tehát gyors maratont szeretne futtatni? De nem gyors idő… egy al 3 órás maraton! Itt van, hogyan lehet valósággá tenni.
Jason megnyerte a 2013-as Potomac River Run maratont
van valami varázslatos a gyors maraton futásában. Hosszúsága miatt a verseny közismerten nehéz.
ez azért van, mert a maratoni intenzitáson túl 20 mérföld olyan, mint a Vadnyugat. Soha nem lehet tudni, mi történhet odakint a versenypályán. A katasztrófa lehetőségei korlátlannak tűnnek:
- izomgörcsök
- oldalsó öltések
- a hírhedt “fal” vagy maratoni bonk
- hő kimerültség
- elektrolit-egyensúlyhiány
- GI szorongás vagy más hasi bajok
- alacsony energia a nem elég üzemanyag (lásd, hogy egy elit maratonista üzemanyagok neki diéta itt)
a legtöbb verseny túl rövid ahhoz, hogy ezek a problémák érdemi hatást gyakoroljanak a teljesítményére. De több mint 26,2 mérföld, problémák összetett.
és minél gyorsabban futsz, annál rosszabbá válhatnak ezek a problémák.
ezért egy gyors maraton összeállítása – különösen egy 3 órás maratoni Befejezés – különösen izgalmas. Ez a gyors befejezési idő aláhúzza a sikeres felkészülést, tankolást és végrehajtást a maratonra.
ne felejtsük el azt sem, hogy a maratonisták gyakran minden tojásukat egy kosárba teszik: egyedülálló maratoni versenyüket. Ha jól megy, nagyszerű! De ha nem, akkor vissza kell állniuk, várniuk kell, és újra kell kezdeniük a képzési folyamatot.
más szavakkal, a maratonozásban ritkán van “do over”.
azoknak, akiknek merész és ambiciózus maratoni céljaik vannak, ez a cikk segít felfedezni, mi is fontos a gyors maraton futtatásakor.
és ha szeretné beállítani a látnivalók csatlakozott a “2: XX Marathon Club”, ez a 3-lépéses folyamat válás sub 3 órás marathon-kaliberű futó.
Sub 3 Összetevő #1: Versenyképes Futásteljesítmény Szintek
A 2014-Es Bostoni Maraton. Jaj.
ha merész és ambiciózus versenycélod van – például egy 3 órás maratonon–, merész és ambiciózus edzésre lesz szükséged.
míg a legtöbb futó általában heti 20-35 mérföld között edz, fokoznia kell a játékot.
nem csak a maratoni edzés során lesz szükség magasabb futásteljesítményre, hanem az év hátralévő részében is. A nagy futásteljesítményű futás életmód, nem valami, amit alkalmanként csinálsz!
és amikor az aerob bázisról van szó, a nagyobb jobb.
ahhoz, hogy a sub 3 maraton valósággá váljon, először tegye prioritássá a nagyobb futásteljesítményt. Ha kényelmesen futsz hetente 40-50 mérföldet rendszeresen, akkor sokkal jobban felkészülsz a maratoni edzés szigorára.
a tempó futása könnyebbé válik. És a hosszú futások – a maratoni felkészülés alapköve-kezelhetőbbé válnak, ahogy kitartást és aerob erőt építesz.
az idő múlásával azoknak a futóknak, akik képesek heti 50+ mérföld futására (minimum), nagyobb esélyük van a 3 órás maratoni idő lefutására.
valójában a Strava néhány évvel ezelőtt közzétette az adatokat, amelyek azt mutatják, hogy azok, akik jogosultak a bostoni maratonra, több mérföldet futnak. És bár a sub – 3 versenyképesebb, mint a BQ, ez azt mutatja, hogy a nagyobb futásteljesítmény még fontosabb ehhez a merészebb célhoz!
