Essere feriti fa schifo. Le lesioni alla schiena succhiano ancora di più. E ci sono così tante connessioni dalla colonna vertebrale al resto del tuo corpo che è impossibile essere prescrittivi e dire che questi esercizi ti risolveranno — ogni caso è unico per l’individuo.
Ma sappiamo che le tavole sono migliori per stabilizzare la colonna vertebrale rispetto ai riccioli bicipiti e che alcuni esercizi sono migliori per stabilizzare la colonna vertebrale rispetto alle tavole. Il micro-movimento articolare è una delle maggiori cause di disagio e migliorare la stabilità è uno dei modi più efficaci per ridurli al minimo.
La principale causa mondiale di disabilità è il mal di schiena.(1) Tra il 1990 e il 2015, c’è stato un aumento del 54% nel numero di anni vissuti con mal di schiena debilitante.(2) Otto su dieci americani sperimenteranno mal di schiena ad un certo punto della loro vita.(3) Solo uno dei 10 scoprirà la vera causa del loro dolore.(4)
Yikes. Sono una delle persone che cercheranno qualsiasi cosa per migliorare. Ho provato innumerevoli aggiustamenti chiropratici, ore di glassa, stretching e “mobilitazione” inutili, agopuntura, terapia di massaggio, è il nome — nulla ha fornito sollievo duraturo fino a quando ho imparato a conoscere il dottor Stuart McGill.
Nota del redattore: Il contenuto su BarBend è pensato per essere informativo in natura, ma non dovrebbe prendere il posto di consulenza e/o supervisione da un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati all’uso come diagnosi, prevenzione e/o trattamento di problemi di salute. Parlate con il vostro medico se avete dubbi.
The Back Wizard
Quando si parla di qualsiasi cosa relativa alla schiena e alla colonna vertebrale, il primo nome che viene in mente è Stuart McGill. Con un dottorato di ricerca in biomeccanica umana e 30 anni come professore presso l’Università di Waterloo, si può immaginare CV di questo ragazzo è accatastato. Il suo nome divenne rapidamente noto al mondo dello sport dai suoi anni di gestione di un laboratorio e di una clinica di ricerca sperimentale.
Iniziando la sua carriera misurando il modo in cui le spine dei powerlifter assorbivano i carichi, McGill ha scritto innumerevoli libri come The Back Mechanic, Ultimate Back Fitness and Performance, Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation e The Gift Of Injury, co-autore con Brian Carroll, detentore del record mondiale di tutti i tempi nel powerlifting. Alla fine, ha fondato BackFit Pro, un hub online in cui medici e joes medi hanno accesso a tutte le risorse a cui puoi pensare per educare e aiutare a migliorare la salute della schiena.
Il suo concetto più ricercato fino ad oggi è stato utilizzato da centinaia di fisioterapisti, allenatori, allenatori e atleti di tutto il mondo: i Big Three.
I 3 esercizi essenziali di Stu McGill
Dr. McGill era in missione per trovare i migliori esercizi per creare una colonna vertebrale più durevole. Dopo molti esperimenti, ha capito che l’accoppiamento del Rannicchiamento modificato, della tavola laterale e del cane uccello non solo ha migliorato la resilienza a lungo termine, ma ha anche grandi benefici a breve termine. Questi tre esercizi, eseguiti una o due volte al giorno, influenzano l’intricata rete muscolare che supporta la colonna vertebrale stabilendo un certo livello di rigidità e rinforzo. I micro-movimenti articolari sono spesso l’innesco principale per il mal di schiena, motivo per cui McGill parla molto del miglioramento della rigidità dello sprint.”
Ora, scomponiamoli uno per uno.
Il rannicchiamento modificato
Che inizia con sdraiati a terra, una gamba piegata con il piede piatto sul pavimento e l’altra rilassata verso il basso. Sneak le mani dietro il piccolo della schiena per mantenere l’integrità della curva naturale della colonna vertebrale.
Una volta impostato, fai un respiro e immagina di essere sollevato dall’osso del seno verso il soffitto. La nostra inclinazione naturale sarà quella di” arricciare ” noi stessi rimboccando il mento, ma il movimento sarà in realtà abbastanza minimo. Tieni il collo lungo e sollevati solo a pochi centimetri dal pavimento.
Assicurati di non appiattire la colonna vertebrale contro le mani, questo può creare una flessione inutile in questa regione e può mobilitare eccessivamente la colonna vertebrale inferiore invece di irrigidirla.
Suggerimento caldo: Immagina che ci sia una piccola stringa attaccata alla parte superiore dell’osso dell’anca e alla costola inferiore. Impegnando il tuo nucleo inferiore, la corda si accorcia e ti” tira ” mentre il tuo petto si solleva.
