Alors, vous voulez courir un marathon rapide? Mais pas n’importe quel temps rapide a un marathon de moins de 3 heures! Voici comment en faire une réalité.
Jason gagnant du marathon de la rivière Potomac 2013
Il y a quelque chose de magique à courir un marathon rapide. En raison de sa longueur, la course est notoirement difficile.
C’est parce qu’à l’intensité du marathon, au-delà de 20 miles, c’est comme le Far West. Vous ne savez jamais ce qui pourrait se passer sur le parcours. Les options en cas de catastrophe semblent illimitées:
- Crampes musculaires
- Points de suture latéraux
- Le fameux « mur » ou bonk du marathon
- Épuisement par la chaleur
- Déséquilibre électrolytique
- Détresse gastro-intestinale ou autres troubles du ventre
- Faible énergie due à un manque de carburant (voyez comment une marathonienne d’élite alimente son alimentation ici)
La plupart des courses sont trop courtes pour que ces problèmes aient un impact significatif sur vos performances. Mais sur 26,2 miles, les problèmes peuvent s’aggraver.
Et plus vous courez vite, plus ces problèmes peuvent devenir graves.
C’est pourquoi organiser un marathon rapide – en particulier un marathon de moins de 3 heures – est particulièrement excitant. Ce temps d’arrivée rapide souligne une préparation, un ravitaillement et une exécution réussis pour le marathon.
N’oublions pas non plus que les marathoniens mettent souvent tous leurs œufs dans le même panier : leur course marathon singulière. Si ça se passe bien, génial! Mais sinon, ils doivent récupérer, attendre et recommencer le processus d’entraînement.
En d’autres termes, il y a rarement de « do overs » dans le marathon.
Pour ceux d’entre vous qui ont des objectifs de marathon audacieux et ambitieux, cet article vous aidera à découvrir ce qui est réellement important lorsqu’il s’agit de courir un marathon rapide.
Et si vous souhaitez rejoindre le « 2: XX Marathon Club », voici votre processus en 3 étapes pour devenir un coureur de moins de 3 heures de marathon.
Sous 3 Ingrédient #1: Niveaux de kilométrage compétitifs
Le Marathon de Boston 2014. Ouch.
Si vous avez un objectif de course audacieux et ambitieux – comme un marathon de moins de 3 heures – vous aurez besoin d’un entraînement audacieux et ambitieux.
Alors que la plupart des coureurs s’entraînent généralement entre 20 et 35 miles par semaine, vous devrez intensifier votre jeu.
Non seulement des niveaux de kilométrage plus élevés seront nécessaires pendant votre entraînement marathon, mais également pendant le reste de l’année. La course à pied à kilométrage élevé est un mode de vie, pas quelque chose que vous faites de temps en temps!
Et quand il s’agit de votre base aérobie, plus c’est mieux.
Pour faire de votre marathon sub 3 une réalité, faites d’abord du kilométrage plus élevé une priorité. Lorsque vous êtes à l’aise de courir régulièrement de 40 à 50 miles par semaine, vous serez beaucoup plus préparé aux rigueurs de l’entraînement marathon.
Les courses de tempo deviennent plus faciles. Et les longues courses – la clé de voûte de la préparation du marathon – deviennent plus faciles à gérer à mesure que vous développez de l’endurance et de la force aérobie.
Au fil du temps, les coureurs qui ont la capacité de courir plus de 50 miles par semaine (au minimum) ont de meilleures chances de courir un marathon de moins de 3 heures.
En fait, Strava a publié des données il y a quelques années démontrant que ceux qui se qualifient pour le marathon de Boston courent plus de miles. Et bien qu’un sub-3 soit plus compétitif qu’un BQ, cela montre qu’un kilométrage plus élevé est encore plus important pour cet objectif plus audacieux!
Sous 3 Ingrédient # 2: Longues courses cohérentes
Courir mon PR de 2: 39: 32 au Marathon de Philadelphie 2011
Pour être plus rapide lors de courses sur de longues distances, les longues distances doivent être facilitées. Et cela se fait par la répétition.
Voir ici pour découvrir ce que les longues courses font au corps (vous aurez envie de les faire beaucoup plus régulièrement!).