Sub 3 összetevő #2: következetes hosszú fut
futás a PR 2:39:32 A 2011 Philadelphia Marathon
ahhoz, hogy gyorsabb a versenyzés nagy távolságok, nagy távolságokat kell könnyíteni. És ez ismétléssel történik.
lásd itt, hogy felfedezzék, mit tesz a hosszú futás a testtel (rendszeresebben szeretné megtenni őket!).
míg a legtöbb maratonista az edzési idejét fokozatosan építi hosszú távon körülbelül 20 mérföldre, a versenyképesebb maratonisták nem pazarolhatják ezt az időt hosszú távon. Időt kell tölteniük a gyakorlással, és ezeket a futásokat nagyobb kihívássá kell tenniük (a maraton-specifikus ütemű munka beépítésével).
a maratoni edzés utolsó 6 hete sok futó számára magában foglalhatja ezeket a hosszú távú távokat:
- 16
- 17
- 18
- 14
- 19
- 20
ez a progresszió meglehetősen agresszív; egy csökkentési hét mellett a hosszú távú távolság minden héten növekszik. Ez nagyon jól okozhat sérülést.
amellett, hogy kockázatos, ez a hosszú távú progresszió nem tartalmaz semmilyen maratoni specifikus munkát, és csak 104 mérföld.
egy 3 órás maratonra felkészülő futónak ambiciózusabb hosszú futásokra van szüksége:
- 19
- 18: utolsó 4mi @ Goal Marathon Pace
- 20
- 20
- 21
- 20: Utolsó 5MI @ Goal Marathon Pace
több mint 6 fut, ez a progresszió 14 további mérföldet és két futást tartalmaz, amelyek tartalmazzák a cél ütemű munkát.
a 2:59-es maratonra lövő futó számára a hosszú futások jelentősebb előrehaladása szükséges a cél eléréséhez. És ez csak olyan futók számára lehetséges, akik évek óta hosszú távokra építették kapacitásukat.
3. Al Összetevő #3: Egyenértékű Versenyelőadások
debütálásom a 2008-as NYC maratonon (nem olyan szép)
a 3 órás maraton meglehetősen versenyképes. Ha lövést szeretne elérni ennek a mérföldkőnek az elérésében, akkor a többi versenyidőnek is elég versenyképesnek kell lennie.
ez azért van, mert a futás fut. A fitnesz az fitnesz. A gyors futók pedig gyors futók (távolságtól függetlenül).
soha nem fogsz kiemelkedő maratont futni, ha a többi személyes Legjobbod… nem tűnik ki.
itt kritikus az egyenértékű előadások gondolata.
ahhoz, hogy a 3-as maratonon bármilyen esélyed legyen a breaking 3-ra, az 5K, 10K és félmaratonon olyan versenyidőket kell futtatnod, amelyek hasonlóak a 2:59-es maraton versenyképességéhez.
itt van a közelítés az egyenértékű előadások egy sub 3 órás maraton:
ideális, ha a PR-ket rövidebb távolságokra állítja be, és a lehető legközelebb esik ezekhez az ekvivalens időkhöz, mielőtt sok maratont futna.
miért? Nos, mert a maratonok kemények,a rövidebb versenyek pedig kevésbé!
- több rövid futamot futtathat (mivel a helyreállítás könnyebb), így több lehetőséget kínál a fejlesztésre
- az edzés kezdőbarátabb, mint a nagy volumenű maratoni edzés
- a sebesség készség, és először fejleszteni kell
a világ minden táján A kezdő futók megismerkednek a sífutás és az atlétika sportjával-nem pedig a maratoni futással.
ez nagyon tanulságos: megmutatja nekünk, hogy fejlesztenünk kell az erő, a koordináció, a sebesség, az agilitás és az Általános atlétika képességeit, mielőtt kizárólag a magas szintű kitartásra összpontosítanánk.
Esettanulmány: Hogyan törtem 3 debütáló Maratonomon
tekintse meg ezt a bejegyzést az Instagram-on
Visszatekintve, a maratoni távon 2:44:38-as befejezéssel debütáltam. De már több mint egy évtizede futottam, heti 90 mérföldes futással, rendszeres hosszú, 15-18 mérföldes futásokkal, valamint egy sor személyes legjobbal, amelyek versenyképesebbek, mint egy 2:44-es maraton:
- 4:33 a mérföld
- 54: 50 10 mérföld
- 1:13:39 a félmaratonra
utólag természetesen készen álltam egy 3 órás maratoni futásra! Bárki, aki futtatta ezeket az időket, képes futtatni egy sub-3-at. Csak egy kicsit több edzésre van szükség.
