Los carbohidratos son una parte esencial de la dieta de un corredor de resistencia, pero no todos los carbohidratos son iguales. Claro, técnicamente hablando, 1 gramo de carbohidratos siempre equivaldrá a 4 calorías. Pero como corredor que constantemente requiere tanto de su cuerpo, necesita obtener la mayor cantidad de nutrición posible de cada gramo de carbohidratos.
A continuación, he creado tablas para ayudarlo a explorar y comparar diferentes formas de carbohidratos. Utilícelos como un recurso para aumentar la variedad de carbohidratos en su dieta, así como para aprovechar al máximo su dinero con cada gramo de carbohidratos que consume.
Pasta
La pasta ha sido parte del mundo del running durante mucho tiempo. Disfrutar de la pasta antes de carreras largas o carreras comienza a una edad temprana y continúa a través de toda nuestra carrera de carrera. Los estudiantes de secundaria y secundaria se reúnen antes de los principales eventos de cross country o track para cenas de pasta. Los equipos y comunidades locales de carreras se reúnen para comer pasta antes de las carreras, y cada sitio web de carreras tiene recetas de pasta antes de la carrera o para carreras largas.
Comenzaré comparando la pasta blanca con la pasta de trigo integral y la calabaza espagueti. Tanto la pasta de trigo integral como la calabaza espagueti son superiores a la pasta blanca, pero por diferentes razones.
Pasta de trigo integral
La pasta de trigo integral es una mejor opción que la pasta blanca porque ofrece más fibra, más vitaminas y minerales e incluso algunos ácidos grasos esenciales. La calabaza espagueti también es una mejor opción que la pasta blanca, especialmente si su objetivo es perder peso, porque dos tazas de calabaza espagueti cocida solo tienen 84 calorías, en comparación con las 221 calorías por taza de pasta blanca.
Calabaza espagueti
La calabaza espagueti, como verdura, también es una gran fuente de vitaminas y minerales y una mejor fuente de ácidos grasos omega-3 que la pasta de trigo integral. Los ácidos grasos Omega-3 ayudan a disminuir la inflamación que puede tener lugar en los músculos después de un entrenamiento duro o una carrera larga.
La pasta blanca sigue siendo una buena fuente de carbohidratos, pero para obtener la mayor nutrición para sus calorías, la pasta de trigo integral o la calabaza espagueti son opciones mucho mejores. Para obtener lo mejor de ambos mundos, mezcle espaguetis de trigo integral y calabaza espagueti en su próximo plato de pasta. Esto aumentará las vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3 que está consumiendo, a la vez que disminuirá las calorías.
Aquí hay una tabla de comparación de pastas fácil y útil:
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Unenriched Espaguetis |
unos Espaguetis de Trigo integral |
la Calabaza Espagueti (por cada 2 tazas de) |
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| Calorías (por cada taza de cocido) | 221 | 174 | 84 |
| contenido de Grasa | 1g | 1g | 0.4g |
| Hidratos de carbono | 43 g | 37 g | 20 g |
| Fibra | 2 g | 6g | 4g |
| Proteína | 8g | 7g | 2g |
| Vitaminas & Minerales > 10% Valor diario (VD) | 10% Hierro 23% Manganeso 53% Selenio | 10% Tiamina 11% Magnesio12 % Fósforo 12% Cobre
97% Manganeso 52% Selenio |
18% Vitamina C12 % Niacin16 % Vitamina B612 % Ácido Pantoténico
10% Potasio 16% Manganeso |
| Omega 3 | — | 14 mg | 121 mg |
| Omega 6 | — | 284 mg | 72.8 mg |
Arroz
Si el arroz es el go-to de hidratos de carbono antes de las carreras largas o de las carreras, optar por arroz salvaje sobre arroz blanco o moreno. De estos tres, el arroz blanco es una buena fuente de carbohidratos; sin embargo, el arroz integral es mejor, y el arroz silvestre es la mejor opción cuando se tienen en cuenta todos los factores nutricionales.
Por ejemplo, el arroz silvestre tiene 50 calorías menos que el arroz integral y casi 100 calorías menos que el arroz blanco, pero ofrece más proteínas y más omega-3, junto con vitaminas y minerales similares al arroz integral.
