Número de julio de 2008
Los Siete Secretos de la Pérdida de Peso Exitosa
Por LuAnn Soliah, PhD, RD
Dietista de hoy
Vol. 10 No. 7 P. 50
Perder peso es solo la mitad de la batalla-mantener la pérdida es la otra mitad. Vea cómo las personas que hacen dieta en el NWCR están ganando la guerra del peso en ambos frentes.
¿Cómo algunas personas pierden con éxito cantidades significativas de peso y mantienen la pérdida mientras que otras pierden y luego recuperan peso en ciclos repetidos? Un equipo de investigación dirigido por Rena R. Wing, PhD, y James O. Hill, PhD, ha estudiado y documentado la respuesta a esta pregunta.
Una base de datos llamada Registro Nacional de Control de Peso (NWCR) incluye el trabajo del equipo. La información en esta base de datos representa un estudio prospectivo longitudinal de más de 4,000 adultos de 18 años o más que perdieron con éxito al menos 30 libras y han mantenido la pérdida durante más de un año. La NWCR tiene un doble propósito: identificar a un grupo grande de personas que han podido perder y luego mantener la pérdida de peso durante un período prolongado de tiempo y describir los métodos de dieta que utilizan para lograr y mantener la pérdida.
Datos de los miembros de la NWCR
Según las últimas estadísticas, los sujetos de la NWCR son 80% mujeres y 20% hombres. La mayoría de los participantes tienen entre 44 y 49 años de edad y son caucásicos; hay pocas minorías representadas. La pérdida de peso varía de 30 a 300 libras, con un promedio de 66 libras. El tiempo promedio para mantener la pérdida de peso es de 5,5 años (rango de un año a 66 años).
La mayoría de los sujetos en el registro ganaron peso temprano en la vida. Casi la mitad tenía sobrepeso a la edad de 11 años, el 25% tenía sobrepeso a la edad de 18, y el resto tenía sobrepeso en la edad adulta. Casi la mitad de los solicitantes de registro tenían un padre con sobrepeso, y el 27% informó que ambos padres tenían sobrepeso, lo que indica que muchos participantes pueden haber tenido una susceptibilidad genética a la obesidad. Por lo tanto, perder peso era probablemente aún más difícil para ellos que para el adulto típico que intenta seguir una dieta para perder peso.
Aproximadamente el 55% de los participantes perdieron peso al unirse a un programa comercial formal de pérdida de peso, y el 45% restante perdió peso por su cuenta. Sus motivos para perder peso variaban considerablemente, pero los más comunes eran preocupaciones de salud, objetivos de apariencia o superación personal y razones emocionales. Ahora, ¿cómo lograron su pérdida de peso?
Los Siete Secretos de la Pérdida de Peso exitosa
1. Las personas que hacen dieta consumen una dieta baja en kilocalorías y grasas. Los participantes consumen de 1.300 a 1.680 kilocalorías por día, el 25% de las cuales provienen de grasas.
2. Las personas que hacen dieta tienen una ingesta de alimentos constante de un día a otro, y comen de cuatro a cinco veces al día.
3. Las personas que hacen dieta desayunan constantemente.
4. Las personas que hacen dieta son muy activas físicamente. La persona promedio en la base de datos hace ejercicios de 60 a 90 minutos por día a intensidad moderada. Si eligen caminar, dan entre 11,000 y 12,000 pasos por día, lo que equivale a casi 6 millas.
5. Las personas que hacen dieta con frecuencia se pesan a sí mismas, semanalmente o incluso diariamente.
6. Las personas que hacen dieta limitan su visión de la televisión a menos de 10 horas por semana.
7. Las personas que hacen dieta no permiten que se produzca una pequeña cantidad de aumento de peso sin una acción correctiva. Responden deliberadamente a pequeños aumentos de peso reduciendo su ingesta de alimentos y/o aumentando su nivel de ejercicio.
