Quindi, si desidera eseguire una maratona veloce? Ma non qualsiasi tempo veloce sub una maratona sub 3 ore! Ecco come renderlo una realtà.
Jason vince la Potomac River Run Marathon 2013
C’è qualcosa di magico nell’eseguire una maratona veloce. A causa della sua lunghezza, la gara è notoriamente difficile.
Questo perché all’intensità della maratona, oltre le 20 miglia è come il selvaggio West. Non si sa mai cosa potrebbe accadere là fuori sul campo di gara. Le opzioni per il disaster sembrano infinite:
- crampi Muscolari
- punti Laterali
- Il famigerato “muro” o marathon bonk
- esaurimento da Calore
- squilibrio Elettrolitico
- GI angoscia o altri problemi di pancia
- Bassa energia non abbastanza carburante (vedere come un famoso maratoneta combustibili sua dieta qui)
La maggior parte delle gare sono troppo brevi per questi problemi per fare un impatto significativo sulle prestazioni. Ma oltre 26,2 miglia, i problemi possono aggravarsi.
E il più veloce si esegue, il peggio questi problemi possono diventare.
Ecco perché mettere insieme una maratona veloce – in particolare un finale di maratona sub 3 ore – è particolarmente eccitante. Quel tempo di arrivo veloce sottolinea la preparazione, il rifornimento e l’esecuzione di successo per la maratona.
Non dimentichiamo che i maratoneti spesso mettono tutte le loro uova in un paniere: la loro singolare gara di maratona. Se va bene, grande! Ma se no, devono recuperare, aspettare e ricominciare il processo di allenamento.
In altre parole, raramente ci sono” do over ” nella maratona.
Per quelli di voi con obiettivi maratona audaci e ambiziosi, questo articolo vi aiuterà a scoprire ciò che è realmente importante quando si tratta di correre una maratona veloce.
E se vuoi mettere gli occhi su entrare nel “2:XX Marathon Club,” questo è il vostro processo in 3 fasi per diventare un sub 3 ore maratona calibro corridore.
Sub 3 Ingrediente #1: Livelli di chilometraggio competitivo
La Maratona di Boston 2014. Ahi.
Se hai un obiettivo di gara audace e ambizioso – come una maratona sub di 3 ore – avrai bisogno di un allenamento audace e ambizioso.
Mentre la maggior parte dei corridori si allena in genere tra 20 e 35 miglia a settimana, dovrai intensificare il tuo gioco.
Non solo saranno necessari livelli di chilometraggio più elevati durante l’allenamento alla maratona, ma anche durante il resto dell’anno. Alta chilometraggio in esecuzione è uno stile di vita, non qualcosa che si fa di tanto in tanto!
E quando si tratta della tua base aerobica, più grande è meglio.
Per rendere il vostro sub 3 maratona una realtà, in primo luogo fare più alto chilometraggio in esecuzione una priorità. Quando sei a tuo agio a correre regolarmente 40-50 miglia a settimana, sarai molto più preparato per i rigori dell’allenamento per la maratona.
Le corse di tempo diventano più facili. E le lunghe corse – la chiave di volta della preparazione della maratona-diventano più gestibili man mano che costruisci resistenza e forza aerobica.
Nel corso del tempo, i corridori che costruiscono la capacità di correre 50+ miglia a settimana (al minimo) hanno una migliore possibilità di correre una maratona sub 3 ore.
In effetti, Strava ha pubblicato alcuni dati che dimostrano che coloro che si qualificano per la Maratona di Boston corrono più miglia. E mentre un sub-3 è più competitivo di un BQ, dimostra che il chilometraggio più alto è ancora più importante per questo obiettivo più audace!
Sub 3 Ingrediente #2: Consistent Long Runs
Running my PR of 2:39:32 at the 2011 Philadelphia Marathon
Per ottenere più veloce a correre su lunghe distanze, lunghe distanze devono essere rese facili. E questo è fatto attraverso la ripetizione.
Vedi qui per scoprire cosa fanno le lunghe corse al corpo (vorrai farle molto più regolarmente!).
