bycie kontuzjowanym jest do bani. Kontuzje pleców są jeszcze bardziej do bani. I istnieje tak wiele połączeń z kręgosłupa do reszty ciała, że to niemożliwe, aby być nakazowe i powiedzieć, że te ćwiczenia będzie Cię naprawić-każdy przypadek jest unikalny dla jednostki.
ale wiemy, że deski są lepsze do stabilizacji kręgosłupa niż bicepsy, a niektóre ćwiczenia są lepsze do stabilizacji kręgosłupa niż deski. Mikro-ruch stawów jest jedną z największych przyczyn dyskomfortu, a poprawa stabilności jest jednym z najskuteczniejszych sposobów ich zminimalizowania.
jedną z głównych przyczyn niepełnosprawności na całym świecie jest ból pleców.(1) W latach 1990-2015 nastąpił 54% wzrost liczby lat życia z wyniszczającym bólem pleców.(2) ośmiu na dziesięciu Amerykanów doświadczy bólu pleców w pewnym momencie swojego życia.(3) tylko jeden z dziesięciu odkryje prawdziwą przyczynę ich bólu.
Jestem jedną z osób, które spróbują wszystkiego, by wyzdrowieć. Próbowałem niezliczonych korekt kręgarskich, godzin oblodzenia, niepotrzebnego rozciągania i „mobilizowania”, akupunktury, masażu, nic nie zapewniło trwałej ulgi, dopóki nie dowiedziałem się o Dr Stuart McGill.
Uwaga wydawcy: treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i/lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości.
Kreator pleców
mówiąc o wszystkim, co związane jest z plecami i kręgosłupem, pierwsze imię, które przychodzi na myśl, to Stuart McGill. Z doktoratem z biomechaniki człowieka i 30-letnim tytułem profesora na Uniwersytecie Waterloo, można sobie wyobrazić, że jego CV jest ułożone. Jego nazwisko szybko stało się znane światu sportu z lat prowadzenia laboratorium i kliniki badań eksperymentalnych.
Zaczynając swoją karierę mierząc, w jaki sposób kolce ciężarowców absorbują obciążenia, McGill napisał niezliczone książki, takie jak The Back Mechanic, Ultimate Back Fitness and Performance, Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation, oraz The Gift of Injury, współautor z wielokrotnym rekordzistą świata w trójboju siłowym, Brianem Carrollem. W końcu założył BackFit Pro, internetowe centrum, w którym zarówno lekarze, jak i przeciętni lekarze mają dostęp do wszystkich zasobów, które można wymyślić, aby edukować i poprawiać zdrowie pleców.
jego najbardziej poszukiwana do tej pory koncepcja została wykorzystana przez setki fizjoterapeutów, trenerów, trenerów i sportowców na całym świecie: Wielka Trójka.
Stu McGill ’ s 3 Essential Core Exercises
Dr McGill był na misji, aby znaleźć najlepsze ćwiczenia, aby stworzyć bardziej wytrzymały kręgosłup. Po wielu eksperymentach stwierdził, że połączenie zmodyfikowanego Curl Up, bocznej deski i Bird Dog nie tylko poprawiło długotrwałą odporność, ale także przyniosło korzyści krótkoterminowe. Te trzy ćwiczenia, wykonywane raz lub dwa razy dziennie, wpływają na skomplikowaną sieć mięśniową, która wspiera kręgosłup, ustanawiając pewien poziom sztywności i usztywnienia. Mikro-ruchy stawów są często głównym wyzwalaczem bólu pleców, dlatego McGill dużo mówi o poprawie sztywności kręgosłupa.”
teraz Podzielmy je jeden po drugim.
zmodyfikowane zwijanie
zaczynając od leżenia na ziemi, jedna noga zgięta ze stopą płasko na podłodze, a druga zrelaksowana prosto w dół. Przemyj ręce za małe plecy, aby zachować integralność naturalnego łuku kręgosłupa.
po ustawieniu weź oddech i wyobraź sobie, że jesteś podnoszony przez kość piersiową w kierunku sufitu. Naszą naturalną skłonnością będzie „zwijanie się” przez podciąganie podbródka, ale ruch będzie w rzeczywistości dość minimalny. Trzymaj szyję długą i podnieś się tylko kilka centymetrów od podłogi.
upewnij się, że nie spłaszczasz kręgosłupa przed dłońmi, może to spowodować niepotrzebne zgięcie w tym regionie i może nadmiernie zmobilizować dolny kręgosłup zamiast go usztywnić.
Gorąca wskazówka: wyobraź sobie mały sznurek przymocowany do górnej części kości biodrowej i dolnego żebra. Angażując dolny rdzeń, sznurek skraca się i „ciągnie” cię w górę, gdy unosi się Klatka piersiowa.
Deska boczna
zaczynając od boku, zginasz rękę pod kątem 90 stopni, robisz pięść i układasz łokieć tuż pod ramieniem. Biodra powinny być w tym momencie w dół. Zegnij kolana, aby upewnić się, że wyrównują się z resztą ciała (nie chcesz ustawiać się w pozycji pikowanej przed rozpoczęciem). Nogi powinny być ułożone jeden na drugim.
stamtąd wyprostuj nogi z biodrami wciąż na ziemi, weź górną nogę i połóż stopę tuż przed drugą. Stamtąd jesteś gotowy, aby podnieść biodra w boczną deskę.
