiano con la monotonia di correre da soli; avere un compagno di allenamento impedisce l’abbandono delle tue corse quotidiane a favore di sedersi sul divano.
Anche gli anziani beneficiano di una maggiore sicurezza quando corrono con un partner. Una caviglia slogata o un’emergenza sanitaria nel posto sbagliato può essere estremamente pericolosa. Se non si dispone di un partner corridore, prendere in considerazione portando un dispositivo di allarme medico con voi durante la corsa. Questi piccoli dispositivi elettronici garantiscono una risposta rapida da parte del personale di emergenza in caso di incidente.
Mantieni la motivazione
Ispira te stesso usando metodi motivazionali nei tuoi allenamenti. Adotta un mantra come “parole di potere”. Ripetendo questa frase più e più volte nella vostra mente si ottiene attraverso quegli allenamenti particolarmente difficili. Scegli un breve ritornello che abbia un significato personale per te. Se hai problemi a pensare alla tua frase, prova qualcosa di più generico, come “Un altro passo” o “Mi sento più sano”. I detti rinnoveranno la tua energia e agiranno come una cheerleader interna.
Un’altra tattica motivazionale utile è ascoltare la musica durante gli allenamenti. Ascoltare musica che si adatta al ritmo del tuo esercizio ti pompa e migliora la resistenza. Se inizi a sentirti come se non potessi continuare a correre, prova a spingere te stesso per continuare fino alla fine della canzone corrente. Mentre non vuoi spingere troppo il tuo corpo, a volte un po ‘ di motivazione in più ti porta al livello successivo. Crea una playlist con le tue canzoni ottimistiche preferite per impostare un grande ritmo di corsa.
Monitorare i tuoi progressi crea attenzione e sottolinea i tuoi risultati. Dopo ogni sessione di fitness, annota il tuo tempo e la distanza, così come come ti sei sentito prima, durante e dopo la corsa. Festeggia i miglioramenti e non lasciare che i giorni lenti ti scoraggino. Non tutti i giorni porterà un allenamento energico e di successo, ma vedere come si migliora a lungo termine ti incoraggia a mantenere l’allenamento. Ricompensati quando raggiungi i tuoi obiettivi con dolcetti come una bella cena fuori o un nuovo capo di abbigliamento.
Inizia a correre a qualsiasi età
Anche se mettersi in forma per eseguire un 5K può richiedere alcuni anziani più a lungo di altri, una dieta equilibrata e un lento aumento dell’esercizio fisico possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Quando si considerano i benefici per la salute da correre contro il rischio di possibili lesioni, si scopre che condurre uno stile di vita attivo è il modo migliore per rimanere in buona salute. Evitare l’esercizio perché si teme un infortunio in realtà aumenta le possibilità di danni futuri. Invece, consultare il proprio medico e lavorare con un allenatore certificato per creare un piano personalizzato per voi. Impostando obiettivi ragionevoli e monitorando la risposta del corpo all’esercizio, ogni senior attivo può allenarsi in sicurezza per un 5K.