Mentre la maggior parte dei maratoneti trascorrono il loro tempo di allenamento gradualmente costruendo la loro lunga corsa a circa 20 miglia, i maratoneti più competitivi non possono perdere quel tempo a costruire la loro lunga distanza. Devono passare il tempo a praticarlo e rendere quelle corse più impegnative (incorporando il lavoro di ritmo specifico della maratona).
Le ultime 6 settimane di allenamento alla maratona per molti corridori potrebbero includere queste lunghe distanze:
- 16
- 17
- 18
- 14
- 19
- 20
Questa progressione è abbastanza aggressiva; oltre a una settimana di cutback, la lunga distanza aumenta ogni settimana. Questo potrebbe benissimo causare un infortunio.
Oltre ad essere rischioso, questa progressione a lungo termine non include alcun lavoro specifico per la maratona ed è solo 104 miglia.
Un corridore che si prepara per una maratona sub di 3 ore ha bisogno di una serie più ambiziosa di long run:
- 19
- 18: ultimo ritmo maratona 4mi @ Goal
- 20
- 20
- 21
- 20: last 5mi @ Goal Marathon Pace
Oltre 6 run, questa progressione include altre 14 miglia e due run che includono il lavoro di goal pace.
Per il corridore che spara per una maratona di 2:59, è necessaria una progressione più sostanziale delle lunghe corse per raggiungere il loro obiettivo. E questo è possibile solo per i corridori che hanno costruito la loro capacità per lunghe distanze nel corso degli anni.
Sub 3 Ingrediente #3: Prestazioni di gara equivalenti
Il mio debutto alla NYC Marathon 2008 (non così carina)
Una maratona sub di 3 ore è abbastanza competitiva. Se vuoi avere una possibilità di raggiungere questo traguardo, anche gli altri tempi di gara devono essere abbastanza competitivi.
Questo perché running è in esecuzione. Il fitness è fitness. E i corridori veloci sono corridori veloci (non importa la distanza).
Non potrai mai correre una maratona standout se gli altri record personali non stand spiccano, troppo.
È qui che l’idea di prestazioni equivalenti è fondamentale.
Per avere un colpo a rompere 3 nella maratona, è necessario eseguire tempi di gara in 5k, 10k, e mezza maratona che sono simili a quanto competitivo una maratona 2:59 è.
Ecco la mia approssimazione delle prestazioni equivalenti di una maratona sub 3 ore:
E ‘ ideale per impostare PR nelle distanze più brevi e ottenere il più vicino a questi tempi equivalenti possibile prima di iniziare a correre un sacco di maratone.
Perché? Bene, perché le maratone sono difficili e le gare più brevi lo sono meno!
- È possibile eseguire gare più brevi (dal momento che il recupero è più facile), dando più opportunità di migliorare
- La formazione è più principiante-friendly di allenamento maratona ad alto volume
- La velocità è un’abilità e dovrebbe essere sviluppato prima
In tutto il mondo, i corridori principianti sono introdotti allo sport di correre attraverso il cross country e atletica-non la maratona.
È molto istruttivo: ci mostra che dovremmo sviluppare le capacità di potenza, coordinazione, velocità, agilità e atletismo generale prima di concentrarci esclusivamente sulla resistenza di alto livello.
Caso di studio: Come ho battuto 3 a Mio Esordio in Maratona
Vista questo post su Instagram
Guardando indietro, ho debuttato alla distanza della maratona con un 2:44:38 fine. Ma mi era già stato in esecuzione per più di un decennio di esperienza nella gestione di 90 miglia a settimana, regolari e lunghi 15-18 km, e una serie di record personali più competitivi rispetto a un 2:44 maratona:
- 4:33 nel miglio
- 54:50 per 10 km
- 1:13:39 per la mezza maratona
col senno di poi, naturalmente ero pronto a correre per un sub 3 ore di maratona! Chiunque abbia eseguito questi tempi ha la capacità di eseguire un sub-3. Ci vuole solo un po ‘ più di allenamento.
