El ejercicio ralentiza el proceso de envejecimiento y te mantiene fuerte, pero sin un objetivo definitivo, es fácil perder el entusiasmo por el ejercicio. Manténgase motivado al inscribirse para una próxima carrera de 5 KM (3,1 millas) en su área. Correr una carrera de 5K es un objetivo realista que puede motivarte y proporcionar un objetivo claro para tu plan de ejercicios.
Por qué las personas mayores deben Correr
Mantener una salud excelente se vuelve más difícil con la edad, pero se ha demostrado que correr retrasa el proceso de envejecimiento, lo que le permite llevar un estilo de vida más independiente. Preserve su autonomía mientras disfruta de estos beneficios adicionales del ejercicio continuo:
–Menor riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, cáncer y diabetes
-Controlar el peso y el metabolismo constante
-Reducir la depresión y la ansiedad
-Aumentar la movilidad y la coordinación
-Fortalecer los músculos, los huesos y las articulaciones
-Mejorar la coordinación para reducir el riesgo de 2373>
-Construir salud cardiovascular
-Prevenir el deterioro cognitivo
-Dormir más profundamente
¿No estás seguro de tener lo que se necesita para correr un 5K? Es importante como adulto mayor conocer sus límites y no esforzarse demasiado o demasiado rápido. Estos son algunos consejos que pueden ayudarte a ponerte en forma de la manera correcta para tus primeros 5K.
Camina antes de correr
Comienza lentamente cuando comiences tu entrenamiento. Presionar demasiado puede ser contraproducente y provocar lesiones y frustración. Comience caminando por su vecindario durante aproximadamente 30 minutos, tres veces a la semana. Una vez que se sienta cómodo al caminar, aumente lentamente la dificultad de su entrenamiento agregando trote periódico a lo largo de sus caminatas. Con el tiempo, aumente los períodos de trotar en relación con caminar.
Trabajar gradualmente hacia tu objetivo aumenta la densidad muscular y ósea, convirtiéndote en un corredor más fuerte. Correr 5K completos sin parar para los descansos lleva tiempo, y presionarte demasiado fuerte y rápido es una buena manera de terminar en la línea lateral.
Mezcle
Mantenga su rutina de ejercicios interesante mezclándola. Alternar días de carrera con otras actividades de entrenamiento cruzado, como natación y ciclismo. Debido a que nadar y andar en bicicleta son ejercicios de bajo impacto, pueden proporcionar el descanso y el tiempo de recuperación necesarios para los huesos, las articulaciones y los músculos. Incorpore al menos dos sesiones de ejercicio semanales que se centren en desarrollar músculo, como levantamiento de pesas ligero o clases de acondicionamiento físico organizadas como Pilates. Hacer ejercicio de la misma manera todos los días envejece rápidamente, lo que hace que pierda interés en sus entrenamientos. Cambiando mantiene las cosas divertidas y desafiantes.
Comprenda sus límites
Haga que su plan de entrenamiento sea sostenible agregando días de descanso periódicos. Permitir que su cuerpo descanse completamente entre los entrenamientos le da a sus músculos tiempo para recuperarse. Una buena regla general es dos días, un día libre. El esfuerzo excesivo puede mostrar resultados a corto plazo, pero puede causar lesiones posteriores o disuadirlo de continuar con su plan de ejercicio.
Antes de comenzar cada entrenamiento, tómese un tiempo para calentarse y estirarse. Comienza tu carrera con una caminata rápida alrededor de la manzana, haciendo una pausa para estirarte a medida que avanzas. Termine su carrera de la misma manera para enfriarse y reducir la posibilidad de tirones musculares.
Nunca es demasiado viejo para comenzar a correr, y correr es seguro para la mayoría de las personas mayores en relativamente buena forma sin condiciones médicas preexistentes. Sin embargo, las personas mayores de cincuenta años deben reunirse con su médico para discutir sus planes de entrenamiento antes de comenzar cualquier ejercicio físico. Los médicos pueden disuadir a los pacientes mayores con enfermedades cardíacas, diabetes y presión arterial alta de correr, ya que podría comprometer aún más su salud. Sin embargo, hay muchas alternativas de ejercicio seguras para estas personas mayores que un médico puede sugerir.