Gorąca Wskazówka: pomyśl o wywieraniu większego nacisku na przedramię i piętę na dolnej nodze, aby biodra nie skręcały się ani nie wyskakiwały zbyt wysoko.
ptak pies
zaczynając na czworakach z ramionami ułożonymi na nadgarstkach i biodrami na kolanach. Wsuń palce pod spód, aby stworzyć trochę więcej aktywacji neuronowej. Utrzymując kręgosłup idealnie poziomo do podłogi, rozciągnij przeciwległe ramię do nogi wzdłuż ziemi przed uniesieniem. Zrób pięść ręką roboczą i trzymaj stopę zgiętą myśląc o pchnięciu pięty w kierunku tylnej ściany za tobą.
po ustawieniu delikatnie unieś obie pracujące kończyny, aby unosić się nad ziemią. Wysokość zależy od tego, czy nie jesteś w stanie utrzymać płaskie plecy bez skręcania bioder lub utraty napięcia przez linię środkową.
Gorąca wskazówka: każda kończyna ma swoją rolę w tej pozycji. Wepchnij w podłogę każdą kończyną podporową i utrzymuj sztywne i mocne kończyny robocze przy odpowiednim rozłożeniu napięcia. Lubię też wyobrażać sobie gorącą miskę zupy na kości ogonowej, aby upewnić się, że wszystko pozostaje na poziomie.
Zestawy i powtórzenia
podążając za wskazówkami McGilla opisanymi w darze obrażeń, zaleca, aby rozpocząć od użycia Rosyjskiej piramidy do sekwencji powtórzeń i zestawów.
Wykonywanie 3 zestawów każdego ruchu z malejącym schematem powtórzeń 4-3-2 „powtórzeń” dla obu stron. Każdy „rep”jest do zatrzymania i może trwać od 10 do 15 sekund. Na początku wszystko, co dłuższe, zaczyna odbierać organizmowi zdolność do prawidłowego angażowania wszystkiego przez linię środkową. Ponieważ te mniejsze mięśnie stabilizatora zaczynają naturalnie się męczyć, twoje ciało może kompensować i opierać się na wsparciu większych grup mięśni.
krótsze chwyty = bardziej intensywne skupienie przez cały czas trwania rep.
Uwaga: jako ktoś, kto zmaga się z opanowaniem bólu pleców, nigdy nie doświadczyłem tak szybkich rezultatów. Siedzenie przez długi okres czasu – a nawet po prostu akt siedzenia – używane do wywołania intensywnego bólu i dyskomfortu. Nie czułem ani odrobiny bólu, odkąd dodałem to do mojej rutyny rozgrzewki. Niezależnie od tego, czy jest to dzień regeneracji, czy przed sesją podnoszenia ciężarów, zawsze czuję się” zamknięty ” i gotowy do pracy.
dlaczego te trzy ruchy są wykonywane codziennie
„sztywność proksymalna pozwala na dalszą mobilność i atletyczność” Dr McGill cytuje w darze kontuzji. Jest to również prawdziwe poza światem sportów siłowych. Posiadanie doskonałej siły rdzenia i kontroli może pozwolić Ci produkować więcej mocy i stosować więcej siły do każdego zadania, które chcesz wykonać. Wyobraź sobie, że masz „miękki kręgosłup” i próbujesz zabić trzy razy więcej niż Twoja masa ciała … AUĆ.
Usain Bolt nie przebiegł 100m w 9,58 sekundy bez szalonej stabilności rdzenia i zaangażowania. To samo Tyson znokautował prawie każdego przeciwnika, który wszedł na ring. Nadal nie możesz tego pojąć? Spróbuj sprintu tak szybko, jak to możliwe i utrzymanie rdzenia tak miękkie jak puree ziemniaczane. (Nie rób tego.)
niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem z najwyższej półki, weekendowym wojownikiem czy przeciętnym Joe, nikt nie zasługuje na to, aby cierpieć przez życie z dyskomfortem pleców. Jeśli przez długi czas zaniedbałeś podstawową pracę-lub w ogóle nie zadałeś sobie trudu, pomyśl o tym jako o niezbywalnym dla Twojego codziennego zdrowia.
jedz warzywa, pij wodę, wyśpij się i zrób wielką trójkę.
Polecane zdjęcie przez fizkes/
Nota wydawcy: Ten artykuł jest op-ed. Poglądy wyrażone w niniejszym dokumencie i w filmie są autorstwa i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Twierdzenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
- Hoy D, et al. The global burden of low back pain: estimates from the Global Burden of Disease 2010 study. Ann Rheum Dis. 2014 Jun; 73 (6): 968-74.
- Globalna, regionalna i Krajowa częstość występowania, rozpowszechnienie i lata życia z niepełnosprawnością w przypadku 310 chorób i urazów, 1990-2015: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2015. Lancet. 2016 Oct 8; 388 (10053):1545-1602.
- Epidemiologia i czynniki ryzyka bólu kręgosłupa. Neurol Clin. 2007 May; 25 (2): 353-71.
- Niespecyficzne bóle krzyża i powrót do pracy. Jestem Lekarzem. 2007 Nov 15;76(10):1497-502.
- Zaburzenia dysków lędźwiowych i bóle krzyża: czynniki społeczno-ekonomiczne i konsekwencje. J Kość Stawowa Surg Am. 2006 Apr; 88 Suppl 2: 21-4.