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Arroz Blanco |
el Arroz integral |
Arroz Salvaje |
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| Calorías por taza de cocido | 267 | 216 | 166 |
| contenido de Grasa | .4g | 1.8 g | .6g |
| Carbohidratos | 59g | 45g | 35 |
| Fibra | — | 4g | 3g |
| Proteína | 5g | 5g | 7g |
| Vitaminas & Minerales > 10% Valor diario (VD) | 37% Manganeso | 12% Tiamina15 % Niacina14 % Vitamina B6 21% Magnesio16 % Fósforo
10% Cobre 88% Manganeso 27% Selenio |
11% Niacin11 % Vitamina B611 % Folato 13% Magnesio
13% Fósforo 15% Zinc 10% de Cobre 23% de Manganeso |
| Omega 3 | 18.4 mg | 27 mg | 156 mg |
| Omega 6 | 84 mg | 603 mg | 195 mg |
Patatas
Con todas las dietas bajas-carb flotando en las últimas dos décadas, las patatas han conseguido una mala reputación. Las patatas no deben olvidarse ni desecharse en la dieta de un corredor. Tanto las patatas blancas como las batatas tienen más vitaminas y minerales que ofrecer que la pasta. Entre los dos, las batatas son la mejor opción.
Como puede ver en la tabla de abajo, las cantidades de vitamina A y C en las batatas son excelentes, y la fibra adicional es una ventaja. No dude en mezclar las cosas en su dieta y cambie su harina de avena de la mañana por una batata horneada con canela para aumentar las vitaminas A y C.
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Patata Blanca |
Boniato |
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| Calorías (por 1 patata mediana w. la piel) | 161 | 162 |
| contenido de Grasa | .2 g | 0.3 g |
| Carbohidratos | 37g | 37g |
| Fibra | 4g | 6g |
| Proteína | 4g | 4g |
| Vitaminas & Minerales > 10% Valor diario (VD) | 28% Vitamina C12% Niacin27% Vitamina B612% Folato
10% Hierro 12% Magnesio 12% Fósforo 26% Potasio 10% Cobre 19% de manganeso |
692% Vitamina A59 % Vitamina C13 % Tiamina 11% Riboflavina
13% Niacina 26% Vitamina B6 16% Ácido pantoténico 12% Magnesio 10% Fósforo 24% Potasio 14% Cobre 45% Manganeso |
| Omega 3 | 22,5 mg | 7,2 mg |
| Omega 6 | 74,4 mg | 108 mg |
Granos antiguos
Si no está familiarizado con los granos antiguos, puede sorprenderle que ofrecen más nutrición por taza cocida y son mejores opciones que el arroz blanco o la pasta blanca.
El amaranto y la quinua son fuentes de carbohidratos muy comparables y se pueden usar indistintamente. Tanto el amaranto como la quinua ofrecen más proteínas, vitaminas y minerales por taza cocida que la mayoría de las fuentes típicas de carbohidratos en nuestras dietas.
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el Amaranto |
la Cebada |
la Quinua |
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| Calorías(por 1 taza de cocido) | 251 | 193 | 222 |
| contenido de Grasa | 3.9 g | .7g | 3.6g |
| Carbohidratos | 46g | 44g | 39g |
| Fibra | 5g | 6g | 5g |
| Proteína | 9g | 4g | 8g |
| Vitaminas & Minerales > 10% VD | 14% Vitamina B614 % Folato 12% Calcio29 % Hierro
40% Magnesio 36% Fósforo 14% Zinc 18% Cobre 105% Manganeso 19% Selenio |
16% Niacin12 % De Iron20% de Manganeso 19% de Selenio | 15% de Iron13 % de Tiamina 12% de Riboflavina11% Vitamina B6
19% Folato 30% Magnesio 28% Fósforo 13% Zinc 58% Manganeso |
| Omega 3 | — | 33 mg | — |
| Omega 6 | — | 303 mg | — |
Para Terminar
En cada grupo de grupos de carbohidratos mencionados, hay opciones buenas, mejores y mejores. En última instancia, comer la mejor de todas las fuentes y variar su dieta se asegurará de que consuma los carbohidratos más saludables posibles. Utilice estas tablas para mezclar sus carbohidratos y probar algo nuevo; la variedad de su dieta lo mantendrá disfrutando de cada comida y aumentará su nutrición y rendimiento en general.