jeśli planujesz biegać w półmaratonie wiosną, tak jak ja, będziesz musiał trenować w mroźne zimowe miesiące. Jeśli mieszkasz na północy, tak jak ja, nie będziesz w stanie biegać na zewnątrz w dni, gdy pogoda jest zimna, śnieżna lub lodowata.
chociaż ważne jest, aby upewnić się, że masz dobrą część treningu na zewnątrz, bieżnia może być świetną alternatywą do treningu na różne sposoby na półmaraton.
przygotuj się do półmaratonu
jeśli jest Luty w Ohio, a twój wyścig jest w maju w Wirginii, temperatury będą drastycznie różne. Ponieważ bieżnia jest w środku, będzie lepiej naśladować warunki, ponieważ w środku jest oczywiście cieplej niż na zewnątrz w zimie. Dodatkowo będzie to okazja do wypróbowania różnych strojów w dniu wyścigu, ponieważ temperatura będzie bardziej podobna do temperatury na zewnątrz w dniu wyścigu.
kolejną dodatkową korzyścią jest to, że bieżnia może pomóc ci poradzić sobie z nudą, którą napotkasz podczas wyścigu, i możesz opracować sposoby z wyprzedzeniem, aby poradzić sobie z wyzwaniami psychicznymi. Możesz nawet użyć go pod koniec treningu, aby wykonać pełny bieg Półmaraton, ponieważ jeśli uda ci się przetrwać 13,1 mil na bieżni, możesz bez problemu przejść wyścig!
jak mówi Dennis Barker, trener drużyny USA Minnesota, ” myślę, że bieg na bieżni całkiem dobrze symuluje maraton tylko dlatego, że jest tak monotonny.”
trening z nachyleniem
bieżnia daje Ci więcej urozmaicenia w treningu. Nawet jeśli mieszkasz w obszarze, który jest dość płaski, można trenować do wyścigu, który będzie zawierać kilka wzgórz. Trenuję w Ohio, gdzie jest dość płasko, jak na majowy wyścig w Wirginii. Bieżnia jest dla mnie świetnym sposobem na dodanie pochyłości i przygotowanie się na te wzgórza.
jednocześnie jest to również świetny sposób na trenowanie na płaskich wyścigach, ponieważ może poprawić twoją prędkość. Jeśli” speed days ” są dla ciebie trudne, nachylenie to świetny sposób na pracę mięśni. Ta dodatkowa siła z jazdy na pochyłości przekształci się w prędkość, gdy ziemia jest płaska.
To właśnie zrobił Kenijczyk Moses Tanui podczas treningu do dwóch zwycięstw w maratonie Bostońskim: wymienił pewną prędkość na nachylenie i był w stanie zwiększyć liczbę i rodzaj włókien mięśniowych, co sprawiło, że był szybszy.
pracuj nad szybkością
jednym z największych treningów na bieżni jest speed day. Oczywiście można to zrobić na zewnątrz, ale wymaga to więcej pamięci i wysiłku z twojej strony. Dzięki łatwemu programowaniu lub presetom bieżnia robi to za Ciebie, ułatwiając pracę nad zwiększeniem tempa.
jak mówi Kara Goucher, olimpijka z 2008 roku na 5000 m i 10 000 m: „w biegu tempowym nie musisz myśleć:” muszę go podnieść teraz ” lub ” muszę utrzymać to tempo. Ustawiasz bieżnię i opuszczasz ją, bo starasz się na niej pozostać.”
Kolejną zaletą jest to, że bieżnia może pomóc ci bardziej kontrolować prędkość. Łatwo jest naciskać zbyt mocno lub trochę na zewnątrz, ale jest to znacznie trudniejsze do zrobienia na bieżni. Pomaga skupić się i sprawia, że tempo spójne, co będzie pomocne w dniu wyścigu.
użyj go, aby zapobiec kontuzjom
urazy są zmorą każdego biegacza, ponieważ mogą oznaczać, że nie możesz wystartować w wyścigu, do którego trenowałeś. Podczas gdy nadal może znaleźć się z urazu, można podjąć środki zapobiegawcze w celu zmniejszenia ryzyka. Rozciąganie, rozgrzewanie i chłodzenie oraz oblodzenie stóp to świetne opcje.
bieganie na bieżni to inna sprawa. Maratończyk Olimpijski 2008 Magdalena Lewy Boulet lubi bieżnię z tego powodu: „Jest to ogromny czynnik pod względem regeneracji i zapobiegania urazom. To pozwala mi naprawdę zachować zdrowie przez ogromną część roku. To po prostu nie bije mnie tak bardzo, jak naprawdę intensywna praca na torze.”
Znajdź najlepszy Plan dla siebie
w końcu musisz korzystać z bieżni na swoją korzyść. Biegaj na bieżni, gdy jest 0 stopni i planowałeś zrobić swój bieg na 3 mile Na Zewnątrz. Ćwicz z lekkim nachyleniem kilka dni, a może bardziej strome nachylenie raz w tygodniu, jeśli Półmaraton jest w pagórkowatym obszarze. Używaj go do speed days. Jeśli możesz przebiec 3 mile w tempie 9 minut Mil, zrób dzień prędkości, w którym wykonasz 0,25 Mil x 4 w tempie 7:30 minut mil na przemian z 0,25 Mil x 4 w tempie 9 minut Mil.
bieżnia to świetny sposób, aby uzyskać różnorodność, więc niezależnie od tego, czy podrzucasz jeden trening na bieżni w tygodniu, czy kończysz wszystkie cztery biegi w tygodniu na bieżni, ponieważ jest tak zimno, nadal będziesz czerpać korzyści.
jedna kobieta, której strona nazywa się Hungry Runner Girl, zrobiła cały maraton na bieżni! Więc nie przejmuj się tym w dni, w których nie możesz uciec na zewnątrz. Bieżnia będzie działać dobrze!