Se hai intenzione di correre una mezza maratona in primavera come me, dovrai allenarti nei freddi mesi invernali. Se vivi nel Nord come me, non sarai in grado di correre fuori nei giorni in cui il tempo è gelido, nevoso o ghiacciato.
Mentre è importante assicurarsi che si ottiene una buona parte del vostro allenamento al di fuori, un tapis roulant può essere una grande alternativa per allenarsi in modi diversi per la vostra mezza maratona.
Preparati per l’ambiente della mezza maratona
Se è febbraio in Ohio e la tua gara è a maggio in Virginia, le temperature saranno drasticamente diverse. Poiché un tapis roulant è all’interno, imiterà meglio le condizioni, poiché è ovviamente più caldo all’interno che all’esterno in inverno. Inoltre, ti darà l’opportunità di provare diversi abiti per il giorno della gara poiché la temperatura sarà più simile all’interno a quella che sarà fuori il giorno della gara.
Un altro vantaggio aggiunto è che un tapis roulant può aiutarti ad affrontare la noia che incontrerai durante la tua gara e puoi sviluppare modi in anticipo per affrontare le sfide mentali. Puoi anche usarlo vicino alla fine del tuo allenamento per fare una mezza maratona, perché se riesci a sopravvivere a 13,1 miglia su un tapis roulant, puoi superare la tua gara senza problemi!
Come dice Dennis Barker, l’allenatore del Team USA Minnesota, ” Penso che la corsa su tapis roulant simuli abbastanza bene una maratona solo perché è così monotona.”
Pratica con una pendenza
Un tapis roulant ti dà più varietà nel tuo allenamento. Anche se vivi in una zona piuttosto piatta, puoi allenarti per una gara che vedrà alcune colline. Mi sto allenando in Ohio, dove è piuttosto piatto, per una gara di maggio in Virginia. Il tapis roulant è un ottimo modo per aggiungere pendenze e prepararmi per quelle colline.
Allo stesso tempo, è anche un ottimo modo per allenarsi per le gare piatte, in quanto può migliorare la tua velocità. Se i “giorni di velocità” sono difficili per te, una pendenza è un ottimo modo per lavorare i muscoli. Quella forza aggiuntiva da correre su una pendenza si convertirà in velocità quando il terreno è piatto.
Questo è quello che ha fatto il keniano Moses Tanui in allenamento per le sue due vittorie alla Maratona di Boston: ha scambiato un po ‘ di velocità con una pendenza, ed è stato in grado di aumentare il numero e il tipo di fibre muscolari reclutate, il che lo ha reso più veloce.
Lavorare sulla velocità
Uno dei più grandi allenamenti per un tapis roulant è speed day. Certo, puoi farlo fuori, ma richiede più memoria e sforzo da parte tua. Con una facile programmazione o preset, un tapis roulant lo fa per voi, rendendo più facile lavorare per aumentare il ritmo.
Come dice Kara Goucher, olimpionica del 2008 a 5.000 m e 10.000 m, ” In una corsa a tempo, non devi pensare,’ Ho bisogno di riprenderlo ora ‘ o ‘ Ho bisogno di tenere questo ritmo.’Basta impostare il tapis roulant e la zona fuori perché si sta solo cercando di rimanere su di esso.”
Un altro vantaggio collaterale è che un tapis roulant può aiutarti a controllare di più la tua velocità. È facile spingere troppo forte o poco fuori, ma questo è molto più difficile da fare su un tapis roulant. Ti aiuta a concentrarsi e rende il vostro tempo coerente, che sarà utile venire giorno della gara.
Usalo per aiutare a prevenire gli infortuni
Gli infortuni sono la rovina dell’esistenza di qualsiasi corridore, in quanto possono significare non essere in grado di correre la gara per cui ti sei allenato. Mentre ancora potrebbe trovarsi con un infortunio, è possibile adottare misure preventive per mitigare il rischio. Stretching, riscaldamento e raffreddamento, e glassa i piedi sono tutte grandi opzioni.
Correre sul tapis roulant è un altro. 2008 maratoneta olimpica Magdalena Lewy Boulet ama il tapis roulant per questo motivo: “È un fattore enorme in termini di recupero e prevenzione degli infortuni. Mi permette di rimanere davvero in salute per un pezzo enorme dell’anno. Semplicemente non mi picchia tanto quanto sfornare un lavoro davvero intenso in pista.”
Scopri il piano migliore per te
Alla fine, devi usare il tapis roulant a tuo vantaggio. Corri sul tapis roulant quando è 0 gradi e hai pianificato di fare la tua corsa di 3 miglia fuori. Pratica con una leggera pendenza alcuni giorni, e forse una pendenza più ripida una volta alla settimana, se la tua mezza maratona è in una zona collinare. Usalo per giorni di velocità. Se puoi correre 3 miglia a un ritmo di 9 minuti, fai un giorno di velocità in cui fai 0,25 miglia x 4 a un ritmo di 7: 30 minuti alternato a 0,25 miglia x 4 a un ritmo di 9 minuti.
Un tapis roulant è un ottimo modo per ottenere varietà, quindi se si lancia in un allenamento tapis roulant a settimana o finiscono per fare tutte e quattro le tue corse una settimana sul tapis roulant perché è così freddo, potrai ancora raccogliere i benefici.
Una donna il cui sito web si chiama Hungry Runner Girl ha fatto un’intera maratona su un tapis roulant! Quindi non sudare nei giorni in cui non puoi correre fuori. Un tapis roulant funzionerà bene!