om du planerar att springa ett halvmaraton på våren som jag är, måste du träna under de kalla vintermånaderna. Om du bor i norr som jag gör, kommer du inte att kunna springa ute på dagar när vädret är kyligt, snöigt eller isigt.
även om det är viktigt att se till att du får en bra del av din träning utanför, kan ett löpband vara ett bra alternativ att träna på olika sätt för din halvmaraton.
Förbered dig för Halvmaratonmiljön
om det är Februari i Ohio och ditt lopp är i Maj i Virginia, kommer temperaturerna att bli drastiskt annorlunda. Eftersom en löpband är inuti kommer den att efterlikna förhållandena bättre, eftersom det uppenbarligen är varmare inuti än ute på vintern. Dessutom kommer det att ge dig möjlighet att prova olika tävlingsdagskläder eftersom temperaturen blir mer lik inuti vad den kommer att vara ute på tävlingsdagen.
en annan extra fördel är att ett löpband kan hjälpa dig att hantera den tristess som du kommer att stöta på under ditt lopp, och du kan utveckla sätt i förväg för att hantera de mentala utmaningarna. Du kan till och med använda den nära slutet av din träning för att göra en hel halvmaraton, för om du kan överleva 13,1 mil på en löpband kan du göra det genom ditt lopp utan problem!
som Dennis Barker, tränaren för Team USA Minnesota säger, ”jag tror att löpbandskörning simulerar ett maraton ganska bra bara för att det är så monotont.”
öva med en lutning
ett löpband ger dig mer variation i din träning. Även om du bor i ett område som är ganska platt, kan du träna för ett lopp som kommer att innehålla några kullar. Jag tränar i Ohio, där det är ganska platt, för en Maj-tävling i Virginia. Löpbandet är ett bra sätt för mig att lägga till lutningar och göra mig redo för dessa kullar.
samtidigt är det också ett bra sätt att träna för platta tävlingar, eftersom det kan förbättra din hastighet. Om ”hastighetsdagar” är svåra för dig är en lutning ett bra sätt att arbeta med dina muskler. Att ytterligare styrka från att köra på en lutning kommer att konvertera till hastighet när marken är platt.
det var vad kenyanska Moses Tanui gjorde i träning för sina två Boston Marathon-segrar: han bytte lite fart mot en lutning och kunde öka antalet och typen av muskelfibrer som rekryterades, vilket gjorde honom snabbare.
arbeta med hastighet
en av de största träningspasserna för en löpband är speed day. Naturligtvis kan du göra detta utanför, men det kräver mer minne och ansträngning från din sida. Med enkel programmering eller förinställningar gör ett löpband det åt dig, vilket gör det enkelt att arbeta med att öka din takt.
som Kara Goucher, 2008 Olympian på 5 000 m och 10 000 M säger, ”i en tempokörning behöver du inte tänka,” jag måste hämta det nu ”eller” jag måste hålla den här takten.’Du bara ställa in löpbandet och zon ut eftersom du bara försöker att stanna på det.”
en annan sidofördel är att ett löpband kan hjälpa dig att kontrollera din hastighet mer. Det är lätt att trycka för hårt eller för lite ute, men det är mycket svårare att göra på ett löpband. Det hjälper dig att fokusera och gör ditt tempo konsekvent, vilket kommer att vara till hjälp kommer tävlingsdagen.
använd den för att förhindra skador
skador är banan för någon löpares existens, eftersom de kan innebära att du inte kan köra det lopp du har tränat för. Medan du fortfarande kan hitta dig själv med en skada, kan du vidta förebyggande åtgärder för att minska risken. Stretching, uppvärmning och nedkylning, och isbildning fötterna är alla bra alternativ.
att köra på löpbandet är en annan. 2008 Olympic marathoner Magdalena Lewy Boulet gillar löpbandet av denna anledning: ”Det är en stor faktor när det gäller återhämtning och förebyggande av skador. Det gör att jag verkligen kan hålla mig frisk för en stor del av året. Det slår mig bara inte så mycket som att vrida ut riktigt intensivt arbete på banan.”
ta reda på den bästa planen för dig
i slutändan måste du använda löpbandet till din fördel. Kör på löpbandet när det är 0 grader och du planerade att göra din 3 mil springa utanför. Öva med en liten lutning några dagar, och kanske en brantare lutning en gång i veckan, om din halvmaraton ligger i ett kuperat område. Använd den för hastighetsdagar. Om du kan springa 3 miles i en 9 minuters mil takt, gör en hastighetsdag där du gör 0,25 miles x 4 i en 7:30 minuters mil takt alternerande med 0,25 miles x 4 i en 9 minuters mil takt.
ett löpband är ett bra sätt att få variation, så oavsett om du kasta i ett löpband träning i veckan eller sluta göra alla fyra av dina körningar en vecka på löpbandet eftersom det är så kallt, kommer du fortfarande skörda fördelarna.
en kvinna vars webbplats heter Hungry Runner Girl gjorde ett helt Maraton på ett löpband! Så svettas inte på de dagar du inte kan springa utanför. En löpband fungerar bra!