Ed è esattamente dove vuoi trovarti: in una posizione in cui è praticamente garantito correre una maratona così veloce. Ottenere la formazione in pista prima e poi concentrarsi su come ottenere più veloce in 5k, 10k, HM, e altre distanze.
Questo è più efficace delle sole maratone in esecuzione, che è più rischioso (il potenziale di lesioni è molto più alto) e meno efficace (non otterrai mai prestazioni equivalenti e perché limitarti solo all’allenamento in maratona?).
Una maratona Sub di 3 ore richiede cautela
Rompere il marchio di 3 ore nella maratona è un obiettivo audace e altamente competitivo per qualsiasi corridore. In caso di successo, ti unirai a un club d’élite con molti vantaggi:
- Ingresso automatico al primo recinto in qualsiasi grande maratona
- Coriandoli, una band dal vivo e un brindisi con champagne al traguardo
- High-five da ogni altro maratoneta sub 3 alla gara
In realtà, niente di tutto ciò è vero. Nessuno noterà davvero tranne i tuoi amici e familiari duri a morire-ma questo non significa che sia un obiettivo non degno di perseguire!
Ci vuole solo un approccio a lungo termine, pazienza, e un focus sul processo di formazione. Questi alti obiettivi di maratona non vengono raggiunti in pochi mesi, ma piuttosto anni e anni. Non abbiate fretta il vostro sviluppo!
Nel nostro nuovo video sub 3 marathon, riassumo molti dei punti chiave in questo articolo:
Per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi eroici della maratona – che si tratti di un tentativo sub 3 ore o di qualsiasi altro obiettivo temporale – abbiamo molte risorse disponibili.
Se si dispone di una storia di lesioni, ottenere in buona salute è il primo passo. Inizia da qui!
Se sei in buona salute, corri bene e sei pronto a fare un grande passo avanti, inizia da qui!
O se non sei sicuro da dove iniziare, inizia qui. Sono felice di aiutarti.
I risultati della comunità di Strength Running sono potenti:
“Da quando ho seguito i tuoi metodi, ora sto correndo senza infortuni con un volume di circa 50 miglia / settimana con lunghe corse nell’intervallo di 16 miglia. Il mio ritmo sta lentamente aumentando. So che finché rimango paziente e mi prendo il tempo di lavorare sulla forza, sarò in grado di progredire verso il mio obiettivo di correre la mia prima maratona all’età di 60 anni (con un obiettivo di un tempo sub 4 ore). Grazie ancora.”- Charles
“” Ciao Jason, solo 2 mesi fa non ho potuto eseguire 2k. Brutto episodio di ITBS acuta che è stato con me per tutto il tempo che posso ricordare. Questo fine settimana ho corso 18k in un balsamico 0 gradi senza problemi. Il tuo programma lo ha reso possibile. Grazie a te sono tornato in pista per la mia Maratona di Boston 2018!”- Remko
“Ero alla fine della mia corda dopo aver sofferto di ITBS in corso, ginocchio del corridore, dolore all’anca, dolore alla caviglia love
Poi ho acquistato il programma e OMG – le lesioni si sono fermate. Anche se sono passati quasi 4 mesi, ho quasi paura di dirlo ad alta voce. Mi aspetto semplicemente di avere dolore al ginocchio tutto il tempo. Ma non lo faccio.
Prendi questo! Ora sto correndo 30-35 miglia a settimana e mi sto allenando per una maratona. E non sto solo correndo più miglia e distanze più lunghe, in realtà sto correndo più veloce. Ho corso 16 miglia di domenica in 2:16: 21-o 8: 31/mi pace. Solo cinque mesi fa stavo correndo 5 miglia a un ritmo di 9:30/mi. Incredibile. Grazie mille. Non vedo l’ora di fare di più con voi nel prossimo anno.”- Tim
Non importa a che ora corri nella maratona, meriti di allenarti in modo appropriato e ottenere il meglio. Preparare in modo intelligente, rimanere paziente, e sempre la priorità del processo.
Vedi cosa possiamo fare per te qui.
Prima o poi, potresti sorprenderti di ciò che sei capace di oltre 26,2 miglia.