Så vil du kjøre en rask maraton ? Men ikke noen rask tid… en sub 3 timers maraton! Slik gjør du det til en realitet.
Jason vinne 2013 Potomac River Run Marathon
Det er noe magisk om å kjøre en rask maraton. På grunn av sin lengde, løpet er notorisk vanskelig.
Det er fordi ved maraton-intensitet, utover 20 miles er Som Det Vilde Vesten. Du vet aldri hva som kan skje der ute på racerbanen. Alternativene for katastrofe virker ubegrensede:
- Muskelkramper
- sidesømmer
- den beryktede «veggen» eller maraton bonk
- varmeutmattelse
- Elektrolyttubalanse
- GI nød eller andre mageproblemer
- Lav energi fra ikke nok drivstoff (se hvordan en elite maraton brenner kostholdet hennes her)
de fleste løpene er for korte til at disse problemene kan ha en meningsfull innvirkning på prestasjonene dine. Men over 26,2 miles, problemer kan sammensatte.
Og jo raskere du kjører, jo verre kan disse problemene bli.
det er derfor å sette sammen en rask maraton – spesielt en sub 3 timers maraton finish – er spesielt spennende. Den raske sluttiden understreker vellykket forberedelse, drivstoff og utførelse for maraton.
La oss ikke glemme at maratonløpere ofte legger alle eggene sine i en kurv: deres enestående maratonløp. Hvis det går bra, flott! Men hvis ikke, må de gjenopprette, vente og starte treningsprosessen igjen.
med andre ord er det sjelden noen «do overs» i marathoning.
for de av dere med dristige og ambisiøse maratonmål, vil denne artikkelen hjelpe deg med å oppdage hva som faktisk er viktig når det gjelder å kjøre en rask maraton.
og hvis du ønsker å sette dine severdigheter på å bli med i «2: XX Marathon Club», er dette din 3-trinns prosess for å bli en sub 3 timers maraton-kaliber løper.
Sub 3 Ingrediens # 1: Konkurransedyktige Kjørelengde Nivåer
2014 Boston Marathon. Au.
hvis du har et dristig og ambisiøst løpsmål-som en sub 3 timers maraton-trenger du dristig og ambisiøs trening.
mens de fleste løpere vanligvis trener mellom 20-35 miles per uke, må du øke spillet ditt.
ikke bare vil høyere kjørelengde være nødvendig under maraton trening, men også i løpet av resten av året. Høy kjørelengde kjører er en livsstil, ikke noe du gjør av og til!
og når det gjelder din aerobic base, er større bedre.
for å gjøre sub 3 maraton en realitet, først gjøre høyere kjørelengde kjører en prioritet. Når du er komfortabel med å kjøre 40-50 miles per uke regelmessig, vil du være langt mer forberedt på rigorene til maratonopplæring.
Tempo løp blir enklere. Og lange løp – nøkkelen til maratonforberedelse-blir mer håndterlig når du bygger utholdenhet og aerob styrke.
over tid har løpere som bygger evnen til å kjøre 50 + miles per uke (minimum) en bedre sjanse til å kjøre en sub 3 timers maratontid.
Faktisk publiserte Strava data for noen år siden som viser at de som kvalifiserer For Boston Marathon, kjører flere miles. Og mens en sub-3 er mer konkurransedyktig enn EN BQ, viser det at høyere kjørelengde er enda viktigere for dette dristigere målet!
