en stor anledning till detta är att uttrycka dig själv kan kräva mycket mod: Strävan uppgifter du med att utnyttja din sårbarhet för att dela dina behov, känslor, och önskningar med andra. Ändå är det en avgörande färdighet att behärska eftersom det tydligt kommunicerar vad vi vill ha är det som får oss på samma våglängd som andra och dämpar missförstånd. ”Människor som uttrycker sig är öppna om sina känslor på ett sätt som människor kan höra dem”, säger psykoterapeut och författare Emily Roberts, som specialiserat sig på att tala upp och uttrycka sig själv.
men att känna igen dina känslor och lära sig att formulera dem gör inte bara relationer mer uppfyllande, men det bidrar också till en hälsosam, självsäker relation med dig själv, säger hon. ”Att hålla tillbaka det du känner har faktiskt en enorm inverkan på din fysiska och emotionella hälsa.”Och för att vara tydlig är den effekten sällan positiv. Att undertrycka känslor av ett antal skäl (och det finns gott om) kan öka stressnivåerna och intensifiera negativa känslor. Genom att låta dina tankar Fri i världen, vare sig genom att tala, skriva, dra ut dem, eller någon annan strategi, du ställer dig upp för att inte bara må bättre, men också förbättra dina relationer och lindra eventuella ångestframkallande rädsla.
redo att sluta tappa upp alla dina känslor? Här är 4 tips för hur du uttrycker dig själv.
innan du kan uttrycka dina känslor måste du först lära dig att identifiera dem. Roberts säger att detta superenkla identifieringssteg kan minska intensiteten hos vissa känslor i hälften.
låt oss säga, till exempel, din chef bara Slack messaged du ber om ett projekt uppdatering, och din första instinkt är att implodera eftersom OMG, det är inte ens nära gjort. Att känna igen virvelvinden av ångest du känner kan hjälpa dig att svara taktfullt och produktivt, som genom att be om en förlängning, snarare än bara ur den förlamande känslan av att känna sig överväldigad. ”Vi får inte den tanken förrän vi kan identifiera vad vi känner”, säger Roberts.
att öva mindfulness regelbundet kan göra att detta steg känns helt naturligt genom att göra ditt första steg i informationsbehandling för att helt enkelt ta ett slag. ”Att sakta ner ditt nervsystem låter dig ansluta till din kropp och vad du känner”, säger Roberts. ”Det ger Dig möjlighet att höra vad som händer inuti.”Gör en vana av att döda din telefon i några minuter för att fokusera på andan. De små ansträngningar lägga upp. Du lär dig gradvis att känna igen vad din kropp säger så att du kan förmedla det utåt.
sluta säga ” Jag mår bra.” Allvar.
””Fine” är ett av de enda ” F ”- orden du inte kan använda för att kommunicera vad som händer”, säger Roberts. ”Det ger ingen information.”Så istället kommunicera dina behov konkret. Ta det tuffa projektet på jobbet: du kan söka en medarbetare och snarare än att rapportera att allt är bra, säg något som ”jag har svårt att uppfylla denna tidsfrist och jag kan använda lite hjälp.”Att ta gissningsspelet ur konversationer fortsätter att tänka på sig.
”’Fine’ är ett av de enda ’F’ – orden du inte kan använda för att kommunicera vad som händer. Det ger ingen information.”- Emily Roberts, psykoterapeut
ändå vill du definitivt inte släppa ut månader till ett värde av undertryckta känslor på en gång. Medan det är helt okej att ta en stund att formulera ett svar på ett e-postmeddelande eller en fråga, sätt en lös tidsfrist och håll dig ansvarig för att möta den. Ge dig själv den tid du behöver för att förstå hur en situation får dig att känna och hur du formulerar den på ett sätt som får dig att känna dig hörd—men definitivt fortfarande kommunicera ditt slutliga svar.
Reframe din berättelse
ta en röd penna, för det är dags att göra några livsrevisioner. Skrapa de förutfattade begreppen om värsta fall eller avslag som slutade tjäna dig för länge sedan. För det är viktigt att känna igen och uttrycka negativa känslor, att låta dem driva dig in i en ond cirkel är inte något värt att sträva efter. ”Vi kan omedvetet skruva oss över,” säger Roberts. ”Vi måste bli verkliga med de historier som vi har berättat för oss själva om hur vi kommunicerar och vad vi förtjänar.”
Tänk på traumatiska klass-skola-lekplats minnen, där kanske en översittare inte låta dig spela med dem på apan barer. Kanske minnet ensam gör du rekyl i en sorglig skal av dig själv. Tja, istället för att låta minnet driva dina känslor och kanske till och med handlingar, kanalisera energin för hur du skulle ha hanterat samma situation nu. Trots allt, säger Roberts, ” att uttrycka oss är en supermakt.”
öva i små situationer
hitta situationer med låga insatser för att öva på att bli mer bekväm med att uttrycka dig själv. Ett perfekt sätt att testa-kör övningen? Småprat med en barista. (Allvarligt, det är bra för dig.)
när du är osäker, ställa frågor. ”När människor känner att de hörs, hjälper det oss att vara mer självsäkra i vår kommunikation”, säger Roberts. ”Vi inser att vi tas emot.”
du kan också använda dessa möjligheter att öva på att fråga efter vad du vill, som om barista skulle kunna använda havremjölk i den latte, faktiskt. Rama in din fråga med hänsynsfull uttalanden som validerar den andra personen, nästan som en vänlighet smörgås. Små situationer som detta är kraftfulla verktyg för att lära sig att uttrycka sig med någon du inte ens känner, säger Roberts. Hur är det för en förtroendebooster?
nu när du är ett proffs på att uttrycka dig själv, så här odlar du en positiv mental attityd. Inte din grej? Försök sedan använda kraften i negativt tänkande för att driva dig mot att uppfylla alla dina mål.