Ajuste Sus Hábitos de estilo de vida En Consecuencia
Cuando practique un plan de entrenamiento vigoroso, es importante mantener una dieta saludable. Coma un refrigerio ligero de una a dos horas antes de hacer ejercicio, centrándose en alimentos de fácil digestión ricos en carbohidratos simples, que su cuerpo puede descomponer rápidamente. Estos refrigerios energizantes te ayudarán a sentirte revitalizado durante el ejercicio y a alimentar tus entrenamientos sin sobrecargarte.
Otro aspecto importante de la salud dietética al hacer ejercicio es la hidratación. Beba más agua durante el día y durante los descansos de entrenamiento. Mantenerse hidratado evita que los músculos se estiren o se agarren durante los entrenamientos. Para reponer los electrolitos perdidos durante el ejercicio, considera tomar una bebida deportiva después del entrenamiento. Una mezcla de 50-50 bebidas deportivas con agua es una de las mejores maneras de rehidratarse sin ingerir demasiado azúcar innecesario.
Encuentra un compañero de carrera
Haz que correr sea más interesante encontrando un amigo que te acompañe. Las personas mayores que corren con un compañero tienen más probabilidades de mantenerse motivadas y seguir con sus planes de ejercicio. Los adultos mayores a menudo disfrutan del aspecto social de correr con otra persona. Muchos corredores se aburren con la monotonía de correr solos; tener un compañero de entrenamiento evita el abandono de sus carreras diarias en favor de sentarse en el sofá.
Las personas mayores también se benefician de una mayor seguridad al correr con un compañero. Un esguince de tobillo o una emergencia de salud en el lugar equivocado puede ser extremadamente peligroso. Si no tienes un compañero de carrera, considera llevar contigo un dispositivo de alerta médica cuando corras. Estos pequeños dispositivos electrónicos garantizan una respuesta rápida por parte del personal de emergencia en caso de accidente.
Mantén la motivación
Inspírate usando métodos motivacionales en tus entrenamientos. Adopta un mantra como tus «palabras de poder». Repetir esta frase una y otra vez en tu mente te ayuda a superar esos entrenamientos particularmente difíciles. Elige un estribillo corto que tenga un significado personal para ti. Si tienes problemas para pensar tu propia frase, prueba algo más genérico, como «Un paso más «o»Me siento más saludable». Los dichos renovarán tu energía y actuarán como animadora interna.
Otra táctica motivadora útil es escuchar música durante tus entrenamientos. Escuchar música que se ajuste al ritmo de tu ejercicio te anima y mejora la resistencia. Si empiezas a sentir que no puedes seguir corriendo, intenta esforzarte para continuar hasta el final de la canción actual. Si bien no quieres presionar demasiado a tu cuerpo, a veces un poco de motivación extra te lleva al siguiente nivel. Crea una lista de reproducción con tus canciones optimistas favoritas para establecer un gran ritmo de carrera.
El seguimiento de tu progreso aumenta el enfoque y enfatiza tus logros. Después de cada sesión de fitness, anota tu tiempo y distancia, así como cómo te sentiste antes, durante y después de la carrera. Celebra las mejoras y no dejes que los días lentos te desalienten. No todos los días traerá un entrenamiento exitoso y enérgico, pero ver cómo mejora a largo plazo lo alienta a seguir entrenando. Recompénsate cuando alcances tus metas con golosinas como una buena cena o ropa nueva.
Comience a correr a cualquier edad
Aunque ponerse en forma para correr 5K puede llevar a algunas personas mayores más tiempo que a otras, una dieta equilibrada y un aumento lento del ejercicio pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo. Al considerar los beneficios para la salud de correr contra el riesgo de posibles lesiones, descubre que llevar un estilo de vida activo es la mejor manera de mantenerse saludable. Evitar el ejercicio porque teme una lesión en realidad aumenta sus probabilidades de sufrir daños en el futuro. En su lugar, consulte a su médico y trabaje con un entrenador certificado para crear un plan personalizado para usted. Al establecer objetivos razonables y monitorear la respuesta del cuerpo al ejercicio, todas las personas mayores activas pueden entrenar de forma segura para un 5K.