Sub 3 Ingrediens # 2: Konsekvente Lange Løp
Kjører MIN PR på 2:39:32 på 2011 Philadelphia Marathon
for å bli raskere på racing lange avstander, må lange avstander gjøres enkle. Dette gjøres gjennom repetisjon.
se her for å finne ut hva lange løp gjør med kroppen (du vil gjøre dem mye mer regelmessig!).
mens de fleste maratonløpere bruker sin treningstid gradvis å bygge sin lange løp til ca 20 miles, kan mer konkurransedyktige maratonløpere ikke kaste bort den tiden å bygge sin lange løp avstand. De må bruke tid på å praktisere det og gjøre disse løpene mer utfordrende(ved å inkorporere maraton-spesifikt tempo arbeid).
de siste 6 ukene med maratontrening for mange løpere kan inkludere disse langdistanseavstandene:
- 16
- 17
- 18
- 14
- 19
- 20
denne progresjonen er ganske aggressiv; foruten en nedskrivningsuke øker den lange løpsavstanden hver uke. Det kan veldig godt forårsake skade.
Foruten å være risikabelt, inkluderer denne langsiktige progresjonen ikke noe maratonspesifikt arbeid og er bare 104 miles.
en løper som gir seg opp for en sub 3 timers maraton trenger en mer ambisiøs serie lange løp:
- 19
- 18: siste 4mi @ Goal Marathon Tempo
- 20
- 20
- 21
- 20: siste 5mi @ Mål Maraton Tempo
over 6 løp, inkluderer denne progresjonen 14 flere miles og to løp som inkluderer mål tempo arbeid.
for løperen som skyter for en 2: 59 maraton, er det nødvendig med en mer betydelig progresjon av lange løp for å nå sitt mål. Og det er bare mulig for løpere som har bygget sin kapasitet for lange avstander over år.
Del 3 Ingrediens # 3: Tilsvarende Løp Forestillinger
min debut på 2008 NYC Marathon (ikke så pen)
en sub 3 timers maraton er ganske konkurransedyktig. Hvis du vil ha en sjanse til å oppnå denne milepælen, må dine andre løpstider også være ganske konkurransedyktige.
det er fordi kjøring kjører. Fitness er fitness. Og raske løpere er raske løpere (uansett avstand).
Du vil aldri kjøre en standout maraton hvis dine Andre Personlige Rekorder ikke… skiller seg ut, også.
det er her ideen om tilsvarende forestillinger er kritisk.
for å få noen skudd på å bryte 3 i maraton, må du kjøre løpstider i 5k, 10k og halvmaraton som ligner på hvor konkurransedyktig en 2: 59 maraton er.
Her er min tilnærming av tilsvarende forestillinger av en sub 3 timers maraton:
det er ideelt å sette PR i kortere avstander og komme så nær disse tilsvarende tider som mulig før du begynner å løpe mye maraton.
Hvorfor? Vel, fordi maraton er vanskelig og kortere løp er mindre så!
- du kan kjøre flere korte løp (siden oppgangen er enklere), noe som gir deg flere muligheter til å forbedre
- treningen er mer nybegynner-vennlig enn høy-volum maraton trening
- Speed er en ferdighet og bør utvikles først
overalt i verden, er nybegynner løpere introdusert til sporten kjører gjennom langrenn og friidrett – ikke maraton.
Det er veldig lærerikt: det viser oss at vi bør utvikle ferdighetene til kraft, koordinering, fart, smidighet og generell atletikk før vi fokuserer utelukkende på utholdenhet på høyt nivå.
Case-Studie: Hvordan Jeg Brøt 3 I Min Debut Maraton
Se dette innlegget På Instagram
Ser tilbake, debuterte jeg på maratonavstanden med en 2:44: 38 finish. Men jeg hadde allerede kjørt i over et tiår med erfaring som kjører 90 miles per uke, vanlige lange løp på 15-18 miles, og en rekke personlige bests mer konkurransedyktige enn en 2: 44 maraton:
- 4:33 i mil
- 54:50 for 10 miles
- 1:13:39 for halvmaraton
i ettertid, selvfølgelig var jeg klar til å kjøre en sub 3 timers maraton! Alle som har kjørt disse tider har muligheten til å kjøre en sub-3. Det tar bare litt mer trening.