és pontosan ez az, ahol meg akarod szerezni magad: olyan helyzetbe, ahol gyakorlatilag garantált, hogy ilyen gyorsan lefut egy maratont. Először indítsa el az edzést a pályán, majd összpontosítson arra, hogy gyorsabb legyen az 5k, 10k, HM és más távolságokon.
ez hatékonyabb, mint a maratonfutás, ami kockázatosabb (a sérülési potenciál sokkal nagyobb) és kevésbé hatékony (soha nem fog azonos teljesítményt elérni, és miért korlátozza magát csak a maratoni edzésre?).
a Sub 3 órás maraton óvatosságot igényel
a 3 órás jelölés megtörése a maratonon merész, rendkívül versenyképes cél minden futó számára. Ha sikeres, akkor csatlakozzon egy elit klub sok hegyezi:
- automatikus belépés az első karámba bármely nagyobb maratonon
- konfetti, egy élő zenekar és egy pezsgős pirítós a célvonalon
- Pacsi minden más sub 3 maratonista a versenyen
valójában egyik sem igaz. Senki sem fogja észrevenni, kivéve a kemény barátait és családját-de ez nem jelenti azt, hogy ez egy olyan cél, amelyet nem érdemes elérni!
csak hosszú távú megközelítést, türelmet és a képzés folyamatára való összpontosítást igényel. Ezeket a magasztos maratoni célokat nem néhány hónap, hanem évek és évek alatt érik el. Ne siettesse a fejlődését!
az új sub 3 marathon videónkban összefoglalom a cikk számos kulcsfontosságú pontját:
annak érdekében, hogy segítsen elérni hősies maratoni céljait – legyen szó akár 3 órás kísérletről, akár bármely más időcélról – rengeteg erőforrásunk áll rendelkezésre.
ha kórtörténetében sérülések vannak, az egészséges állapot az első lépés. Kezdje itt!
ha egészséges vagy, jól futsz, és készen állsz egy nagy lépésre, kezdd itt!
vagy ha nem biztos benne, hol kezdje, kezdje itt. Örömmel segítek.
az eredmények a Strength Running közösség erőteljes:
“mivel a következő a módszerek, én most fut sérülés mentes kötet körül 50 mérföld/hét hosszú fut a 16 mérföld tartományban. A tempóm most lassan növekszik. Tudom, hogy mindaddig, amíg türelmes maradok, és időt fordítok az erőn való munkára, képes leszek előrehaladni a célom felé, hogy az első maratonomat 60 évesen futhassam (egy 4 órás időtartammal). Még egyszer köszönöm.”- Charles
“” Szia Jason, csak 2 hónappal ezelőtt nem tudtam futtatni az 2K-t.az akut ITBS rossz epizódja, amely velem volt, ameddig emlékszem. Ezen a hétvégén futottam 18K egy balzsamos 0 fok nélkül kérdések. A program lehetővé tette. Hála neked, újra a pályán vagyok a Boston Marathon 2018 – ra!”- Remko
“a kötél végén voltam, miután folyamatos ITBS-t, futó térdét, csípő fájdalmát, boka fájdalmát szenvedtem… szeretek futni, de nem tudtam többet tenni több sérülés kockázatával.
ezután megvettem a programot és az OMG – t-a sérülések leálltak. Annak ellenére, hogy már majdnem 4 hónapok óta, szinte félek hangosan kimondani. Csak arra számítok, hogy állandóan fáj a térdem. De én nem.
Ezt kapd ki! Jelenleg heti 30-35 kilométert futok, és maratonra készülök. És nem csak több mérföldet és hosszabb távot futok, hanem gyorsabban is. Futottam 16 mérföld Vasárnap 2:16: 21-vagy 8: 31/mi ütemben. Csak öt hónappal ezelőtt 5 mérföldet futottam 9:30 / mi sebességgel. Hihetetlen. Nagyon köszönöm. Alig várom, hogy többet csináljak veled a következő évben.”- Tim
nem számít, mikor futsz a maratonon, megérdemled, hogy megfelelően eddz és a legjobbat hozd ki magadból. Készüljön fel intelligensen, maradjon türelmes, és mindig rangsorolja a folyamatot.
nézze meg, mit tehetünk Önért itt.
előbb vagy utóbb, lehet, hogy csak meglepni magad, amit te képes több mint 26,2 mérföld.