oefening vertraagt het verouderingsproces en houdt u sterk, maar zonder een definitief doel, is het gemakkelijk om enthousiasme voor lichaamsbeweging te verliezen. Houd jezelf gemotiveerd door je te registreren voor een komende 5K (3,1 mijl) race in uw omgeving. Het runnen van een 5K race is een realistisch doel dat u kan motiveren en een duidelijk doel voor uw trainingsplan.
waarom senioren
een uitstekende gezondheid behouden wordt moeilijker met de leeftijd, maar hardlopen vertraagt het verouderingsproces, waardoor u een meer onafhankelijke levensstijl kunt leiden. Behoud uw autonomie en profiteer van deze extra voordelen van continue lichaamsbeweging:
–lager risico op hartziekten, hoge bloeddruk, kanker en diabetes
-controlegewicht en stabiel metabolisme
-depressie en angst verminderen
-mobiliteit en coördinatie verhogen
-spieren, botten en gewrichten versterken
-coördinatie verbeteren om het risico op een gevaarlijke val te verlagen
-cardiovasculaire gezondheid opbouwen
-cognitieve achteruitgang voorkomen
-beter slapen
weet u niet zeker wat er nodig is om een 5K te draaien? Het is belangrijk als senior om je grenzen te kennen en jezelf niet te hard of te snel te duwen. Hier zijn een paar tips die u kunnen helpen om in vorm te komen op de juiste manier voor uw eerste 5K.
lopen voordat u loopt
begin langzaam wanneer u met uw training begint. Te hard duwen kan contraproductief zijn en leiden tot letsel en frustratie. Begin met een wandeling rond uw buurt voor ongeveer 30 minuten, drie keer per week. Zodra u comfortabel lopen, langzaam verhogen van de moeilijkheid van uw training door het toevoegen van periodieke joggen tijdens uw wandelingen. Na verloop van tijd, verhoog de perioden van joggen ten opzichte van wandelen.
geleidelijk aan naar uw doel toewerken bouwt spier-en botdichtheid op, waardoor u een sterkere loper wordt. Het uitvoeren van een volledige 5K zonder te stoppen voor pauzes kost tijd, en jezelf te hard te snel duwen is een goede manier om aan de zijlijn te komen.
mixen
Houd uw fitnessroutine interessant door het te mixen. Afwisselende dagen hardlopen met andere cross-training activiteiten, zoals zwemmen en fietsen. Omdat zwemmen en fietsen zijn low-impact oefeningen, ze kunnen zorgen voor de nodige rust en recuperatieve tijd voor uw botten, gewrichten en spieren. Neem ten minste twee wekelijkse trainingssessies die zich richten op het opbouwen van spieren, zoals licht gewichtheffen of georganiseerde fitnesslessen zoals Pilates. Oefenen op dezelfde manier elke dag oud snel, waardoor u interesse in uw trainingen te verliezen. Schakelen het omhoog houdt dingen leuk en uitdagend.
begrijp uw limieten
maak uw trainingsplan duurzaam door periodieke rustdagen toe te voegen. Het toestaan van uw lichaam om volledig te rusten tussen trainingen geeft uw spieren tijd om te herstellen. Een goede vuistregel is twee dagen, één dag vrij. Overbelasting kan op korte termijn resultaten laten zien, maar later letsel veroorzaken of u ervan weerhouden verder te gaan met uw trainingsplan.
neem Voor het begin van elke training de tijd om op te warmen en uit te rekken. Voorwoord uw run met een stevige wandeling rond het blok, pauzeren om te rekken als je gaat. Eindig je run op dezelfde manier om af te koelen en de kans op het trekken van een spier te verminderen.
u bent nooit te oud om te beginnen met hardlopen, en hardlopen is veilig voor de meeste senioren in relatief goede conditie zonder reeds bestaande medische aandoeningen. Toch moeten senioren ouder dan vijftig jaar een ontmoeting hebben met hun arts om hun trainingsplannen te bespreken voordat ze aan een fysieke oefening beginnen. Artsen kunnen oudere patiënten met hart-en vaatziekten, diabetes en hoge bloeddruk ontmoedigen om te lopen, omdat het hun gezondheid verder in gevaar kan brengen. Echter, er zijn tal van veilige oefening alternatieven voor deze senioren die een arts kan suggereren.
