Terminar uma meia maratona em menos de duas horas é um objetivo comum para muitos corredores. E a referência é completamente atingível se você trabalhar duro e seguir o plano de treinamento certo.
correr 13,1 milhas abaixo de 1: 59: 59 significa manter um ritmo médio de 9: 09 por milha. Para muitos, isto não é um passeio ou uma corrida—isto é uma corrida.Como se chega lá?Está Pronto?
para correr uma meia maratona sub-duas horas, você precisa ter uma base de treinamento sólida. Na maioria dos casos, você também precisa da experiência de ter já concluído uma corrida de 13,1 milhas.
corredores de Endurance tendem a melhorar (leia: mais rápido) à medida que completam mais eventos. Uma vez que pacing é tão importante, a experiência ajuda a ser capaz de “sentir” o ritmo certo sem muito desvio.
a good gauge of whether you’re ready to go after the sub-two is by using an online race predictor calculator. Uma calculadora de ritmo lhe dará uma idéia geral de quão longe você está de seu objetivo—e quanto trabalho você vai precisar fazer para chegar lá. Dito isto, nunca contemos o fator humano de ser mentalmente duro e preparado no dia da corrida.
em termos de quilometragem, deve ser atingida uma base sólida de treino antes de iniciar um plano de treino de meia maratona sub-dois. Uma boa base de 20 a 25 milhas por semana irá prepará-lo para mergulhar de cabeça no seu plano de treino.Por falar em plano de treino, vais precisar de um.
uma semana típica deve incluir duas corridas fáceis, uma longa, uma corrida de tempo ou uma sessão de velocidade, e um dia de treino cruzado ou de força. Fazendo a mesma rotina vezes sem conta, estás a treinar o teu corpo para te habituares ao treino, o que não te torna mais rápido. Enquanto você pode construir resistência desta forma, você vai precisar adicionar exercícios de velocidade e ritmo corre aumentar o seu ritmo.
uma das chaves para correr mais rápido é apenas isso: realmente correr mais rápido. Peidos são uma ótima maneira de entrar em alguns treinos de Velocidade chave. Um fartek-uma palavra sueca que significa “jogo de velocidade” – é um tipo de corrida de treinamento onde você aumenta e diminui a velocidade durante vários períodos de uma corrida.
corridas de ritmo e longas corridas será o seu pão e manteiga. Ou torradas e manteiga de amendoim, o que preferires.)
as corridas de ritmo permitem ao seu corpo sentir o seu ritmo de corrida. Eles vão ser duros no início, mas não te preocupes—é essa a questão. Pensa nisto como um ensaio geral para uma peça. Eles podem não ser perfeitos, mas é por isso que você os tem: para resolver os problemas.
o longo prazo deve ser mais relaxado e menos focado no ritmo. Nem todos os planos pedirão que você alcance o 13.1 completo durante o treinamento, mas alguns corredores optam por correr ainda mais do que isso antes do dia da corrida. É importante notar que se você correr mais do que a distância da corrida, você deve tomar essa corrida fácil e dar a si mesmo tempo suficiente para se recuperar antes de sua corrida.
a consistência no seu plano de formação é fundamental. Mantenha o seu objetivo sub-duas horas em mente durante cada exercício, e encontrar companheiros de corrida com objetivos semelhantes para ajudá-lo ao longo do caminho. Corredores de Elite e profissionais aparecem para cada corrida de treinamento não só porque é o seu trabalho, mas também porque é a única maneira de melhorar.
Dia da corrida aproxima-se
quando o dia da corrida estiver finalmente sobre si, certifique-se de que teve bastante descanso nas poucas noites anteriores. Também é muito importante que esteja hidratada e tenha glicogénio suficiente nos músculos para o alimentar durante 13,1 milhas. Tome um bom café da manhã várias horas antes de sua corrida, e visualize atingir o seu objetivo.
finalmente, corrida inteligente. É fácil ser apanhado no momento no início de uma corrida, mas lembre-se que você está preparado e treinou duro.
comece a sua corrida relaxada e encontre o seu ritmo. Leva-o, milha por milha. Como vês a linha de chegada, saberás que tens aquela meia maratona sub-duas horas no saco.
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