La plancia laterale
Partendo dalla tua parte, piegherai il braccio con un angolo di 90 gradi, fai un pugno e impila il gomito proprio sotto la spalla. I fianchi dovrebbero essere giù a questo punto. Piegare le ginocchia per assicurarsi che si allineino con il resto del corpo (non si desidera impostare in una posizione piked prima di iniziare). Le gambe dovrebbero essere impilate l’una sull’altra.
Da lì, raddrizza le gambe con i fianchi ancora a terra, prendi la gamba superiore e posiziona il piede proprio davanti all’altro. Da lì, sei pronto a sollevare i fianchi nella tavola laterale.
Suggerimento caldo: pensa di mettere più pressione nell’avambraccio e nel tallone sulla gamba inferiore per assicurarti che i fianchi non si torcano o si alzino troppo in alto.
Il cane uccello
Che inizia a quattro zampe con le spalle impilate sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia. Infilare le dita dei piedi sotto per creare un po ‘ più di attivazione neurale. Mantenendo la colonna vertebrale perfettamente orizzontale al pavimento, estendere il braccio opposto alla gamba lungo il terreno prima di sollevarsi. Fai un pugno con il braccio di lavoro e tieni il piede flesso pensando di spingere il tallone verso la parete posteriore dietro di te.
Una volta impostato, sollevare delicatamente entrambi gli arti di lavoro per librarsi da terra. L’altezza dipenderà dal fatto che non sei in grado di mantenere una schiena piatta senza torcere i fianchi o perdere tensione attraverso la linea mediana.
Suggerimento: ogni arto ha un ruolo in questa posizione. Spingere verso il basso nel pavimento con ogni arto di supporto e mantenere quelli di lavoro rigido e forte con una corretta tensione distribuita. Inoltre, mi piace immaginare una ciotola calda di zuppa sul mio coccige per assicurarmi che tutto rimanga a livello.
Set e ripetizioni
Seguendo la guida di McGill delineata in The Gift Of Injury, raccomanda di iniziare usando una piramide russa per sequenziare le ripetizioni e i set.
Esecuzione di 3 serie di ogni movimento con uno schema di ripetizione discendente di 4-3-2 “ripetizioni” per entrambi i lati. Ogni “rappresentante” è quello di una presa e può essere da 10 a 15 secondi. All’inizio, qualcosa di più lungo di quello inizia a togliere la capacità del tuo corpo di coinvolgere correttamente tutto coeso attraverso la tua linea mediana. Poiché questi muscoli stabilizzatori più piccoli iniziano a stancarsi naturalmente, il tuo corpo potrebbe compensare e appoggiarsi al supporto di gruppi muscolari più grandi.
Shorter holds = focus più intensificato per l’intera durata del rappresentante.
Nota: come qualcuno che ha lottato con il mio mal di schiena sotto controllo, non ho mai avuto risultati così rapidi. Seduto per un lungo periodo di tempo — o anche solo l’atto di seduta periodo-utilizzato per innescare un po ‘ di dolore intenso e disagio. Ora, non ho sentito un solo accenno di dolore da quando ho aggiunto questi nella mia routine di riscaldamento. Che si tratti di un giorno di recupero o prima di una sessione di sollevamento più pesante, mi sento sempre “bloccato” e pronto ad andare.
Perché queste tre mosse vengono eseguite ogni giorno
“La rigidità prossimale consente mobilità distale e atletismo” Dr. McGill cita in The Gift of Injury. Questo suona anche vero al di là del mondo degli sport di forza. Avere una grande forza e controllo del nucleo può consentirti di produrre più potenza e applicare più forza a qualsiasi compito tu stia cercando di realizzare. Immagina di avere una “spina dorsale morbida” e cercare di stacco tre volte il tuo peso corporeo O Ahi.
Usain Bolt non ha eseguito 100m in 9,58 secondi senza una folle stabilità e impegno del nucleo. Lo stesso vale per Tyson che ha eliminato quasi tutti gli avversari che sono saliti sul ring. Non riesci ancora a concettualizzarlo? Prova sprint il più velocemente possibile e mantenere il vostro nucleo morbido come purè di patate. (In realtà non farlo.)
Che tu sia un atleta di fascia alta, un guerriero del fine settimana o un Joe medio, nessuno merita di soffrire attraverso la vita con disagio alla schiena. Se hai trascurato il lavoro di base per molto tempo – o non ti sei preso la briga di fare nulla — pensalo come un non negoziabile per la tua salute quotidiana.
Mangia le tue verdure, bevi l’acqua, dormi bene e fai i tuoi tre grandi.
Immagine in primo piano tramite fizkes/
Nota del redattore: Questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse qui e nel video sono dell’autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, asserzioni, opinioni e citazioni sono stati acquistati esclusivamente dall’autore.
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