Si vous prévoyez de courir un demi-marathon au printemps comme moi, vous devrez vous entraîner pendant les mois froids de l’hiver. Si vous vivez dans le Nord comme moi, vous ne pourrez pas courir dehors les jours où le temps est glacial, neigeux ou glacé.
Bien qu’il soit important de s’assurer que vous obtenez une bonne partie de votre entraînement à l’extérieur, un tapis roulant peut être une excellente alternative pour vous entraîner de différentes manières pour votre demi-marathon.
Préparez-vous pour l’environnement du Semi-Marathon
Si c’est en février dans l’Ohio et que votre course a lieu en mai en Virginie, les températures vont être radicalement différentes. Puisqu’un tapis roulant est à l’intérieur, il imitera mieux les conditions, car il fait évidemment plus chaud à l’intérieur qu’à l’extérieur en hiver. De plus, cela vous donnera l’occasion d’essayer différentes tenues le jour de la course car la température sera plus similaire à l’intérieur à ce qu’elle sera à l’extérieur le jour de la course.
Un autre avantage supplémentaire est qu’un tapis roulant peut vous aider à faire face à l’ennui que vous rencontrerez pendant votre course, et vous pouvez développer des moyens à l’avance pour faire face aux défis mentaux. Vous pouvez même l’utiliser vers la fin de votre entraînement pour faire un demi-marathon complet, car si vous pouvez survivre à 13,1 miles sur un tapis roulant, vous pouvez traverser votre course sans problème!
Comme le dit Dennis Barker, l’entraîneur de Team USA Minnesota, « Je pense que la course sur tapis roulant simule assez bien un marathon simplement parce que c’est tellement monotone. »
Pratiquez Avec une pente
Un tapis roulant vous donne plus de variété dans votre entraînement. Même si vous habitez dans une région assez plate, vous pouvez vous entraîner pour une course qui comportera des collines. Je m’entraîne en Ohio, où c’est assez plat, pour une course de mai en Virginie. Le tapis roulant est un excellent moyen pour moi d’ajouter des pentes et de me préparer pour ces collines.
En même temps, c’est aussi un excellent moyen de s’entraîner pour les courses plates, car cela peut améliorer votre vitesse. Si les « jours de vitesse » sont difficiles pour vous, une pente est un excellent moyen de travailler vos muscles. Cette force supplémentaire de courir sur une pente se convertira en vitesse lorsque le sol est plat.
C’est ce qu’a fait le Kenyan Moses Tanui à l’entraînement pour ses deux victoires au marathon de Boston: il a échangé de la vitesse contre une pente, et a pu augmenter le nombre et le type de fibres musculaires recrutées, ce qui l’a rendu plus rapide.
Travailler sur la vitesse
L’un des meilleurs entraînements pour un tapis roulant est le speed day. Bien sûr, vous pouvez le faire à l’extérieur, mais cela nécessite plus de mémoire et d’efforts de votre part. Avec une programmation ou des préréglages faciles, un tapis roulant le fait pour vous, ce qui facilite l’augmentation de votre rythme.
Comme le dit Kara Goucher, olympienne de 2008 sur 5 000 m et 10 000 m, « Dans une course de tempo, vous n’avez pas à penser: « Je dois le relever maintenant » ou « Je dois tenir ce rythme. »Vous venez de régler le tapis roulant et de sortir de la zone parce que vous essayez simplement de rester dessus. »
Un autre avantage secondaire est qu’un tapis roulant peut vous aider à contrôler davantage votre vitesse. Il est facile de pousser trop fort ou peu à l’extérieur, mais c’est beaucoup plus difficile à faire sur un tapis roulant. Cela vous aide à vous concentrer et rend votre tempo cohérent, ce qui sera utile le jour de la course.
Utilisez-le pour prévenir les blessures
Les blessures sont le fléau de l’existence de tout coureur, car elles peuvent signifier ne pas pouvoir courir la course pour laquelle vous vous êtes entraîné. Bien que vous puissiez toujours vous retrouver avec une blessure, vous pouvez prendre des mesures préventives pour atténuer le risque. Les étirements, l’échauffement et le refroidissement, et le givrage de vos pieds sont toutes d’excellentes options.
Courir sur le tapis roulant en est une autre. La marathonienne olympique 2008 Magdalena Lewy Boulet aime le tapis roulant pour cette raison: « C’est un facteur énorme en termes de récupération et de prévention des blessures. Cela me permet de rester vraiment en bonne santé pendant une grande partie de l’année. Cela ne me bat pas autant que de lancer un travail vraiment intense sur la piste. »
Trouvez le Meilleur Plan Pour Vous
En fin de compte, vous devez utiliser le tapis roulant à votre avantage. Courez sur le tapis roulant quand il fait 0 degrés et que vous aviez prévu de faire votre course de 3 milles à l’extérieur. Pratiquez avec une légère pente certains jours, et peut-être une pente plus raide une fois par semaine, si votre semi-marathon est dans une région vallonnée. Utilisez-le pour les jours de vitesse. Si vous pouvez courir 3 miles à un rythme de 9 minutes, faites une journée de vitesse où vous faites 0,25 miles x 4 à un rythme de 7: 30 minutes en alternance avec 0,25 miles x 4 à un rythme de 9 minutes.
Un tapis roulant est un excellent moyen d’obtenir de la variété, donc, que vous fassiez une séance d’entraînement sur tapis roulant par semaine ou que vous finissiez par faire les quatre courses d’une semaine sur le tapis roulant parce qu’il fait si froid, vous en tirerez toujours les bénéfices.
Une femme dont le site Web s’appelle Hungry Runner Girl a fait un marathon entier sur un tapis roulant! Alors ne transpirez pas les jours où vous ne pouvez pas courir dehors. Un tapis roulant fonctionnera très bien!