Pas uw leefgewoonten aan
bij het beoefenen van een krachtig trainingsplan is het belangrijk om een gezond dieet te handhaven. Eet een lichte snack één tot twee uur voor het sporten, met de nadruk op licht verteerbare voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan eenvoudige koolhydraten, die je lichaam snel kan afbreken. Deze energieverhogende snacks helpen u zich tijdens uw training gesterkt te voelen en uw workouts te voeden zonder u te verzwaren.
een ander belangrijk aspect van dieetgezondheid bij het sporten is hydratatie. Drink meer water gedurende de dag en tijdens uw workout pauzes. Gehydrateerd blijven voorkomt dat spieren worden getrokken of in beslag nemen tijdens trainingen. Om elektrolyten die tijdens het sporten verloren zijn, aan te vullen, kunt u overwegen om na uw training een sportdrank te drinken. Een 50-50 mix van sportdranken met water is een van de beste manieren om te hydrateren zonder te veel onnodige suiker op te nemen.
zoek een actieve Buddy
maak het uitvoeren interessanter door een vriend te vinden die zich bij u aansluit. Senioren die lopen met een buddy hebben meer kans om gemotiveerd te blijven en vasthouden aan hun trainingsplannen. Oudere volwassenen genieten vaak van het sociale aspect van het lopen met een andere persoon. Veel hardlopers vervelen zich met de eentonigheid van alleen rennen; het hebben van een trainingspartner voorkomt het verlaten van uw dagelijkse runs ten gunste van het zitten op de bank.
senioren profiteren ook van verhoogde veiligheid bij het lopen met een partner. Een verstuikte enkel of gezondheidsgevaar op de verkeerde plaats kan extreem gevaarlijk zijn. Als u geen hardlooppartner hebt, overweeg dan om een medisch waarschuwingsapparaat bij u te dragen tijdens het hardlopen. Deze kleine elektronica zorgt voor een snelle reactie door noodpersoneel in geval van een ongeval.
motivatie behouden
inspireer uzelf door motivatiemethoden te gebruiken tijdens uw trainingen. Neem een mantra als uw”woorden van macht”. Het herhalen van deze zin over en weer in je geest krijgt u door die bijzonder moeilijke trainingen. Kies een kort refrein dat persoonlijke betekenis voor u heeft. Als je moeite hebt met het bedenken van je eigen zin, probeer dan iets meer generiek, zoals “nog een stap” of “ik voel me gezonder”. De gezegden zullen je energie vernieuwen en fungeren als een interne cheerleader.
een andere nuttige motiverende tactiek is het luisteren naar muziek tijdens uw workouts. Luisteren naar muziek die past bij het tempo van uw oefening pompt u omhoog en verbetert het uithoudingsvermogen. Als je begint te voelen alsof je niet kunt blijven draaien, probeer dan jezelf te dwingen om door te gaan tot het einde van het huidige nummer. Terwijl je je lichaam niet te hard wilt duwen, brengt een beetje extra motivatie je soms naar het volgende niveau. Maak een afspeellijst met je favoriete vrolijke nummers om een geweldig hardlooptempo in te stellen.
het volgen van uw vooruitgang bouwt focus op en benadrukt uw prestaties. Schrijf na elke fitness-sessie uw tijd en afstand op, evenals hoe u zich voor, tijdens en na de run voelde. Vier verbeteringen en laat langzame dagen je niet ontmoedigen. Niet elke dag zal een succesvolle, energieke training te brengen, maar te zien hoe je te verbeteren op de lange termijn moedigt u aan om te blijven trainen. Beloon jezelf wanneer je je doelen bereikt met traktaties zoals een lekker uit eten of nieuw kledingstuk.
start met hardlopen op elke leeftijd
hoewel het sommige senioren langer kan duren om in vorm te raken om een 5K te lopen, kunnen een uitgebalanceerd dieet en een langzame toename van lichaamsbeweging u helpen uw doel te bereiken. Bij het overwegen van de gezondheidsvoordelen van het lopen tegen het risico van mogelijke verwonding, vindt u dat het leiden van een actieve levensstijl de beste manier is om gezond te blijven. Het vermijden van lichaamsbeweging omdat je bang bent voor een blessure verhoogt eigenlijk je kansen op toekomstige schade. In plaats daarvan, raadpleeg uw arts en werken met een gecertificeerde trainer om een gepersonaliseerd plan voor u te creëren. Door redelijke doelen te stellen en de reactie van het lichaam op lichaamsbeweging te monitoren, kan elke actieve senior veilig trainen voor een 5K.