Alors que la plupart des marathoniens passent leur temps d’entraînement à construire progressivement leur longue course à environ 20 miles, les marathoniens plus compétitifs ne peuvent pas perdre ce temps à construire leur longue distance. Ils doivent passer du temps à le pratiquer et à rendre ces courses plus difficiles (en incorporant un travail de rythme spécifique au marathon).
Les 6 dernières semaines d’entraînement au marathon pour de nombreux coureurs peuvent inclure ces longues distances de course:
- 16
- 17
- 18
- 14
- 19
- 20
Cette progression est assez agressive; outre une semaine de réduction, la distance de longue course augmente chaque semaine. Cela pourrait très bien causer une blessure.
En plus d’être risquée, cette progression à long terme n’inclut aucun travail spécifique au marathon et ne fait que 104 miles.
Un coureur qui se prépare pour un marathon de moins de 3 heures a besoin d’une série de longues courses plus ambitieuses:
- 19
- 18: rythme du marathon des 4 derniers mi@Goal
- 20
- 20
- 21
- 20: le dernier marathon de 5mi @Goal Pace
Sur 6 courses, cette progression comprend 14 miles supplémentaires et deux courses qui incluent le travail de rythme de but.
Pour le coureur qui tire pour un marathon de 2: 59, une progression plus importante des longues courses est nécessaire pour atteindre son objectif. Et cela n’est possible que pour les coureurs qui ont construit leur capacité pour les longues distances au fil des ans.
Sous 3 Ingrédient #3: Performances de course équivalentes
Mes débuts au Marathon de New York 2008 (pas si joli)
Un marathon de moins de 3 heures est assez compétitif. Si vous voulez avoir une chance d’atteindre cette étape, vos autres temps de course doivent également être très compétitifs.
C’est parce que l’exécution est en cours d’exécution. La forme physique est la forme physique. Et les coureurs rapides sont des coureurs rapides (peu importe la distance).
Vous ne courrez jamais un marathon hors concours si vos autres records personnels ne se démarquent pas non plus.
C’est là que l’idée de performances équivalentes est critique.
Pour avoir un coup de moins 3 au marathon, vous devrez réaliser des temps de course au 5 km, au 10 km et au demi-marathon similaires à la compétition d’un marathon de 2:59.
Voici mon approximation des performances équivalentes d’un marathon de moins de 3 heures:
Il est idéal de définir les PR sur les distances les plus courtes et de se rapprocher le plus possible de ces temps équivalents avant de commencer à courir beaucoup de marathons.
Pourquoi? Eh bien, parce que les marathons sont durs et que les courses plus courtes le sont moins!
- Vous pouvez courir plus de courses courtes (puisque la récupération est plus facile), vous donnant plus de possibilités d’améliorer
- L’entraînement est plus adapté aux débutants qu’un entraînement marathon à haut volume
- La vitesse est une compétence et doit être développée en premier
Partout dans le monde, les coureurs débutants sont initiés au sport de la course à travers le cross-country et l’athlétisme – pas le marathon .
C’est très instructif: cela nous montre que nous devons développer les compétences de puissance, de coordination, de vitesse, d’agilité et d’athlétisme en général avant de nous concentrer exclusivement sur l’endurance de haut niveau.
Étude de cas: Comment j’ai cassé 3 dans Mon Premier Marathon
Voir ce post sur Instagram
Avec le recul, j’ai fait mes débuts sur la distance du marathon avec une arrivée de 2: 44: 38. Mais je courais déjà depuis plus d’une décennie avec une expérience de 90 miles par semaine, de longues courses régulières de 15 à 18 miles et une flopée de records personnels plus compétitifs qu’un marathon de 2h44:
- 4:33 dans le mile
- 54:50 pour 10 miles
- 1:13:39 pour le semi-marathon
Avec le recul, j’étais bien sûr prêt à courir un marathon de moins de 3 heures ! Toute personne qui a couru ces temps a la possibilité d’exécuter un sous-3. Il faut juste un peu plus d’entraînement.
Et c’est exactement là que vous voulez vous procurer: à une position où il est pratiquement garanti de courir un marathon aussi vite. Mettez d’abord l’entraînement sur la bonne voie, puis concentrez-vous sur le 5 km, le 10 km, le HM et d’autres distances.