¿Son inusuales las experiencias de estos individuos, o podría el participante típico de pérdida de peso aprender de todo el grupo? Echemos un vistazo más profundo a cada una de las siete estrategias.
Estrategia No. 1: Coma una dieta baja en kilocalorías y grasas.
Para perder peso, uno debe crear un déficit de energía. Las recomendaciones contemporáneas fomentan una pérdida de peso gradual y lenta de aproximadamente 1 libra por semana. Las personas generalmente pueden alcanzar este objetivo con un déficit de 500 kilocalorías por día. Mantener este déficit de kilocalorías durante varias semanas debería producir una pérdida de peso del 10% en pocos meses para la mayoría de las personas, dependiendo de las necesidades de pérdida de peso.
Una dieta baja en grasas parece ser beneficiosa por varias razones. En primer lugar, la grasa contiene 9 kilocalorías por gramo en comparación con 4 kilocalorías por gramo para carbohidratos y proteínas. En segundo lugar, los alimentos ricos en grasa a menudo son densos; por lo tanto, las porciones grandes son relativamente fáciles de consumir. Además, los alimentos ricos en grasa generalmente son tentadores, por lo que es fácil comer más de lo previsto.
Las personas que han perdido peso con éxito y han mantenido la pérdida han podido continuar comiendo de una manera consistente con la rutina original de pérdida de peso. En otras palabras, no inician ni detienen una dieta como la mayoría de las personas que hacen dieta están acostumbradas a hacer. Más bien, continúan seleccionando alimentos bajos en kilocalorías y grasas que les permiten mantener la pérdida de peso a largo plazo.
Estrategia Nº 2: Coma una dieta consistente de día en día y coma varias veces al día.
Además de disminuir la ingesta de kilocalorías y grasas, comer una dieta consistente día a día puede ayudar a las personas a perder peso y mantener la pérdida porque sus decisiones alimentarias son de rutina. Las elecciones de alimentos consistentes también pueden fomentar el autocontrol, minimizar las tentaciones de alimentos no planificadas, fomentar la autodisciplina y aumentar la capacidad de las personas para perseverar en la rutina de dieta. Los patrones de alimentación son difíciles de evaluar con precisión, pero las investigaciones sugieren que las personas que tienen un patrón de comidas diario consistente tienden a ser más delgadas que aquellas con un patrón de comidas inconsistente, aleatorio o caótico. Esta observación también está de acuerdo con la recomendación de evitar saltarse una comida con el fin de reducir las kilocalorías.
También parece existir una relación entre la frecuencia de comer y el peso corporal. Los mordisqueadores o pastadores consumen pequeñas cantidades de alimentos varias veces al día y tienden a ser más delgados que los individuos que comen comidas grandes pero poco frecuentes.
Estrategia No. 3: Desayunar.
Numerosos investigadores de obesidad recomiendan desayunar todos los días. Incluir esta comida en la rutina diaria es un denominador común para la pérdida de peso y el mantenimiento exitosos. Las explicaciones de esta observación incluyen la posibilidad de que el desayuno haga lo siguiente:
* produce un mejor control de la glucosa en sangre y eleva la tasa metabólica basal;
* produce menos episodios de alimentación desequilibrada, impulsiva o excesiva más tarde en el día;
• reduce la ingesta de grasas en la dieta; y
• fomenta una mejor conciencia de la salud.
Claramente, incluir el desayuno en la rutina diaria se asocia con alcanzar y mantener un peso corporal saludable.
Estrategia No. 4: Incorporar actividad física.
La actividad física es uno de los elementos más importantes para controlar el peso con éxito. Recomendaciones recientes de salud pública indican que las personas necesitan de 30 a 60 minutos de actividad física al día para prevenir el aumento de peso y de 60 a 90 minutos de actividad física para prevenir la recuperación de peso.
