dacă plănuiești să alergi un semimaraton primăvara ca mine, va trebui să te antrenezi în lunile reci de iarnă. Dacă locuiți în nord ca mine, nu veți putea alerga afară în zilele în care vremea este rece, înzăpezită sau înghețată.
deși este important să vă asigurați că obțineți o bună parte din antrenamentul dvs. afară, o banda de alergare poate fi o alternativă excelentă pentru a vă antrena în moduri diferite pentru semimaratonul dvs.
pregătiți-vă pentru mediul Semimaraton
dacă este Februarie în Ohio și cursa dvs. este în mai în Virginia, temperaturile vor fi drastic diferite. Deoarece o banda de alergare este în interior, va imita condițiile mai bine, deoarece este evident mai cald în interior decât în exterior în timpul iernii. În plus, vă va oferi posibilitatea de a încerca diferite ținute din ziua cursei, deoarece temperatura va fi mai asemănătoare în interior cu ceea ce va fi afară în ziua cursei.
un alt beneficiu suplimentar este că o bandă de alergare vă poate ajuta să faceți față plictiselii pe care o veți întâlni în timpul cursei și puteți dezvolta modalități înainte de timp pentru a face față provocărilor mentale. Puteți chiar să-l utilizați aproape de sfârșitul antrenamentului pentru a face o cursă completă de jumătate de maraton, pentru că dacă puteți supraviețui 13,1 mile pe o banda de alergare, puteți trece prin cursa dvs. fără probleme!
după cum spune Dennis Barker, antrenorul echipei SUA Minnesota, „cred că alergarea pe banda de alergare simulează destul de bine un maraton doar pentru că este atât de monoton.”
practicați cu o înclinație
o banda de alergare vă oferă mai multă varietate în antrenamentul dvs. Chiar dacă locuiți într-o zonă destul de plată, vă puteți antrena pentru o cursă care va cuprinde câteva dealuri. Mă antrenez în Ohio, unde este destul de plat, pentru o cursă mai în Virginia. Banda de alergare este o modalitate excelentă pentru mine de a adăuga înclinații și de a mă pregăti pentru acele dealuri.
în același timp, este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă antrena pentru curse plate, deoarece vă poate îmbunătăți viteza. Dacă „zilele de viteză” sunt grele pentru dvs., o înclinație este o modalitate excelentă de a vă lucra mușchii. Această rezistență suplimentară de la rularea pe o pantă se va converti la viteză atunci când solul este plat.
asta a făcut Kenianul Moses Tanui în pregătirea pentru cele două victorii ale Maratonului din Boston: a schimbat o anumită viteză pentru o înclinație și a reușit să crească numărul și tipul de fibre musculare recrutate, ceea ce l-a făcut mai rapid.
lucrați la viteză
unul dintre cele mai mari antrenamente pentru o banda de alergare este speed day. Desigur, puteți face acest lucru afară, dar necesită mai multă memorie și efort din partea dvs. Cu programare sau presetări ușoare, o bandă de alergare o face pentru dvs., facilitând lucrul la creșterea ritmului.
după cum spune Kara Goucher, olimpică din 2008 la 5.000 m și 10.000 m, „într-o alergare tempo, nu trebuie să te gândești:” trebuie să-l ridic acum ” sau ” trebuie să mențin acest ritm. Tocmai ai setat banda de alergare și zona afară pentru că încerci doar să rămâi pe ea.”
un alt beneficiu secundar este că o bandă de alergare vă poate ajuta să vă controlați mai mult viteza. Este ușor să împingeți prea tare sau puțin afară, dar acest lucru este mult mai greu de făcut pe o banda de alergare. Aceasta vă ajută să se concentreze și face tempo-ul consistent, care va fi de ajutor veni ziua cursei.
folosiți-l pentru a preveni rănirile
rănile sunt blestemul existenței oricărui alergător, deoarece pot însemna că nu puteți alerga cursa pentru care v-ați antrenat. În timp ce încă s-ar putea găsi-te cu un prejudiciu, puteți lua măsuri preventive pentru a atenua riscul. Întinderea, încălzirea și răcirea și înghețarea picioarelor sunt toate opțiuni excelente.
alergarea pe banda de alergare este alta. Maratonista olimpică din 2008 Magdalena Lewy Boulet îi place banda de alergare din acest motiv: „Este un factor imens în ceea ce privește recuperarea și prevenirea rănilor. Îmi permite să rămân cu adevărat sănătos pentru o mare parte a anului. Pur și simplu nu mă bate la fel de mult ca cranking într-adevăr munca intensă pe pista.”
aflați cel mai bun Plan pentru dvs.
în cele din urmă, trebuie să utilizați banda de alergare în avantajul dvs. Rulați pe banda de alergare atunci când este 0 grade și ați planificat să faceți 3 mile alerga afară. Practicați cu o ușoară înclinație câteva zile și poate o înclinație mai abruptă o dată pe săptămână, dacă semimaratonul dvs. se află într-o zonă deluroasă. Utilizați-l pentru Zile de viteză. Dacă puteți rula 3 mile într-un ritm de 9 minute, faceți o zi de viteză în care faceți 0,25 mile x 4 într-un ritm de 7:30 minute alternând cu 0,25 mile x 4 într-un ritm de 9 minute.
o banda de alergare este o modalitate foarte bună de a obține varietate, astfel încât dacă arunci într-un antrenament banda de alergare o săptămână sau sfârșesc prin a face toate cele patru ruleaza o săptămână pe banda de alergare, deoarece este atât de rece, veți culege în continuare beneficiile.
o femeie al cărei site se numește Hungry Runner Girl a făcut un întreg maraton pe o banda de alergare! Așa că nu-l transpirați în zilele în care nu puteți alerga afară. O banda de alergare va funcționa foarte bine!