Og det er akkurat der du ønsker å få deg selv: til en posisjon der det er nesten garantert å kjøre en maraton så fort. Få treningen på sporet først og fokuser deretter på å bli raskere i 5k, 10k, HM og andre avstander.
Dette er mer effektivt enn bare å løpe maraton, noe som er risikofylt (skadepotensialet er mye høyere) og mindre effektivt (du får aldri tilsvarende forestillinger og hvorfor begrense deg bare til maratontrening?).
En Sub 3 Timers Maraton Krever Forsiktighet
Å Bryte 3 timers mark i maraton er et dristig, svært konkurransedyktig mål for enhver løper. Hvis vellykket, du vil bli en elite klubb med mange perks:
- Automatisk inngang til den første corral på noen store maraton
- Konfetti, et live band, og en champagne toast på målstreken
- High-fives fra alle andre sub 3 maraton på løpet
faktisk, ingen av det er sant. Ingen vil virkelig legge merke til unntatt dine dø-harde venner og familie – men det betyr ikke at det er et mål som ikke er verdig å forfølge!
Det tar bare en langsiktig tilnærming, tålmodighet og fokus på treningsprosessen. Disse høye maratonmålene oppnås ikke om noen måneder, men heller år og år. Ikke rush din utvikling!
i vår nye sub 3 marathon video oppsummerer jeg mange av de viktigste punktene i denne artikkelen:
for å hjelpe deg med å oppnå dine heroiske maratonmål – enten det er et sub 3 timers forsøk eller et annet tidsmål – har vi mange ressurser tilgjengelig.
hvis du har en historie med skader, er det første trinnet å bli frisk. Start her!
hvis du er frisk, kjører bra, og klar til å ta et stort skritt fremover, start her!
eller hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, start her. Jeg hjelper deg gjerne.
resultatene fra Styrken Kjører samfunnet er kraftig:
«Siden du følger metodene dine, kjører jeg nå skadefri med volum på rundt 50 miles / uke med lange løp i 16 mile-området. Mitt tempo er nå sakte økende. Jeg vet at så lenge jeg holder meg tålmodig og tar meg tid til å jobbe med styrke, vil jeg kunne gå videre mot målet mitt om å kjøre min første maraton i en alder av 60 år (med et mål om en under 4 timers tid). Takk igjen.»- Charles
«» Hei Jason, bare 2 måneder siden kunne jeg ikke kjøre 2k. Dårlig episode av akutt ITBS som har vært med meg så lenge jeg kan huske. Denne helgen kjørte jeg 18k i en mild 0 grader uten problemer. Programmet gjorde det mulig. Takk til deg, jeg er tilbake på sporet for Min Boston Marathon 2018!»- Remko
«jeg var på slutten av tauet mitt etter å ha lidd av pågående ITBS, runner’ s knee, hip pain, ankel pain… jeg elsker å løpe, men jeg kunne ikke gjøre mer med å risikere mer skade.
da kjøpte jeg programmet OG OMG-skaderne har stoppet. Selv om det har vært nesten 4 måneder nå, er jeg nesten redd for å si det høyt. Jeg forventer bare å ha knesmerter hele tiden. Men jeg gjør det ikke.
Få dette! Jeg kjører nå 30-35 miles per uke og trener for en maraton. Og jeg kjører ikke bare flere miles og lengre avstander, jeg kjører faktisk raskere. Jeg løp 16 miles på søndag i 2:16:21 – eller 8:31/mi tempo. For bare fem måneder siden kjørte jeg 5 miles i et 9:30/mi tempo. Utrolig. Takk så mye. Jeg ser frem til å gjøre mer med deg i det kommende året.»- Tim
uansett hvilken tid du løper i maraton, fortjener du å trene riktig og oppnå ditt beste. Forbered deg intelligent, vær tålmodig og prioriter alltid prosessen.
Se hva vi kan gjøre for deg her.
før eller senere kan du bare overraske deg selv på hva du er i stand til over 26,2 miles.