Además, la actividad física puede afectar favorablemente la composición corporal, disminuir el riesgo de varias enfermedades, elevar la tasa metabólica y mejorar la perspectiva mental de un individuo. La actividad física también se asocia con menos grasa abdominal. Esta es una observación notable porque la grasa abdominal se considera un factor de riesgo para la diabetes tipo 2, la enfermedad por calor coronario, la hipertensión, el síndrome metabólico y algunos cánceres. Por lo tanto, la actividad física diaria es importante tanto para controlar el peso como para mejorar la salud.
Estrategia No. 5: Compruebe el peso corporal con frecuencia.
Además de una dieta de kilocalorías reducidas y actividad física, el pesaje frecuente parece ser una parte integral del mantenimiento exitoso de la pérdida de peso. El monitoreo regular del peso es una forma de rendición de cuentas y autocontrol, y el autocontrol consistente está asociado con una mejor pérdida de peso.
Estrategia No. 6: Limitar la visualización de televisión.
La investigación ha correlacionado la pérdida de peso exitosa durante un período prolongado de tiempo con una cantidad mínima de tiempo dedicado a ver la televisión. Los registros de las personas que hacen dieta con éxito en el NWCR han confirmado esta recomendación. Un alto porcentaje de los solicitantes de registro (alrededor del 62%) informó que veía 10 o menos horas de televisión por semana, y más de un tercio de los solicitantes de registro (alrededor del 36%) veía menos de cinco horas de televisión por semana. El resto de este grupo vio más de 21 horas de televisión por semana.
El tiempo promedio nacional para ver televisión es de 28 horas por semana, o cuatro horas por día, para el adulto estadounidense promedio. Esta es una enorme cantidad de tiempo que las personas pasan en actividades sedentarias. De manera similar, los especialistas en obesidad infantil informan una correlación directa entre los problemas de control de peso pediátrico, el aumento de los índices de masa corporal y la visualización excesiva de televisión. Los intentos de reducir el peso acumulado y mejorar la condición física pueden comenzar durante la infancia al incluir más actividad física en el tiempo de ocio.
Estrategia No. 7: Tome medidas correctivas cuando recupere el peso.
Numerosas personas que hacen dieta informan que el mantenimiento del peso a largo plazo es aún más difícil que seguir la dieta inicial para perder peso, y los investigadores de la obesidad han informado que evitar que las personas recuperen el peso es uno de los dilemas más difíciles que encuentran las personas que hacen dieta. Muchos programas formales de pérdida de peso informan que las personas que hacen dieta con frecuencia recuperan peso de tres a cinco años después de lograr sus objetivos de pérdida de peso.
Los exitosos mantenedores de peso de la NWCR informan que prestar atención cuidadosa a todos los aspectos de la modificación del comportamiento es necesario para el control de peso a largo plazo. Las personas deben detectar y corregir pequeñas cantidades de aumento de peso antes de que el peso aumente y se vuelva inmanejable. También es posible que el pesaje frecuente y constante sea un indicador de interés y entusiasmo por los esfuerzos de control de peso.
Conclusiones
El control exitoso del peso requiere un compromiso sostenido y de por vida con la selección saludable de alimentos, la actividad física regular y el control diligente del peso. Estos comportamientos requieren autocontrol, autodisciplina y opciones moderadas de estilo de vida. Por todas estas razones, la pérdida de peso y el mantenimiento son difíciles de lograr durante toda la vida.
El control de peso para adultos es aún más difícil hoy que en décadas anteriores debido a la abundancia y accesibilidad de sabrosos alimentos de alta kilocaloría y las comodidades modernas disponibles en el trabajo y en el hogar. Sin embargo, la mejora de la salud que resulta de la pérdida de peso y el mantenimiento es un objetivo encomiable que vale la pena el esfuerzo requerido para lograrlo.
– LuAnn Soliah, PhD, RD, es directora de ciencias de la nutrición y profesora de la Universidad Baylor en Waco, Texas.