C’est plus efficace que de courir uniquement des marathons, ce qui est plus risqué (le potentiel de blessure est beaucoup plus élevé) et moins efficace (vous n’obtiendrez jamais de performances équivalentes et pourquoi vous limiter uniquement à l’entraînement au marathon?).
Un Marathon de moins de 3 heures nécessite de la prudence
Franchir la barre des 3 heures du marathon est un objectif audacieux et hautement compétitif pour tout coureur. En cas de succès, vous rejoindrez un club d’élite avec de nombreux avantages:
- Entrée automatique au premier corral de n’importe quel marathon majeur
- Confettis, un groupe live et un toast au champagne à la ligne d’arrivée
- High-cinq de tous les autres marathoniens du sous-3 à la course
En fait, rien de tout cela n’est vrai. Personne ne le remarquera vraiment, sauf vos amis et votre famille purs et durs – mais cela ne signifie pas que c’est un objectif qui ne mérite pas d’être poursuivi!
Il faut juste une approche à long terme, de la patience et une attention particulière au processus de formation. Ces objectifs de marathon élevés ne sont pas atteints en quelques mois, mais plutôt des années et des années. Ne précipitez pas votre développement!
Dans notre nouvelle vidéo du marathon sub 3, je résume bon nombre des points clés de cet article:
Pour vous aider à atteindre vos objectifs de marathon héroïques – qu’il s’agisse d’une tentative de moins de 3 heures ou de tout autre objectif de temps – nous avons beaucoup de ressources disponibles.
Si vous avez des antécédents de blessures, la santé est la première étape. Commencez ici!
Si vous êtes en bonne santé, que vous courez bien et que vous êtes prêt à faire un grand pas en avant, commencez ici!
Ou si vous ne savez pas par où commencer, commencez ici. Je suis heureux d’aider.
Les résultats de la communauté Strength Running sont puissants:
» Depuis que je suis vos méthodes, je cours maintenant sans blessures avec un volume d’environ 50 miles / semaine avec de longues courses dans la plage de 16 miles. Mon rythme augmente maintenant lentement. Je sais que tant que je reste patient et que je prends le temps de travailler en force, je pourrai progresser vers mon objectif de courir mon premier marathon à l’âge de 60 ans (avec un objectif de moins de 4 heures). Encore une fois, merci. »- Charles
» » Salut Jason, il y a seulement 2 mois, je ne pouvais pas courir 2k. Mauvais épisode d’ITBS aigu qui m’accompagne depuis aussi longtemps que je me souvienne. Ce week-end, j’ai couru 18 km dans un 0 degrés doux sans aucun problème. Votre programme l’a rendu possible. Grâce à vous, je suis de retour sur les rails pour mon Marathon de Boston 2018 ! »- Remko
« J’étais au bout de ma corde après avoir souffert de ITBS en cours, de douleurs au genou, à la hanche, à la cheville runner J’adore courir mais je ne pouvais pas faire plus en risquant plus de blessures.
Ensuite, j’ai acheté le programme et OMG – les blessures ont cessé. Même si cela fait presque 4 mois maintenant, j’ai presque peur de le dire à haute voix. Je m’attends simplement à avoir des douleurs au genou tout le temps. Mais je ne le fais pas.
Obtenez ceci! Je cours maintenant 30 à 35 miles par semaine et je m’entraîne pour un marathon. Et je cours non seulement plus de kilomètres et de plus longues distances, mais je cours plus vite. J’ai couru 16 miles dimanche à 2: 16: 21 – ou à 8: 31 / mi. Il y a à peine cinq mois, je courais 5 miles à un rythme de 9h30 / mi. Incroyable. Mille mercis. J’ai hâte d’en faire plus avec vous au cours de l’année à venir. »- Tim
Peu importe l’heure à laquelle vous courez dans le marathon, vous méritez de vous entraîner de manière appropriée et de donner le meilleur de vous-même. Préparez-vous intelligemment, restez patient et priorisez toujours le processus.
Voyez ce que nous pouvons faire pour vous ici.
Tôt ou tard, vous pourriez vous surprendre de ce dont vous êtes capable sur plus de 26,2 miles.